如何长时间高效学习

我先说一下“高效学习”，这里有一个公式最恰当地量化这个词：

高质量的学习效果 = 时间 X 专注度，

学习时的专注度如果达到最大，那么单位时间里的学习效果也将实现最大。

因此，你想要达到高效学习，最优先最主要做到的一点是：尽可能地提高你的专注度！

一、那怎样提高自己的专注度？

第一个方面：减少甚至杜绝干扰

先说一下几个常见的误区，即错误的行为

1.部分人在学习过程中，忽然需要工具或者资料但是桌子上没有，就中断了当前的学习，花很多时间去寻找。

2.有的人在学习过程中，手机微信或者其他软件忽然闪了一下提示音，忍不住去瞅一眼，更可怕的是有的人被信息吸引，开始回复消息，或者不断地玩手机，停不下了。

3.有的人是中途忽然被父母叫去买茶米油盐，做什么琐事，不得不中断当前的学习

4.还有的人是在环境比较嘈杂，常常被周围的发生的大动静所打断

你可能会觉得以上的事情，很正常，并且误以为自己不专注是自己意志力不够的原因，但是实质上正这些外界的因素，是你无法专注的罪魁祸首。

为什么不能被干扰，不能被打断？

罗伊 · 鲍迈斯特的大量调查和科学研究表明——人的意志力是有限的，并不是无限制使用的，就像肌肉一样，它会感到疲劳。

为什么有些人学习到一半就完全不学了，除了学习会耗费你的意志力，烦扰也会耗费你的意志力，当你的意志力被榨干的时候，最后你对你头脑冒出来的欲望难以抵抗。

勒鲁德在 2009 年发表的一篇有趣论文《为什么完成工作那么难》中，她提到了一个“注意力残留”的效应。当你切换到另一件事，去上厕所，去打开冰箱吃东西的时候，或者打开手机看消息的时候，或者临时办其他事情的时候，你再回来学习，你的注意力仍然残留在之前做的事情上，你需要把它拉回来，回到原来的状态，需要耗费很多的时间和精力、意志力等心智资源。有人专门测试过，要回复到原来的状态，时间要比你想象的要长，大约 20 分钟 ~ 1 个小时。

最简单的比喻就是——人是有惯性的，你就想象你是辆车，开着开着忽然熄火停下来，得重新启动很费油呀~

所以尽可能不要被其他事情干扰和打断。

解决干扰问题的几个策略：

1. 在你学习之前优先把需要做的琐碎事情，提前都解决掉，避免中途的时候干扰你

比如：喝水，上厕所，拿快递，等琐碎事情在学习之前提前处理掉。或者你妈、你对象中途会来找你，你可以事先告诉他们，你一会要长时间专注学习，有什么事请之后再解决，或者当前马上解决掉。

学习过程中可能需要的资料和工具也尽可能准备好，整齐有序地放在抬手能拿到的位置。

这是我日常的学习桌面，我喜欢用 ipad 阅读电子书和用白纸加笔发散思维

2. 选择没有干扰的环境！

我为什么加感叹号，因为环境真的比你想象的要重要。

你知道你为什么没法在宿舍学习？

最主要的不是因为宿舍有网有床，而是你的舍友是你的干扰源，他们打游戏看剧的声音，或大呼小叫，或忽然来找你，无时不刻都可能会打断你。

而有些人喜欢在星巴克等咖啡厅学习和工作，因为那里的人一般都和你没关系，不会来打扰你，而且周围的白噪音相对来说是安静的（不过很多人很难做到在这种人声嘈杂的地方专注学习，也有可能是白领装 X 的噱头，反正我做不到，我更愿意选择没人安静的 小咖啡屋）。

不过最好的地方还是图书馆。安静又有学习氛围。

我选择的是公寓的阅读室，平时基本一个人都没有，特别安静，看来上班后很少人爱学习。

3. 把手机所有提醒 静音，静音，静音

重要的事情说三遍！

除了电话，其他都没法提醒，并把手机放得离自己远一点，避免诱惑。

在现在社交软件和信息爆炸的时代，手机可以说是 我们注意力的黑洞。

有不少著名作家，比如克努特， 甚至为了避免这些无用信息的干扰，自己的电子 邮件 信箱 停了 。

比起 电子邮件信箱，现在即时通讯软件简直是吞噬注意力的哥斯拉。

有些人可能会害怕，没能马上接到信息和及时回复，会耽误一些事情，或者令对方反感。

而事实上证明，你可以试试，真的没有影响，如果有真有重大天 塌下来 事情，你的朋友和家人会给你打电话的。而且你这些社交软件的信息不会消失，你也不会错过，它们会一直在那里。

