吃什么食物能让皮肤变好

（译 / 球球）

你要是去搜索一个陈年老问题，“我应该吃什么来改善我的皮肤？”，就会跳出许多建议，带着让人心动的宣言——“让肌肤焕发光彩！”“赶走痘痘！”“由内而外闪耀光彩！”

建议通常有如下几条：戒巧克力，戒乳制品，戒其他垃圾食物。

这些建议靠谱吗？有没有证据支持？

早在在20世纪中期，研究者们就开始研究饮食怎样影响皮肤健康，尤其是怎样影响痤疮。1930年代的皮肤病学教科书建议说，要改善痤疮问题，可以少吃碳水化合物、甜食、垃圾食品。但这些建议是基于医生的观察和经验，而不是高质量的研究。

垃圾食品里，巧克力经常被认为是加重痤疮问题的元凶。在1969年的一个研究中，65个有痤疮问题的人被要求连续4周每天吃上一板巧克力。不过他们吃的巧克力内有玄机：要么是高浓缩的，巧克力含量是普通巧克力的十倍；要么只是看起来和巧克力一模一样，但实际上不含巧克力。结果显示，吃巧克力的参与者并没有更厉害地痤疮爆发，与不吃的参与者爆痘状况大致相仿。

1971年的一项研究也发现了类似的结果。二十七个学生自认为摄入乳制品容易引发痤疮，然后他们在一周内吃了大量的巧克力、牛奶、烤花生或者软饮料。结果各组之间爆发痤疮的数量没有显著差异。

但这些研究也有比较大的局限。1969年研究的赞助者，是美国巧克力制造商协会。而且两项研究都没有评估参与者在研究期间摄入的其他食物，其他食物也可能影响了他们的皮肤状况。

再看看新一些的研究。2011年的一项研究发现，10名年龄在18岁至35岁之间的男性，在吃了一次纯巧克力（100%可可）后，痤疮的严重程度发生了显著变化。在吃完巧克力后的4天和7天内，巧克力消耗数量和痤疮爆发的数量之间存在着很强的关联。

总而言之，多项研究的结果相互矛盾，因此目前还无法给出关于巧克力的明确建议。

但是，质量更好的研究确实表明，如果你想改善你的皮肤，不妨尝试一些其他的饮食策略，比如吃更多的水果和蔬菜，以及多吃血糖负荷低的食物。

不同的碳水化合物被转化成葡萄糖并吸收到我们的血液中的速度有快有慢。“升糖指数”（glycaemic index ，缩写GI）就是用来体现这种速度的，这是一种碳水化合物的评级，数字介于0~100之间。一种食物的升糖指数越高，就意味着在消化这种食物时，我们的血糖升高得越快。大多数垃圾食品（糖果、薯片和蛋糕）的升糖指数都很高。

如果既考虑升糖指数，也考虑摄入的食物量，就会得到“血糖负荷”（Glycaemic load ，GL），血糖负荷能更准确地描述食物对血糖水平的总体影响。

葡萄糖进入血液后，就会被胰岛素转移到我们的细胞中，以备作为能量使用。饮食的血糖负荷越高，胰岛素的水平也会越高。胰岛素水平高，又会增加一种叫做胰岛素样生长因子（insulin-like growth factor ，缩写为IGF）的激素，这种激素会让皮肤上长东西——比如粉刺。

在科学研究中，随机对照试验被认为是最好的金标准，因为它会对比控制组和对照组。2008年的一项随机对照试验中，31名年龄在15-25岁之间的有痘男性，被要求在12周内遵循低血糖负荷或高血糖负荷饮食。低血糖负荷组被要求吃低升糖指数食物（瘦肉、水果、全麦面包和意大利面），不要吃高升糖指数食物（加工过的谷物、土豆、白面包和米饭）。高血糖负荷小组则被鼓励将碳水化合物作为他们日常饮食的一部分，并且没有得到关于升糖指数的教育。结果是，遵循低血糖负荷饮食的那些人发现他们的痤疮有改善，体重也减轻了。

2007年的一项随机对照试验也有类似的发现。但是因为两项研究中参与了低血糖负荷饮食的参与者体重减轻了，他们皮肤的改善也可能是由于体重减轻，而不是饮食本身造成的。

水果和蔬菜对我们身体的很多方面都很好。研究表明，蔬果们也能给我们的皮肤染上一种自然的、健康的光泽——略微带点黄和红。

我们皮肤的颜色受到三种色素影响——血红蛋白、类胡萝卜素和黑色素。许多水果和蔬菜都含有类胡萝卜素，它们为西兰花和菠菜带来深重绿色，为胡萝卜和橙子的带来鲜艳橙色，为辣椒和番茄带来热烈红色。

当你吃水果和蔬菜时，这些色素会积聚在你的皮肤中，从而形成健康的金色光泽。还没发现营养补剂有同样的好处。所以最好的方法是吃大量不同的水果和蔬菜，以此来获得类胡萝卜素。

牛奶天然含有生长激素、合成代谢类固醇、以及其他生长因子。在一个复杂的代谢路径中，这些因素会导致释放胰岛素和胰岛素样生长因子，从而刺激痤疮的形成和发展。

一些研究检验了牛奶和痤疮之间的联系。2005年的研究里，5万名妇女回忆了她们的高中饮食，并被问及她们是否被她们的医生诊断出患有严重的痤疮。研究人员发现，那些摄入较多牛奶（尤其是脱脂牛奶）的人更容易患痤疮。2006年一项针对约6000名少女的研究，以及2008年一项针对约4700名男性青少年的研究，都得出了类似的结果。

但还没有随机对照试验来研究牛奶和痤疮之间的关系。这就意味着，还不能确定奶制品是否是痤疮的肇因。在提出具体建议之前，还须开展高质量的研究。

如果你想改善皮肤，可以尝试以下策略：

· 少吃血糖负荷高的食品，如加工食品、垃圾食品。

· 多吃血糖负荷低的食物，这些食物不会使你的血糖水平急速升高，比如蔬菜、甘薯、大麦、豆类和杂粮面包。

· 各种各样的水果和蔬菜都要吃，这样皮肤才能获得健康光泽。

（编辑：游识猷）