植物性饮食中的钙

植物性饮食中的钙
2011-12-12 作者：琳达 （翻译） 来源：中华素食网 字体：默认 16 18 20 推荐给好友

 
许多人不喝牛奶, 因为它含有饱和脂肪、胆固醇、过敏性蛋白质、乳糖和经常有被污染的情况, 或只是因为他们喝奶制品后感到不舒服。此外牛奶也与1型(幼年发病型)糖尿病和其它严重的疾病有关。幸运的是, 钙还有其它许多好的来源。
您要保持骨骼强壮, 更重要的是防止钙从体内流失，而不是提高钙的摄入量。
有些地区的人很少食用或根本不食用乳制品，通常每天摄取的钙低于500毫克，然而,这些人士患骨质疏松症的比例一般都较低。许多科学家认为, 运动和其它因素与骨质疏松症的关联比钙的摄入量要大得多。
体内的钙
几乎所有体内的钙都在骨骼中。只有少量的钙在血液里循环, 并负责一些重要的功能, 如肌肉收缩, 维持心跳，和传递神经冲动。
我们经常从尿液、汗水和粪便中流失掉血液里的钙。然后由骨头或饮食中的钙来补充。
骨骼不断地破坏和重建。在约30岁前, 人体造骨比破坏的要多。以后, 骨骼倾向于破坏而不是新建。骨骼的钙流失太多, 可以导致骨头变脆或骨质疏松。
钙流失的速度在某种程度上取决于你所食的蛋白质种类和数量，以及其它的饮食和生活方式的选择。
减少钙的流失
许多因素影响钙从体内流失：
高蛋白质的饮食会导致更多的钙通过尿液流失掉。 动物制品的蛋白质比植物性食物中的蛋白质更容易造成钙的流失。这可能就是素食者往往比肉食者骨骼强壮的原因之一。
高钠饮食会增加尿中钙的流失。
咖啡因会增加尿中钙流失的速率。
吸烟会增加人体中钙的流失。
许多因素增加体内骨骼的重建：
运动是维持骨骼健康的最重要因素之一。
晒太阳，可使身体获得建骨激素维生素D。
吃大量的水果和蔬菜，有助于保持骨骼中的钙。
摄入植物来源的钙, 特别是绿色蔬菜、豆类等, 提供了骨骼重建的基石。
钙的来源
运动和膳食适当的蛋白质会帮助保护你的骨骼。那些经常吃植物性饮食和活跃的人对钙的需求量较低。然而, 每天吃富含钙质的食物仍然是重要的。
下面的表格“食品中的钙” 列出了在一些优秀的植物源中钙的含量。看一眼就知道要满足钙的需求是多么地容易。
食品中的钙（以毫克计）
蔬菜类
西兰花（1杯，煮过）62
抱子甘蓝（1杯，煮过）56
南瓜（1杯，烤）84
胡萝卜（2根中等大小的，生的）40
花椰菜（1杯，煮过）20
羽衣（1杯，煮过）266
羽衣甘蓝（1杯，煮过）94
甘薯（1杯，烤）76
豆类
黑龟豆（1杯，煮过）102
鹰嘴豆（1杯，煮过）80
大北豆（1杯，煮过）120
芸豆（1杯，煮过）62
扁豆（1杯，煮过）38
菜豆（1杯，煮过）126
斑豆（1杯，煮过）79
大豆（1杯，煮过）175
豆浆（1杯，钙强化的）368
豆腐（1 / 2杯，生的，硬）253
素食烤豆（1杯）86
白豆（1杯，煮过）161
谷类
玉米饼42
米糊（1杯，增强的）300
小麦面包（1片）26
全麦面粉（1杯）41
水果类
无花果干（10个）140
脐橙（1个，中等大小）60
橙汁（1杯，加钙）300 *
葡萄干（2 / 3杯）53

 
表的资料来源：美国农业部农业研究服务部，2004年。美国农业部国家营养标准参考数据库，17版。营养数据实验室的网站，nal.usda.gov/fnic/foodcomp
*为包装盒上的信息
原文：Calcium in Plant-based Diets
  翻译：琳达；  校对：合川
 
转自：中华素食网
原文地址：chinavegan/2011/12/2011121021493018.htm