上班锻炼没时间下班没器材这些借口你可不能再用了
曾经有一段时间我特别抗拒徒手训练,那会儿觉得徒手训练强度又低,又无法控制负重渐进增加,什么钻石俯卧撑弹震俯卧撑又容易伤手腕,对增肌来说,似乎没什么优势。
一年时间过去了,这个观点…....还是没变,对增肌增重而言,徒手的效率确实较低。
但是和瘦子们的交流中发现,很多人的问题不是「怎么练进步最快」或「怎么练效果最好」,而是「怎么开始」。
「开始」非常重要,否则后面一切都不会存在。对许多新手而言,杠铃、哑铃、器械,看起来太难了,倒不是学不会,就是没信心去踏出第一步练起来。而徒手训练看起来就简单多了,做个俯卧撑应该没人不会吧。
我觉得这就是徒手训练最大的意义:简单上手。让从来没有练过的人,先开始练起来再说。
选择适合的动作
适合增肌且容易上手的徒手动作其实不算多,要注意「容易上手」这个点。很多徒手爱好者会刻意夸大徒手训练的适用范围,什么“倒立撑是练肩的最佳动作”。这就比较不切实际了,对新手而言太遥远。倒立撑等你能学会,健身房的动作早就玩溜了。
我们选择徒手训练动作,从最简单,最易学的开始。力量逐渐上去后,再使用强度更高的动作。但不要“为了更难而更难”,有些动作看起来很炫酷,难度很高,例如单腿深蹲,对平衡和关节活动度有较高要求,但对增肌而言帮助并不大,平衡做不好还容易弄伤关节。
记住你的目标是增肌,而不是表演杂技,选择最稳,对肌肉刺激最直接的动作才是适合的。
徒手训练中可选的动作不多,我们可以通过蹲、推、拉三方面去覆盖全身主要肌群。
蹲类的动作整个臀腿都能基本练到位,推类的动作覆盖胸肌、肩部(前中束)、肱三头肌,拉类的动作覆盖背部、肩部(中后束)、肱二头肌和前臂。也许还需要加几个腰腹核心的动作,就比较全面了。
基础动作
哪些动作可以让从未练过的小白也直接上手?俯卧撑、反向划船、徒手深蹲、平板支撑 / 卷腹等是不错的选择。
俯卧撑
俯卧撑其实是非常好的上肢训练动作,对卧推的迁移性也不错。唯一的问题就是一段时间后适应了自体重,强度就开始不够了。(徒手俯卧撑本身的负重水平,大概相当于体重 40 ~ 60% 左右的重量)
在适应自体重之前,俯卧撑还是可以大有作为的,对男生而言,至少在第一个月能出一些效果。
俯卧撑对胸肌、肩部和肱三头肌都有刺激,如果希望主要刺激胸肌的话,建议双手距离如上图所示,大约是肩宽的 1.5 倍即可。太宽或太窄都容易将更多压力分担到手臂上。
如果你想增加俯卧撑的强度,可以从“撑到最高点不锁死手臂”做起,这样能让压力全程落在肌肉上,而不是锁死后的关节上。
还想继续增加强度的话,弹震式俯卧撑不建议新手尝试,掌握不好伤了手腕,一两个月没法练。在身上放一些重物(书本、背包、女朋友)增加难度是比较好的方式,但负重也加不了太多,毕竟不稳定。
钻石俯卧撑适合作为增加难度的方式吗?如果你的主要目标是胸肌的话,钻石俯卧撑就不太适合了。这种双手距离非常窄的方式,虽然难度会增大,但压力大多落在肱三头肌上,胸肌就没太多刺激了。
但可以考虑在俯卧撑完成后,加入几组将双脚垫高的俯卧撑,对胸肌上侧和肩部刺激较好。
训练安排从你的实际力量情况出发,分 3~5 组完成你能做最多次数的俯卧撑,直到你能完成 5 组,每组 10 次的标准俯卧撑(肘关节不锁死),组间休息 1 分钟;
能完成 5x10 后,每次训练都尝试在背上增加更多负重物,同时可以考虑在俯卧撑后,额外加 2~3 组垫脚俯卧撑;
当你感觉很难继续往上增加负重时(可能因为负重物不稳、上肢关节感觉压力太大等原因),说明这个动作你完全适应了,该考虑去健身房换卧推了。
反向划船
反向划船更像引体向上的退阶版,做引体的时候将双脚垫高其实就是这个动作了。所以你需要找一个高度较低的杆子去做这个动作,例如在两张椅子间架一根结实的棍子,注意安全。
做动作时,身体要全程绷直,脚跟着地。手肘往后拉,让胃部尽可能接近杆子,背部发力会更明显。而不是用胸肌触杆,这样肱二头肌会比背部先疲劳。
新手从这个动作练起是非常适合的,棍子的高度是可以自己调整的。高度越高,难度越低,只要调到适合的高度,女生也可以轻松完成这个动作。
最高难度可以将杆子尽量调低,双脚用箱子垫高,让身体和地面完全水平。
训练安排从适合的高度开始,做 4 组 8 个。如果能顺利完成,逐渐降低高度,直到身体和地面接近水平。
可以逐渐增加组次,身体和地面水平能顺利完成 5x10 的话,可以考虑换反手引体向上了。
徒手深蹲
深蹲就不多介绍了,毕竟这动作被各个领域捧的不行,大家都了解。几个小细节注意一下,例如膝盖要外展,别内扣,腹肌要收紧,别反弓腰部。
但腿部的力量是非常强的,徒手深蹲这点强度,一周就能完全适应。虽然练的是徒手动作,还是需要像俯卧撑一样,额外弄点重物来提升强度的。
做一个高脚杯深蹲,将重物(书籍、书包、增肌粉等)用双手托在胸前做深蹲就是了,这个能一定程度增加深蹲的强度。
