形意拳桩功
形意拳基本功，即形意拳入门一定之规。它是延年养生、学好套 路和正确掌握技击要领必不可少的基础训练。这也和进行基建一样， 要盖什么样的楼房，必须先打好与之相适应的地基。此即所谓“根深 叶茂，本固而枝荣”是也。 形意拳是体、用、艺三者兼备的优秀内家拳种之一，讲究内外兼 修，神、气、形合一。内有气之飞腾，外有势之变化，劲有起落、横 竖、吞吐，刚柔，三者合一，方得养生与技击之妙用。因此，对初学 者必须先进行 气、形、劲
三个方面的基础训练，然后才能开步练拳。 所以形意拳基本功应包括 通经络、养真气、定形式、固底盘 四个方面 。对基本功训练，诸前辈拳师各有各的教法，笔者所学是河北刘维祥 老先生一派， 刘老先生既得郭云深之力，又得宋世荣之柔与白西园之 巧，其基础训练以桩功为主，对气，形、劲三者同时进行训练，行之 颇为有效。其锻炼之方法，可分站桩与行桩两步功夫．现分别介绍其 法如下．站桩功 “站桩”是按照一定的形式要求站立不动的一种练功方法。是形意拳入门格式之本。老前辈们的功夫都是“站”出来的。刘老先生常 说“三劈不如一站”。尚云祥先生授徒，要先站三年桩，考试合格才能练定步劈拳，可见站桩之重要。站桩的形式是多种多样的，而比较 常用的，有定劲桩、乾坤桩、鸡腿桩、三体桩四种。
一，定劲桩： 两脚平行开立，与肩同宽。两臂自然下垂，两手置于大腿外侧， 手心朝里。两膝微屈，膝盖与脚尖在同一垂直线上。上身正直，胸背 肌肉要放松，松腰、垂臀，顶头、竖项(图1)。然后两臂向前徐徐 抬起，高与肩平，屈肘沉肩，如在胸前抱球状，掌心朝里，两中指尖 相距约三寸许(图2)。稍停，随即两小臂内旋，掌心翻转向外(前方) 虎口撑圆，高与口齐，眼看中指尖(图3及其侧面图)。 此时精神要内导，目似合未合，垂廉内视。口似闭未闭，舌顶上 颚。呼吸纯任自然，由粗而细，由快而慢，由有而无，由动而静，意 想小腹内之气，起伏动荡，四肢之气，上下流通。意到下肢，渐觉小 腿与脚掌、脚趾有气沉肿胀之感，十趾抓地，有入地三尺之意。意到 双手，便觉十指发痒、发麻，双掌发热发胀，有变大变厚之感。此时 如闭合双目，便觉天地间空空荡荡，只剩自己双手，其大无边。此乃 生发周身浩然之气的要法也。初练者，站十分钟便觉劳累，可稍稍活 动后再继续站。随着功夫的长进，站的时间可越来越长。每天早晚各 站一次，每次以不少于四十分钟为宜，多者不限。
二、乾坤桩： 两脚平行开立，与肩同宽，足心空涵，如行泥地，两膝放松微屈 ，下与足尖相对； 两臂徐徐向前抬起，屈肘沉肩，掌心向里，高与胸 齐，如抱球状，不能用力(图4)。 顶头竖项，正脊，拔背涵胸，肌肉 松净，任大气之自然流行，下于丹田。 维持此式不动，集中精神，消 除杂念，头脑空清，一尘不染，然后垂廉内视，细调呼吸。待气匀之 后，即舌顶上颚，以意领气，由天心(即印堂)而下，盘旋于膻中(两 乳中间)，再沿任脉下于丹田。如此可连做数次。 气通之后，两臂自然下落，两手内外劳宫相对，左里右外复于丹 田之上(图5)。松肩坠肘，心灵空而腹沉实。呼吸逐渐深、长、细、 匀，若有若无，渐觉有一股热气自上而下，此即调息行气之功也。 照以上站法，每天至少站四十分钟以上，一天也不能间断。两周 之后便能尝到个中滋味，而有欲罢不能之势。练之日久，自觉丹田之 气甚为充足时，呼气就不要再往下送，呼吸要微微听其静止，以免丹 田发热太甚，壮火食气，至要！至要！ 功夫精深之后，有时会出现真气冲动现象，自己动起来。此种现 象既不可强求，也不要强行制止，听其自然，则有益而无损。
