一辈子不得“四高”的方法！不用吃药花钱，简单实用，人手一份

远离高血压

目前国内高血压的诊断采用 2005 年中国高血压治疗指南建议的标准：

01.别吃太咸

70%~90%高血压患者盐摄入量超过每日6克，因为食盐中的钠离子能使血压升高。所以日常饮食中一定要控制食盐的摄入量，也要少吃腌制品，如咸菜等。

02.睡眠充足

美国的健康营养调查发现：年龄在32～59岁，睡眠每晚

03.一定要戒烟

有研究表明，吸一支烟后心率每分钟增加5~20次/分，收缩压增加10~ 25mmhg。所以，无高血压的人戒烟可预防了高血压的发生，有高血压的人更应戒烟。

04.常喝绿茶

绿茶中含有茶多酚，有较强的抗氧自由基、抗动脉粥样硬化作用，多饮绿茶，可以起到软化血管，预防保健的作用。

降血压，这么做

做法

目标

手段

降压效果

（收缩压）

减少钠盐摄入

每人每日食盐量逐步降至6g

生活中食盐主要来源为腌制、卤制、泡制的食品以及烹饪用盐，应尽量少用；建议在烹调时尽可能用量具（如盐勺）称量加用的食盐；用替代产品，如代用盐、食醋等。

2~8mmHg

规律运动

强度：中等量；每周3～5次；每次持续30分钟左右

步行、快走、慢跑、游泳、气功、太极拳等可根据自己的爱好灵活选择；量力而行，循序渐进；目标对象为没有严重心血管病的患者。

4~9mmHg

合理

膳食

营养均衡

食用油每人 0.5两

8～14mmHg

控制

体重

体重指数（kg/m2）

减少总的食物摄入量，增加足够的活动量；肥胖者若非药物治疗效果不理想，可考虑辅助用减肥药物。

5～20mmHg

/减重10kg

戒烟

彻底戒烟；避免被动吸烟

一般推荐采用突然戒烟法，在戒烟日完全戒烟；必要时戒烟咨询与戒烟药物结合。

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限制

饮酒

每天白酒

高血压患者不提倡饮酒；酗酒者逐渐减量。

2～4mmHg

远离高血脂

目前，国内一般诊断高血脂症的标准为：

✦成年人空腹血清总胆固醇超过 5.72mmol/l；

✦甘油三酯超过 1.70mmol/l。

将总胆固醇在 5.2～5.7mmol/l 者称为边缘性升高。

▼ 国人血脂干预的参考标准（单位：mg/dl)

01.每天锻炼

饮食控制固然重要，但是最重要的是保证肝脏功能正常，因为人体80%的胆固醇都是由肝脏合成的。每天保证一定量的运动，预防高血脂、降低血脂的效果最有有效。

02.蒸炖代替油炸

多采用蒸、煮、炖、汆、拌等少油的烹调方法。尽量不用油炸、油煎等烹调方法。或者也可以换成平底锅炒菜，因为常用的圆底锅加油很容易过量。当然，高油脂的食物也得少吃，偶尔吃两口没问题，天天吃身体再好都吃不消。