但腿部的力量实在是太强了,只要是你手臂能托起的重量,大腿都能在一两周内适应掉。所以深蹲不上杠铃还真的比较难增加强度,只能说作为前期的简单过度。
有女朋友的也别想着背女朋友做深蹲了,重心会比较不稳,容易导致屈膝过多或脚外翻等各种安全问题的出现。
训练安排从完全徒手深蹲开始,做 5 组 10 个,一般第一次训练都能完成。
两三次徒手适应后,开始用双手托着重物加重,直到增加到你无法托起当前重量。
腹肌的动作我就不写啦,想练的话自己搜个腹肌撕裂者、八分钟腹肌之类的慢慢玩。
增加强度
几周时间将上面的基础动作适应后,你想继续进步,就需要更大强度的训练了。动作本身无法继续加强度怎么办?还是有一些难度较高的动作可以进阶选择的。不过你可能需要下操场找单杆和双杆了。
双杆屈臂撑
屈臂撑是非常好的上肢动作,对胸肌(偏下缘)、肩、肱三头肌都有不错的刺激。在健身房训练的人,也会把屈臂撑加入到正式训练计划中。我认为这是卧推以外,最好的上肢推类动作。
由于双脚没有支点,胸和手臂将承受你的所有体重压力。所以屈臂撑难度也比较高,很多新手可能根本无法完成一个屈臂撑,这是很正常的。这种情况就需要借助弹力带,或者你的好基友托着你的双脚,辅助你完成动作了。
做屈臂撑的时候,可以低头看地面,身体往前倾,双脚往后勾起。这样你的身体就能跟地面产生一定角度,让更多压力落在胸肌上。如果你身体完全垂直地面的话,手臂会承受主要的压力。
为什么屈臂撑作为一个徒手动作适合作为增肌的主要训练?俯卧撑在强度上容易遇到天花板,但屈臂撑在实际训练中几乎是没有强度上限的。只要你买个挂腰上的链子,挂着杠铃片负重,想怎么加重基本都没问题。
练过几年的人,腰上挂个 20kg 的杠铃片做屈臂撑,就是针对胸和手臂的强力训练了。
训练安排从有辅助的方式开始做屈臂撑,每次做 3 组。直到能自己徒手完成 3 组 8 次。
能完成 3x8 后,开始在腰上挂重物,尽可能每 1~2 周增加 5 磅的重量。
可以将屈臂撑作为推类的主要动作,完成后再继续做强度较低的俯卧撑。
引体向上
引体向上建议选择反手引体,而不是正手宽握。正手宽握虽然对背阔肌针对性更强,但难度太高,没有训练基础的人,大部分都没办法完成一个标准的正手宽握引体。
反手引体则简单很多,参与的肌群也更多:背部、肱二头肌、前臂、三角肌后束都能受到比较充分的刺激。对于动作选择本来就不太够的徒手训练而言,通过一个动作尽可能刺激更多的部位,当然是最高效的方法。
引体有两个很多人都容易忽略的要点:
引体启动前,首先将肩胛骨下压,并全程保持下压的状态。肩胛骨稳定能让背阔肌获得更多的刺激; 往上拉的时候,不要想着让下巴过杆,而是要想着让胸肌触杆(一般也触不到),这样能让你的身体更往后仰,增加伸肩的比例,减少屈肘,背部能刺激的更到位,而不是手臂。这两点做好了,可能能解决你做引体时“手臂酸胀背部毫无感觉”的问题。
和屈臂撑一样,反手引体也非常适合在腰上悬挂负重来增加强度。但更多人的问题还是一个引体都做不了,这种情况可以考虑买根弹力带作为辅助。
训练安排从 4 组 3 次开始做反手引体(可用弹力带),若能标准完成组次,下次增加组数,做 5x3。
然后按 5x3 4x4 5x4 4x5 5x5…的规律递增数量,这种平缓的增量方式比较适用于引体的进步。
若能完成 5x10,就可以考虑增加负重(或把弹力带去掉),然后重复这个循环。
拉类的动作先做反手引体,完成后可以考虑继续做强度较低的反向划船。
箭步蹲
腿部的徒手动作,想来想去真没啥强度足够高的(别提单腿深蹲,真不是)。想写跳箱,又觉得太容易受伤。那就做个箭步蹲吧,单腿发力还是会比深蹲更吃力些的,另外双手可以很方便提重物,例如左右手各提一袋压缩包装的米就挺重的了。
做箭步蹲需要一些空间,一条腿往前迈出一步后,不要往回收,应该是顺势向前走一步,然后迈出另一条腿,如此循环。箭步蹲除了对腿部和臀部有足够的刺激,由于需要维持身体稳定,对左右肌力平衡也有帮助。
训练安排从徒手箭步蹲做起,4 组 8 个(每侧)。动作熟练后,双手提着重物进行训练。
可以在徒手深蹲后进行箭步蹲训练。
以上这些徒手训练动作,应该能让你进步一段时间了,每次完成全部动作,每周训练三次即可。如果你想开始健身,又纠结要不要去健身房,那么不要纠结了,先在家里行动起来吧。
如果你已经开始行动了,我建议在徒手训练三个月内,调整一下心态,踏入健身房的大门。你可能会觉得,屈臂撑、引体这些动作,强度挺高的,三个月还未必能完成要求的组次,继续这么练行不行?
如果你是真的希望有效增肌,练壮,练出好身材,这几个动作是远远不够的。一块胸肌,就会因为不同的动作安排,让上、中、下三个部分发展程度有所不同,何况其他部位这么多肌肉,两三个动作怎么覆盖全面?怎么把各个细节都均衡地练起来?
选择条件更好的地方去发展自己:)