三，鸡腿桩： 两脚前后站开，前脚脚尖向里扣，后脚脚尖亦微朝里扣，前脚跟 距后脚尖约一脚半之远，两膝极力弯曲，使后腿膝盖骨对准前腿膝弯 ，相距约两寸为得体。顶头，竖项，正脊，松腰，垂臀，尾闾上提， 胸向内扣，左掌心按于丹田之上，右掌复于左掌上，内外劳宫相对， 肩松，肘坠，胁开而张(图6) 。 两膝向里合劲，两足尖向里扣劲，两脚跟向外拧劲，上下左右， 一齐将劲合住。舌抵上颚，用鼻徐徐呼吸，勿使有声。吸气咽下时， 眼要向上翻以泄阴火，使真气归于丹田，站到困极之时，可将两脚掉 换一下，一切姿势仍如前述。如此轮换着站，每天早晚两次，每次站 四十分钟以上，多站不限。此式乃是形意拳练底盘最有效的功夫，简 单易学，长功夫快，练之久则脚步稳健，且莫等闲视之。
四、三体桩(又叫子午桩、三才桩)， 立正，脚跟靠紧，脚尖张开45—60度左右，身体半面向右(约45 度)，左脚尖对正前方，双膝微屈，膝盖与脚尖上下相对，两手握拳 ，置丹田旁，拳心朝上(图7) 。 右拳上提，小臂外旋，肘紧贴肋向前上方钻出，边钻边吸气，拳 心向面部，高与鼻尖平，吸气尽而式成(图8)。 呼气时，左拳上提，小臂外旋，以肘擦左肋而伸向胸前，拳眼向 左，自右拳上向前，拳散开变掌，边内旋翻掌边向前下方劈去，高与 肩平，同时右拳亦变掌，掌心朝下，拉回下按于右肋下之日月穴旁。 与劈掌之同时，左脚笔直向前蹬出一步，前后脚相距约一脚半之远。 手足要同时动作，掌随呼气而下落，呼气尽而式成(图9)。式成时， 身斜45度，两膝弯曲约135度，后膊屈约120度，前膊屈约150度，后 脚跟、前脚跟，前脚尖三点在一条直线上。鼻尖、前手中指尖、前脚 尖三尖要对准。骶骨根与后脚跟在同一铅垂线上。手与足上下相对， 肘与膝上下相对，肩与胯上下相对，此之谓“外三合”。顶头，竖项 ，松肩，坠肘，胸涵而背拔，虎口撑圆；目视前方。 用劲的要求是：全身放松，头如悬梁，两肩自然下沉，使两膊和 脊背上的肌肉都有下坠的感觉。由颈椎开始，将脊椎逐节向下松开， 直到骶骨。然后将骶骨向前一送，向上兜翻，将小腹托住。谷道内 收，有忍便之意。此之谓提肛缩·肾。两膝向内合劲，两胯抱劲，十 趾抓地，手掌向前塌，手心朝回缩、，两膝极力要曲，尾中大筋极力 要直，浑身之劲一合，内气腾然而起。 心情要十分宁静，精神集中，身虽放松而气势腾挪，伏如横弩， 有一触即发之势。心一动而意即随之，呼吸纯任自然，无一丝勉强之 处，以意领气，使之升则升，使之降则降，吸气时气上升而内脏随之 紧缩，呼气时气下降而内脏随之放松，自觉双手双足热胀麻痒，有气 达四梢、力充掌指之感。此之谓“内三合”。： 如上述练习半年之后，自觉丹田气足，在体内运行流畅，四肢四 梢气感甚强之时，即可加练“劲功”。