03.不喝酒、少喝酒

想要不得高血脂，还是尽量不喝酒、少喝酒。因为酒精的最大危害是损害肝脏，饮酒能够引起高密度脂蛋白胆固醇和血清三酰甘油升高。而且酒中含有的乙醇会影响肝肾代谢。

04.吃点燕麦粥

国外有科学研究发现，每天早餐只吃1碗燕麦粥，持续8星期就可使人体血液中“坏胆固醇”浓度降低10%。

降血脂，这么做

关键是限制胆固醇摄入。

1. 忌吃或少吃：含胆固醇的食物，如动物内脏、蛋黄、白肉、蚌、田螺、鲍鱼、墨鱼等。

2. 适当吃：胆固醇含量并不高的食物，如瘦猪肉、牛肉、鸡肉、鱼等，补充营养。

1. 控体重、控腰围：每周至少进行两次有氧运动，如慢跑、快走、游泳等，使体重尤其是腹围降到正常范围。

2. 严格控制：碳水化合物的摄入，尽量少吃或不吃，因为碳水化合物可以在体内转换为甘油三酯；

3.戒酒，因为长期血液中酒精浓度高可促使甘油三酯含量上升

4. 偶尔吃：蛋黄、蟹黄等含胆固醇较多的动物性脂肪

1.降体重，每周至少进行两次有氧运动，最好选择强度小时间长的锻炼方案，如慢跑、快走、游泳等。

2.饮食控制要十分严格，既要限制高胆固醇食物，又要限甘油三脂。

远离高血糖

目前常用的诊断糖尿病的标准是：

✦正常人的空腹血糖浓度为 3.9~6.1 毫摩尔/升，若超越 7.0 毫摩尔/升称为高血糖。

✦2 次重复测定空腹血糖 ≥ 7.0 毫摩尔/升可确诊为糖尿病。

✦因为糖化血红蛋白反映了 2~3 个月内的平均血糖水平，糖化血红蛋白 ≥6.5%，也能够确诊为糖尿病。

01.少吃加工肉制品

每周吃5次以上火腿或香肠，糖尿病危险会增加43％，罪魁祸首是加工肉食中的添加剂。

02.控制好体重

哪怕你非常肥胖，而且不锻炼，但只要体重减轻5％，患糖尿病的危险就会降低70％。

03.少吃快餐

美国研究发现，每周吃快餐2次以上，身体器官对胰岛素的敏感性降低一倍。

04.每天走路35分钟

芬兰研究发现，走路可让体内胰岛素得到最大效果利用。每周走路4小时，每天35分钟，可使糖尿病危险降低80％。。除了跑步，打半个小时球、踢四十分钟毽子，都可以得到锻炼的效果。

降血糖，这么做

体重控制在标准范围内：

体重指数（ kg/m2） =体重÷身高的平方

18.5

18.5～23.9 正常

24.0～27.9 超重

≥28 肥胖

避免食用单糖含量过高食物，每人每日添加糖的摄入量不超过25克；

少精米白面，多点全谷类，如糙米、全麦、燕麦和荞麦等；

每周150分钟有氧运动，慢跑、快走、打球、游泳、跳舞、骑车等。

减肥不求速成

每餐只吃七八分饱，以素食为主，同时保证营养均衡

；

进餐时先吃青菜，快饱时再吃些主食、肉类。

远离高尿酸

国际上将高尿酸血症的诊断定义为：

正常嘌呤饮食状态下，非同日 2 次空腹血尿酸水01.少吃海鲜和内脏平，

✦男性大于 420umol/L（微摩尔/升）；

✦女性大于 360 umol/L。

01.少吃海鲜和内脏

内脏类食物中的嘌呤含量普遍高于其它食品，鱼虾蟹贝类食品含量也较高，肉和肉制品次之，血液和糖类等最低。吃海鲜的时候就更不能喝啤酒了。

02.少喝糖饮料

除了嘌呤，高糖的饮料、甜点也会引起痛风。尤其是高果糖食品。因为血液中的果糖含量上升，会导致血尿酸和尿液中的尿酸含量迅速增加。

03.每天喝够水

要多喝水，这样能促进尿酸排泄，普通人每天应保持饮水至少1000毫升以上。不但要日间喝水，晚上睡前也要喝一杯水，避免夜间尿液浓缩。

04.别猛吃粗粮

粗粮虽好，但也不能猛吃。除了常见的海鲜、动物内脏、肉汤外，很多粗粮中的嘌呤含量也不低，比如粗粮，如玉米、荞麦、全麦片等，拿它们搭配大米吃就很好，没必要猛吃。

降尿酸，这么做

每天的盐摄入量建议不超过6克，相当于一个啤酒瓶盖，而痛风患者还得减半，每天最好别超过3克。

充足的饮水有利于排出尿酸，预防尿酸肾结石。痛风的人每天起码喝2升以上，最好能达到3升

睡前倒好一杯水：选择温开水较好，喝完水起个夜，就能把多余的尿酸排出去。

聚餐备好苏打水：碱化的尿液有利于尿酸的溶解和排泄。应酬时，最好准备一瓶苏打水，或服小苏打片，以碱化尿液。