19 个超实用减肥建议，让你「嗖」的瘦下来

春天不减肥，夏天徒伤悲，冬天更伤悲。

刚过去的春节，大家吃的怎么样啊？长胖了吗？胖了几斤呀？

哎，别打我！

堂主可是贴心地为大家准备了关于减肥的 19 个问题，帮你嗖嗖瘦下来。

- Part 1 -

管住嘴

1. 如果想要减肥，每天吃多少卡路里比较合适？

每天要吃的总热量，男生 1 500～1 800 千卡，女生 1 200～1 600 千卡比较适合。如果运动量大，可以酌情增加。

2. 一日三餐应该如何分配？是否可以考虑多吃加餐？

如果能保证每餐食物多样、新鲜卫生、高蛋白适量脂肪、少精制碳水化合物的情况下，少食多餐好一些，建议早中晚三餐热量按照 3:4:3 比例。

如果没有额外运动或运动量较小的话，可以把加餐安排上午或下午，比如脱脂奶、水果，如果有健身房或者慢跑的计划，可以把水果牛奶放在运动后作为补充。

但如果总是一吃就停不下来，那还是别加餐了……

3. 鲜榨果汁热量高吗？哪些鲜榨果汁热量最低？

果汁中有一些水溶性维生素和矿物质，但糖分往往也不少。如果想喝果汁，用低糖水果做的鲜榨果汁会比较合适。

建议糖多的鲜榨果汁只适合在锻炼后饮用，或者兑一半的水。

4. 哪些食物可以作为办公室零食，热量低，又有饱腹感？

作为零食的话，一次 100 千卡比较适合，一盒低脂牛奶、一个苹果、10 颗巴旦木、一块全麦饼干、一小块黑巧克力都可以。

以上食物选择 1、2 种就好，不要全都吃。

5. 油炸过的坚果类零食，一包的热量大概多少？

坚果的热量其实都不少，油炸过的和没油炸的坚果确实也有些区别。

以花生为例，100 克的花生有 567 千卡。同样 30 来颗花生，油炸的大约 170 千卡，水煮的只有 90 千卡。

6. 运动饮料的热量也挺高，运动后应该喝什么饮品？

运动饮料可以补充糖分和电解质，比较适合运动强度大流汗多的人，但如果是一般慢跑或者快走在半小时以内，就不需要特别喝什么饮品，普通白开水就可以了。

7. 可以不吃晚餐减肥吗？

减肥关键是少吃多运动，如果你睡得不那么晚、坚持不吃夜宵、早中餐也能保证营养、第二天没有空腹有氧的计划，不吃晚饭还是有助于减肥的。

如果深夜还加班 / 刷剧 / 打游戏……那还是乖乖吃点晚饭吧。

8. 炒菜涮一下，可以减少热量吗？

脂肪自然能少点，但如果能自己做的话，不妨做点蒸菜。

9. 减肥期间，所有肥肉都不能吃吗？

偶尔放纵一下也没有什么大不了的，还是那句话，关键是控制总热量。

10. 减肥期间需要吃补充各种复合维生素吗？

国人的饮食中，维生素 B1、B2、钙、维生素 D 比较容易摄入不足，另外在肥胖人群中维生素 D 缺乏率比较高，健身人群蛋白质摄入多维生素 B6 消耗也多，女性减肥期间常常以白肉（比如鸡胸肉）为主比较容易缺铁。

所以，如果饮食质量难以保证的话还是可以通过补充剂补充的。

- Part 2 -

迈开腿

11. 有可能练哪里瘦哪里吗？

皮下脂肪的厚度只能全身呈比例地下降，如果胖是因为脂肪多，那「只减肚子不减胸」之类的美梦，不太可能。

但特定的锻炼能够让局部肌肉发达，加上一些形体的纠正，让你看上去更加身材更棒还是有机会的。

12. 应该在饭前运动还是饭后运动？

这个和身体条件、进餐习惯、运动强度、运动目的等都有关系，整体来说我个人建议还是饭后休息一会儿后进行运动。

13. 每月减重多少斤是比较合适的速度？

如果是真正的减去脂肪组织，消耗 1 公斤脂肪大约要 7 000 千卡。在保证健康的情况下，一天我们少吃 500 千卡已经是极限，一个月也就差不多 2 公斤。

因此一个月减 2 公斤是真正健康减肥的速度。

- Part 3 -

减肥时，你还需要知道这些

14. BMI 多少是正常的体形？

BMI 大于 18.5 以后跟形体并不是绝对相关，有的人 BMI 20 看上去就很胖，有的人 BMI 25 看上去还很瘦，这个和肌肉的密度远比脂肪组织大有关。

15. 基础代谢率（BMR）是什么？

现在很多人都听说过基础代谢率，是指人体在清醒又极端安静状态下（不吃、不喝、不动、不思考）的能量代谢率，其变化跟个人肌肉含量、代谢状态等有关系。

16. 提高基础代谢率了，就能吃很多不长胖吗？

健康地提高基础代谢率，一般需要进行增肌锻炼。

不过，期待提高基础代谢率之后，可以不锻炼、吃很多、不长胖……别做梦了。短期内增加了一定的肌肉量，不会对长期基础代谢有很大的提高。

想减肥，一定要管住嘴。

17. 体脂称测出来的体脂率靠谱吗？

医院里一般是用人体成分仪来测量体脂率，一台二三十万，测出的数值也只是相对准确。

一般家庭体脂秤、皮褶厚度钳，对于个人来说，都不如目测来的简单有效。

毕竟……捏捏肚子、照照镜子，就心里有数了。

18. 体脂率是不是越低越好?

从医学角度来说，一般不建议体脂过低。

比如女性的体脂率还是应该在 20% 以上，毕竟脂肪组织也有其生理意义，体脂过低可能造成闭经、畏寒等症状。男性的话，体脂低的危害不是非常明显，10% 也还是可以接受的。

19. 想快速瘦没可能吗？

如果，春节你长的几斤「肉」主要是水（水肿了）……那收假恢复正常作息后，体重很快就能回到从前。

如果是长的是实打实的肉……那还是慢慢来吧。