亦即随外气之呼吸其内气之 升降，作定式的松紧活动。练法是先看定前方三、四米远处一个目标 (比如一颗树)，以意引导，将自己的气和劲伸长，使掌指与目标相呼 应而连接起来。气升时，劲向回缩，自觉我力已把目标拉过来，气 降时，后腿蹬劲，前脚（足加此）劲，十趾抓地，气贯双手，以气催 力向前发出，自觉我力已将目标推了出去。如此一升一降，一松一紧 ，一吞一吐，即可打下爆发劲的基础。应注意，作此项练习时，站桩 的外形姿势不能动，只是以意指挥作协调的松紧运动。力由丹田发出 ，腕，掌、指……等梢节虽暂时“紧”了，而肩、胯、腰……等根节 则仍是放松的。切忌浑身三齐绷劲，使身体像一根木桩，失去弹性， 达不到站桩应有的效果。
行桩功 (盘根行功)
第一式 气沉丹田 ． 起式用鸡腿桩(也可用三体桩)。两手握拳相对，拳心朝下，置丹田旁，相距约2寸许。两肩向下沉劲，两肘向外开劲，胸微内涵，背 圆，脊正，头顶，项竖，眼向前看(图10)。这种姿势叫作鸡腿、龙身 、熊膀、猴背。 上身上肢姿势不变，双脚走双线，沿直径为1—1．5米的圆弧向 左行走，圈数不限。走步时，用形意拳的蹚步，脚底与地面平行，距 地约半寸高，落时脚跟先着地，然后全脚掌着地。行走中，架势高低 不变，自身不能有起伏，迈步不要快，步子不要大，腰胯要放松，全 凭膝盖与小腿用力。 里脚外摆，肾经之脉气动，外脚内扣，膀胱经之 脉气行。 提脚时吸气，落脚时呼气，气降入丹田，一起一伏，一吞 一吐，吸无意，呼有意。
回身时，上体不变，上右脚脚尖努力向内扣，身向左转180°， 左脚上半步，右脚即提起置于左脚内踝骨旁，距地约半寸许，磨胫 (图11)。稍停即向前迈出，落于左脚前一脚半之处，脚尖稍向外摆( 图12)，然后沿圆弧向右行走，其步法、呼吸仍如前，圈数不限。
第二式 落地三盘 起式用鸡腿桩(亦可用三体桩)。两小臂内旋，转至两手掌心朝外 ，即向左、右斜下方撑按，肘要向外开劲，肩向下沉劲，两膊撑圆， 涵胸、拔背、正脊，身向左转约45°，眼看左前方(图13)。 上体姿势不变，重心高度不变，沿圆弧向左行走。步法，呼吸， 回身等动作，同第一式。 两膊圆撑下按，十指张开，掌心空涵，则手三阴三阳之脉气全被 牵动。顶头、竖项、拔背，则任督二脉勾通。于是丹田之气乃沿督脉 上升至夹脊，分二支沿手三阴布于两膊，充乎十指，然后又循手三阳 之脉路而回，转过六腑，复降入于丹田。随脚之起落，内气鼓荡，阴 升阳降，周流不息。练之日久，可得意、气、力三者在行动变化中相合之妙。
第三式 天王托塔
起式用鸡腿桩(或三体桩)。两小臂外旋至掌心向上，两掌自胸 前向上托起，高与乳中齐时，便向前伸出，两掌稍向左右分开，相距 约三尺，掌心向上，高与肩平。十指分开，虎口撑圆，肘曲约130° 两肘向里合劲，肩向前松，腋下大筋要极力向下拉劲。顶头，竖项， 胸涵，背圆，头微向左转，眼看左前方(图14)。此式又名虎托式。 式定后，先沿圆弧向左行走，圈数不限，再回身向右行走，圈数 不限。其步法、呼吸及回身动作，仍同第一式。 此式虽仍是牵动手三阴三阳之脉气，而对心包经之脉气牵动独 多。每换一步，内气可自涌泉上达于劳宫，使心肾相交，得水火既济 之功。 ·
