跑步永远不受伤的

据《哈佛大学报》统计的数据表明，每天跑步者的受伤比例高达80%—85%。

其实让跑者受伤的不是跑步，而是错误的跑步姿势。伤痛、跑得很累、无法提速......这些困扰，通常都是因为「跑步的姿势不对」。

怎么跑，才能跑得更远，跑得更快，还不受伤？你需要下面18个个跑步不受伤的法则。

 01 

 双脚轮流转换支撑 

跑步是一个主动失去平衡，又重新找到平衡的不断重复的过程。

想要跑得好，就要提高支撑点转换的速度和效率。跑步过程中出现的（瞬间）动态平衡状态，就是姿势跑法的核心：关键跑姿。

理想的关键跑姿是长这样的（看下图中间那个人姿势）：

中间这个姿势，跑友们可以照着做一下：头、肩、臀、支撑腿的前脚掌（支撑点）在同一条垂直线上。

这个姿势是一种平衡状态，我们在这种状态下能够站得稳，且会站得很轻松。做为对比，你们可以试着保持这个姿势，然后身体向前、后、左、右都倾斜一下。然后再闭着眼睛做一下，好好体验有什么不同。

 02 

 把脚踝向臀部抬 

是的，直接向臀部正下方抬脚踝（其实包括了小腿和脚掌）。

注意发力的方式——是用腿部后边的腘绳肌发力。这种发力的体验，可以这样来试一试：请站起来，两条大腿都不动，把其中一条腿的小腿部分从膝盖处往后勾，这就是腘绳肌发力了。

注意了：不是抬大腿，不是抬大腿，不是抬大腿。

 03 

 尽量减短触地时间 

尽量减少触地时间，会极大提升跑步效率。

顺便说一下，测触地时间可以使用一些新出的工具，比如心率带；也可以自己拍视频，逐帧看慢动作数帧计时。

 04 

 支撑脚落地时尽量不出力 

不要主动地发力下踩、踏地。

还有落地之后，那种传说中的扒地动作也是不要不要的。其实有不少跑友在落地前后还是会有些附加的一些习惯动作，例如落地前会向上翘脚板，也有些会向前探小腿，造成向前摩擦地面。

 05 

 支撑点要落在跖球部上 

我们一直在说前脚掌着地。那么在前脚掌已经着地之后，其实还有个承担大部分体重的支撑点。

这个承重点就是大脚趾头下面的大球球——跖球部。我们的身体会在极短的时间内绕着跖球部前倾，接着产生前倾角度，最终靠着重力（力矩）产生加速度，这就是我们跑步的动力来源。顺便再强调一下，前倾角度跟上半身没有任何关系。

 06 

 尽量不要以脚跟着地 

倒没有特别强调脚跟着地的不好。只不过就算是脚跟着地，也要落在尽量离身体重心距离近的地方。

而且，脚跟着地这种方式完全没有发挥出腿部跟腱的作用，这样会明显降低跑步效率。如果脚跟着地并且落地点还处在身体前方的话（如上图），极容易造成伤痛。

 07 

 不要用脚尖蹬地 

Photo via Adidas

蹬地会产生往上“蹦”的力，会延长触地时间，会加大接下来落地时的冲击力，会造成跨大步及体前着地，会带来伤痛……

总之，说蹬地是跑步各种伤病的万恶之首实不为过。

▲ 这就是蹬地了，嫑学

蹬地的目的无非就是延长腾空时间，使得步幅加大，从而跑得更快。不过，很遗憾，研究数据表明，百米飞人和马拉松选手的腾空时间是一样一样的。他们最大的区别是触地时间，百米选手的触地时间只有马拉松选手触地时间的一半不到。