你可以尝试每天定期查看和回复这些社交软件消息，比如吃早中晚饭这三个时间点固定做这件事，你的朋友也会习惯和接受的。

还有一个问题，当真的有事情，你不得不中断，该怎么办？

最好的办法是：马上几下当下的学习进度，并做标记，当自己忙完事情回来后，能后尽快地找到之前的进度，最快地进入状态。

著名的心理学家卡尔 · 荣格就选择在一个伯林根村庄的湖边建起了了居所，将其称之为“塔楼”，他不是度假，而是让自己专注地写自己的著作，避免了外界的一切干扰。

第二个方面，解决了干扰之后，接下来是要强化一下自己本身

1. 精神的强化

对目标的设立决定了你的学习动力。

这个话题很大，以后会细谈，不过先说几个原则：

（关于目标这个话题，推荐一本实用性很强的书《成功、动机与目标》）

SMART 原则，五个原则缺一不可。

S = Specific 具体的

M = Measurable 可以衡量的

A = Attainable 可以达到的

R = Relevant 与其他目标具有一定的相关性

T = Time-bound 具有明确的截止期限

简单举个例子吧，我写这篇回答时，我给自己设立的目标

S 具体的：写一篇文章，解决长时间高效学习这个问题，能够帮助到大家

M 衡量的：文章字数至少 2000，逻辑结构完整，论据支撑要严谨，给对象看了之后能过关的

A 可以达到的：之前写过好几篇长回答，而且最近阅读了相关的专业书籍，并且对这篇文章的结构做了分解，分成几个部分，我只要将每个部分完成即可，而每个部分除了专业书籍支撑还有平时自身实践的支撑、为他人做咨询经验支撑

R 相关性：和我做时间管理的专注、高效主题相关

T 明确的截止时间：2018/7/30 21 点前

五个原则能保证我完成这个任务，但是实际上让我更有动力的是：

我对于当下这个任务赋于意义感和挑战性，以及不完成它有什么不好的后果

意义感：这篇文章结合了多本专业书籍的理论和自己的亲身实践，保证了可行性，写完这篇完文章之后，相信能够帮助到很多同学，其实我对象就在家准备考研，我觉得这个对她来说，肯定也很有帮助

挑战性：看自己最快能能多久写完这篇文章，写到此我已经写了两个小时，写之前还查阅了一下专业书籍理论

不完成：不写完不能吃饭。

我现在写这篇文章就像跟打游戏里的 BOSS 一样酸爽。

还有一件要提醒的就是：

零启动任务，这件微小的事情很多人可能都不会在意，但是它决定了你这件事最终能不能开始做。

我也称之为“润滑剂任务”。

看到一样艰巨的大工程，人类好逸恶劳的本能，会去逃避它，很多人会很难趋使自己去开始。

解决这个问题最好办法，就是骗过你的本能，设置一个非常小，非常容易做，不费神，不费力的启动任务，让自己马上进入状态。

一旦你的大脑开始开起车了，他就不会停下来了，他会喜欢上这个节奏的，之后自然而然随它飙车吧！

我写这篇文章的零启动任务是：让自己在纸上瞎写一些想表达的想法，随便画都行，写着写着，进入状态就忍不住想写完了。

2.身体素质的强化

运动健身，跑步，做 Keep，瑜伽都可以，身体素质提升，你的精力和意志力会变得更强，有研究表明每天坚持锻炼半小时的人，在学习的专注时长会更长。

好的作息睡眠习惯。

这个就不多说了，知乎大有专业的人士回答

专注度讲完了，讲长时间。

怎样做到长时间呢？

时间多长算长时间？

除去 8 小时睡眠，你还有 16 个小时，生活中还有吃吃喝拉撒、社交等等各种琐事，一天能有 8 个小时的时间高效学习，已经算相当不错，当然也可以做得更好。

长时间是不是，一直不停地学习？

答案肯定不是。

这个就涉及到时间管理问题了。

你中间需要适当的休息，

有一个科学家做过一个研究，就是让一个煤矿工人 4 个小时不停地搬运煤矿，和另一个工人，每搬运半个小时煤矿，休息 10 分钟。四个小时后，对比二者的效率，那个休息的那位比一直干的人效率多出一倍不止。（先简单地描述，具体实验数据我查询后，再来补充）

你也能想到 ——番茄时钟，每学习 25 分钟休息 5 分钟。

但是我自己本人其实并不用番茄时钟。它并不一定适合每一个人，番茄时钟是让人去适应这个时间规律，对不少人挺有效。

而我是让时间规律来适应我自己。我给自己设置的挑战，看自己最快多久能够完成一篇长文章。中间我也是有休息的，但是我是分部分统计，在写“长时间”这个部分的时候，我就进行了简短的休息，但是还没有吃饭。

什么样的休息才算是长时间高效学习科学的休息，让你不中断，保持状态呢？

大部分人的休息方式是愚蠢的。他们不仅休息时间有问题，并且在休息期间做的事情大都是干扰和中断。

无干扰式休息意味着不打断你状态的休息方式，这样你就可以快速回到状态，而不是被停工拖住而最终陷入终止甚至拖延。

无干扰式休息原则：禁止参与式的休息。电视、社交聊天、电子游戏、电子邮件等任何会占据你大脑的事情都不行。前面讲过的注意力残留效应。

推荐采用放松式的休息，在房间里，散一下步，喝杯水，看一下窗边远方的绿色景物，伸展一下身体，都是很好的放松，而且注意时间不能太长，5~10 分钟即可，当你完成任务之后，你再进行大的休息。

综上，还是以这个公式结尾：

高质量的学习效果 = 时间 X 专注度，

长时间高效学习是一件有很挑战、很有意义的事。

暑假在家准备考研，还有学习新技能，准备跳槽的同学，加油哟！