第四式 推山入海
第五式 蛇龙浮水--“三圆式” 起式同前。两手握成蛇形掌，即食指稍向回勾，与拇指成蟹钳状 ，虎口撑圆，其它三指压回。左掌沿右胸前向上钻起，掌心向左，右 掌置于左肘下，掌心向上(图19)。上式不停，向左转身，同时左小臂 内旋，左掌连翻带拧，向左前方撑出，左膊微曲成半圆形，掌心向外 ，右掌亦同时随小臂之内旋，翻转掌心向左下方置左肘内下方，眼看 左前方(图20)。仍要顶头、竖项、拔背、涵胸、拧腰、抱胯，肩向前 松，肘向下垂。 上身姿势不变，沿圆弧向左行走，步法，呼吸仍如前式，圈数不 限。落步为呼，气向下沉，肩向下沉，背向前催。两小臂、腕、掌、 指似松而紧，有棚劲而不僵，一步一换劲，变换不已。 回身时，右脚上步极力内扣，身向左转180°，提左脚、磨胫同 前，同时右掌自左膊里向上钻至左肩，掌心朝右，左掌翻至掌心朝上 置于右肘下(图21)。左脚前迈，落于右脚前一脚半远之处，同时身向 右转45°，右臂边内旋边向右棚，翻至掌心向外时，撑圆，左掌翻至 掌心朝右下方，一切与前式用，惟方向相反(图22)。出右足，沿圆弧 向右行走，圈数不限。 此式因背圆、臂圆、虎口圆，故又名“三圆式”。向外棚之劲要 圆而有弹性，周身有力，活而不僵，以腰胯之旋转带动全身，发挥大 小周天之作用。两手意在拇指、食指，使柿经与大肠经格外畅通。换 式翻掌时，用劲在掌外缘与小指，肘虽稍抬而向下垂劲，乃得使脾经 之气自双腿内侧上行，沿心经直贯于少冲。阳阴变换，其味无穷。 第六式 推窗望月
起式同前。两小臂同时外旋，，翻至掌心朝上(图23)。右臂上抬 ，小臂内旋，右掌边抬边翻至掌心向外向上置于额前上方，距额约二 寸许，同时左小臂内旋，翻至左掌心朝外下，置于小腹左前方七八寸 远处，身向左转45°，眼看左前方(图24)。两肩要向前松劲，两肘既 要向外开劲，又要向下垂劲，十指分开，虎口撑圆。右掌向上托劲， 左掌向外塌劲，掌心向回缩劲。顶头、竖项、松腰、抱胯。 上身姿势不变，沿圆弧向左行走。步法、呼吸、用劲仍如第一 式。圈数不限。换式时，上右脚、内扣，提左脚、磨胫，身向左转… 皆同“推山人海”式。同时两小臂外旋回收，右掌下落，两掌掌心向 上，搭在一起置于小腹前(图25)。左脚前迈同时左掌上翻，右掌下 塌，一切均如前式，惟方向、左右相反(图26)。然后沿圆弧向右行走 ，圈数不限，步法、呼吸、用劲，仍如前述。
第七式 象笏朝天 起式同前。两掌自胸前上钻，钻至中指尖高与眉齐时停住，掌心 向面，距面约五六寸之远，沉肩、坠肘，拔背、涵胸，顶头、竖项， 眼向前看(图27)。 ’ 上身上肢姿势不变，沿圆弧向左行走，圈数不限。 回身方法，如同第—式。回身后再沿圆弧向右行走，圈数不限。 此式是将自己掌中之气，自劳宫放出复归于颜面及双目，以自身 外气激发自身内气，这叫做“生物自我回授法”，练之日久，可使颜 面常春，目明神足。
第八式 樵夫指路