详看下图，有数据有真相：

 08 

脚踝始终维持在固定的角度 

不要刻意发力去屈、展前脚掌。

比如有些同学落地时为了做到前脚掌着地，会刻意下压前脚掌，这也是不对的。

如下图：

 09 

 膝盖保持弯曲 

不要直直地落地，真的很伤。

微屈膝盖，这样落地时能让自己得到点缓冲。

不过也不能太缓冲，象打篮球、排球、摸高那样跳起来，然后落地之后身体明显下蹲进行缓冲，这种做法也是不对的，会变成“坐着跑”，极影响跑步效率。

 10 

 脚尖着地脚掌每一次着地点

都要落在通过臀部与膝盖的直线之后  

理想状态下，每次着地瞬间身体就应该是关键跑姿，这时头、肩、臀、跖球部都处在一条直线上，这种姿势是个最有效率最省力的姿态。

当然，这是理想状态，事实上我们只能尽量缩小落地点与身体重心之间的距离，底线就是落地点不要超过臀部和膝盖的连线。

 11 

不要刻意加大步伐

或是加大动作的幅度 

也就是说，在支撑脚接触地面到离开地面这一个完整过程当中，不要去蹬地。

后腿上拉的时候也不需要刻意把上拉腿的足踝放在很高的位置上——这个位置是跟前倾角度/当时的配速有关，应该是自然而然发生的，不要刻意去做。

 12 

 膝盖与大腿尽量放低，保持放松 

身体前倾的过程中不要主动发力抬大腿，不要向前发力顶膝盖，不要发力往前探小腿。

事实上，根本就不要去想着主动发力去控制它们，让前腿自由落体以形成下一个支撑点就好，身体自己会做出正确的反应。

 13 

不要使膝盖与大腿前后摆动的太远 

可以这么来形象地理解：咱们跑的时候，有个无形中的框框会跟着你罩着你，不要让身体的任何部位（包括肢体）超出这个框的范围。

 14 

 不要太过于在意脚下的动作 

顺其自然是最好的方式。

不要刻意去控制脚落地的顺序，有的同学落地的时候一定要控制自己先脚外侧着地，然后翻转变成前脚掌，然后再是脚跟。固然是正确的，但是这样控制，效率想来也高不了。

其实只要前面所有动作都做对了，你的落地动作只会有一个结果。

 15 

 不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地 

只要脚落在身体重心下方，必然是前脚掌着地。

现在就可以试试原地跑，看看咱们的脚脚是怎么落到地面的。是前脚掌落地，不是脚尖（脚趾头）先着地。而且，前脚掌着地之后，脚跟也是需要着地的。有些同学跑起来脚跟不着地，那是掂着脚跑，很累。

 16 

 你的双腿应该是自由落下

不是靠任何肌肉活动  

前倾落下的时候，不要主动施加额外的力量，不要试图控制自己的腿，让它自己自由落体就好。

事实上，在身体发生前倾之后，为了防止失去平衡摔倒在地，自己会向前出脚撑住你的身体，这是个下意识的动作。

 17 

 肩膀，臀部和脚踝保持在一条直线上  

上半身要一直在跑步过程中保持挺直状态，不要弯着腰跑，也不要后仰着跑。

只有这样才是最有效率的，身体也不需要额外用力来维持住平衡。顺便说一下，想做到跑的时候一直保持挺直也不容易，尤其是长跑，看看马拉松后半程，多少人东倒西歪，就是因为核心力量不够，造成上半身想直直不了。

 18 

 摆动手臂是为了移动脚步时

让身体维持自然的平衡 

手臂也不需要太多动作，维持平衡就好。

有些跑友跑起来很夸张的摆臂动作，这个是没有任何意义的，它不能带动你跑得更快。

其实让你受伤的不是跑步，而是错误的跑步姿势。

错误的跑姿会让你的每一步都给膝盖、小腿带来额外的压力，除了伤痛，还会让你跑得更累、更慢、更低效。

怎么改善跑步姿势？是学+练的过程。

学即为理论知识学习。了解什么样的跑姿是好的，什么样的跑姿是错的，以及这背后的原理，可以让你不被泛滥的假知识误导，直击跑步的本质。

练即为训练。用成套科学训练提升身体各方面素质，成功拥有“能用好跑姿跑步”的身体，并让身体记住用正确跑姿跑步的感觉，从而习惯成自然。