起式同前。左手掌心朝里沿胸前正中线上穿，待中指尖高与眼平 时，即内旋向左伸出，高与肩平，肘下垂，微屈约150～170°，同时 右掌向左伸出，置于左肘内下方，头向左转，眼看左手中指尖(图28) 上身姿势不变，沿圆弧向左行走。步法、呼吸、走劲，仍同第四 式，圈数不限。 回身时，扣右脚提左脚、磨胫，与前式同。上肢动作与28图相同 ，与前式同。惟方向、左右相反。 式成后，上身姿势不变，沿圆弧向右行走，圈数不限。 收式时，左脚在前右脚在后，停住。两臂屈肘收回，两掌内外劳 宫相对，左内右外，复于丹田之上，仍成鸡腿桩之势(图29)。两腿徐 徐起立站直，稍停片刻，即可走动。 此式两掌起落翻转，手三阴三阳互为转化，心经与心包经之脉气 甚为畅通，可起到补心、定心之大用； 以上八个式子，可以单式操练，也可合在一起穿插着练习。但无 论如何操练，总要以意为先。姿势要正规，桩步要严谨。步之行进与 气之升降要配合好。肌肉之一松一紧和劲之一吞一吐，都要用意念操 纵。梢节虽有松紧变化，而肩、背、腰、胯则一定要放松。气要沉得 下，精神要提得起。切切谨记莫忘! (示范者：尚 济)
其实，练气之法并不复杂。一在于养；二在于运。即养吾至大至
刚的浩然之气，以培养真元；运吾之真气充于丹田，施于四肢。为了弄清这个问题，需要先了解什么是气。
“气”是人体构造中维持生命的原动力。人体内的气，粗略地讲，
大体可分为先天之气与后天之气两种，先天之气是与生俱来的，叫做 “真元”，也叫做真气或元气。真气通过经络运行于全身。后天之气
是由大自然吸入的氧气和由饮食摄入的水谷精华所生化而成，随血脉
运行于全身。气靠血养，血靠气行，先天之气赖后天之气以为荣养。真气在经络隧道中运行需靠呼吸为之推动，才能畅行无阻。用一定的
方式调整呼吸，调动真气，送入丹田，进行内功经上所谓的“练精化
气”、“练气化神”的工作，这就是孟子所说的“养吾浩然之气”的功夫。至于运气之法，在内家拳拳经中的“内功”、“纳卦”、“神运”、三篇中，有详细记载，是武术家练气的基本依据。马礼堂老师所授练的内气之法，大体可分四个方面：
1、首先应熟悉内气运行的脉络，即手三阴三阳，足三阴三阳，
任脉，督脉，带脉，冲脉，两维，两跷，手三阴三阳及足三阴三阳主五脏六腑。任脉为诸阴经气之海。督脉为诸阳经之海。带脉横行腰腹之间，宛如玉带，总束各经。冲脉挟脐直上，为十二经之海，居一身
之要。阳维联系全身之阳经，主一身在表阳，阴维主一身之里。阳跷分布于身体左右侧，主左右之阳气。阴跷主一身左右之阴气。对练武
者来说，最主要的是前任、后督与带脉、冲脉。发明劲时，每一呼吸，真气由气海经会阴、上命门，穿过腹腔而复归于丹田，形成小周天循环。发暗劲时，每一呼吸，三阴升，三阳降，形成大周天循环。由肩井穴和曲池穴配合，循循发力。如不知脉络，勉强行气，则锻炼效果会受影响。
2、要熟知练气所采取的姿势，即所谓调身是也。全身自然放松，
正头起项面凝神，肩沉胸出背圆，正脊松腰，提肛缩肾抱胯，前身微有收敛之形。五趾抓地，膝微屈而略有伸开之意。从尾骨尽处用力向上兜翻使真气上升。这就是内家拳的真形真象。
3、要明气窍、懂呼吸，所谓调息行气是也。用逆腹式呼吸，吸气时小腹内收，提肛缩肾；呼气时小腹自然放松隆起。吸气时，存想真气循足三阴而上聚于丹田，升于两胁，骨缝极力张开向上举之，直达于顶。呼气时气亦下降，自俞口透入前心复降于丹田，自觉周身之气渐小，龙蛰虎卧，潜藏于斯。这就是内功经上所云“先提后下，一升一伏”和“升有升路，胁骨齐举；降有降所，气吞俞口”。
4、既明气窍之后，再详参劲功。要从通、透、穿、贴、松、悍、合、坚八个字上下功夫。
气顺劲顺谓之通，气快骨速谓之透。通透是指气之往来无阻，形
与劲和顺自然。穿即是连，贴即是络。穿贴者，乃指气与劲横竖连络，
上下缠绕，绵绵不断也。松也叫渔劲，极柔顺之意；松而不懈以养精蓄锐；悍也叫萃劲，气血凝聚极其刚硬之谓也。内劲经云“松如绳之系，悍如水之清”。周身一家，人变小变窄谓之合。上则合肩，下则合胯。气也合力也合，合而后发才有整劲。劲之横竖转换叫做坚，有坚才有变化。内功经云“合者劲之一，坚者劲之转”。
练劲功时，应做到按肩、逼臀、提胸、圆裆、提颏、贴背、松肩。此之谓七要。具体点说即肩井穴之劲向下沉至涌泉，两臀部极力贴住，裆由内向外用力横挣，下颏内收以正项，前胸上提如蓄劲之势，两斗背骨（肩胛骨）用力贴住，劲自脐下而出，从六腑向外转至斗骨而回，肩井穴之劲向前软意松开，自然得窍。练气的步骤，首先从桩功开始。无论是浑元桩、乾坤桩、自然桩、三体桩、贯气桩……都是为了养气。初练时，按要求站好架势后，全身放松，自然呼吸，意守丹田，每次站四十分钟至两小时不等，每日练两次。月余之后即可行气。此时可仍用自然呼吸，也可用逆腹式呼吸。吸气时纳入丹田，升真气于顶，复自俞口降于丹田，然后气分两路：一路自裆下于足底复上经外胯升至丹田。另一路自背骨膊里出于手掌复回而经六腑转入丹田。一升一降，并行不悖，周流不息。练年余之后，真气自能充足，即可开步练拳。从总体上讲，凡一出手，前颏用力，正手提起，后脊背用力塌下，目视虎口穴，气来时用力提住，由百会转过昆仑下明堂灌两目走鼻孔，呼时即便下入丹田。凡一动步，两外虎眼( 即膝眼）向内，两内虎眼向外，两盖骨极力要屈，尾中大筋极力要直，四面相交，合周身之力一扭，则涌泉之气自能从中透出。具体地说，练不同的拳势自有其不同的气路。以劈拳为例：拳上躜之时吸气，收小腹，足三阴之气上而聚于中脘，后足蹬劲，发挥二维之
作用。顶头竖项，调动督脉沿夹脊直达百会。肺气自中焦直出中府云
门。拳变掌向下一翻一落同时呼气，则肺气自云门沿膊里下达于少商、
商阳，充于掌指。上之气沿任脉下于丹田，足三阳之气下于涌泉。发劲时，随着掌之翻落，双腿向下微蹲同时前掌向前一搓，肩井穴向前一松，劲自出矣。到至善处，声由气发，手随声落，气势澎湃，威不可挡。 无论作为哪一个拳势，都要动步不动心，动身不动气。心静而步
坚，气静而身移。练之日久，由静而精，自能得飞腾变化之妙。在完成每一个动作时，首先要意动（叫做起），其次是气行，再次是形动，练成非气到力发。虽是四层动作，实则瞬息之间耳。 以上是武林前辈们教授内家拳的方法与步骤。目前有许多武术爱好者，都没有先从练气开始，而是先学了套路、手法、器械等，只有空架子。这不要紧，只要在你练套路的同时抽出一定时间，加练内气
也是可以的。加练内气时仍需从桩功开始，按上述步骤认真练习，勿忘勿助。随着气功的进展，你所学的套路也会变得更加和顺自然。发力也会逐渐迅猛沉实。
