不吃早饭的三大害处，都是假的

食品安全博士以及资深食品研发人员

代表作：《吃的真相》（1-4） 《吃的常识》

《万物皆有理》

编者按：

1.一日不一定要三餐

2.正常吃早餐不会变胖

“一日三餐”是习以为常的说法，但在快节奏的现代生活中，许多人会“略去”早餐。

有的是为了省下早餐的时间多睡一会儿，有的是为了少吃一点“减肥”。

而营养学家们也在争论不休。有的说早餐很重要，非吃不可；有的说其实没那么邪乎，不吃也没啥大不了的。

早餐，吃与不吃，到底有多大影响呢？先从一日三餐说起。

“一日三餐”并不是生理需求

在人类历史上，“一日三餐”并非古已有之。

在中国，秦汉以前都是每天两餐，汉代之后才逐渐出现了三餐。

其实直到三四十年前，有些地方的农村每天也只吃两顿。农民早晨起来直接下地，干一阵农活再回来吃一顿，然后去再去干活直到傍晚。

欧洲吃三餐的历史可能比中国还要短。

在中世纪，北欧农民通常吃点早餐，然后带一点干粮去干活，直到吃晚餐。

“晚餐”的时间可能会比较早，以避免天黑之后需要点灯烹饪、吃饭、洗碗等等。富人有钱点灯，也就可以吃得晚一些。

时间相对固定的“一日三餐”成为主流，主要是很符合现代社会的工作节奏。

不管是早九晚五还是早八晚四，早中晚各吃一餐，可以均衡地维持工作状态。

换句话说，“一日三餐”吃饭频率主要是是社会文化因素造成的，生理学上的因素所占的比重并不大。

“一日一餐”会如何

虽然一日三餐是常规，但科学家们对于“改变生活方式时候影响健康”总是充满了好奇。

比如说：如果每天只吃一餐或者两餐，对身体是好是坏？

这样的研究还真有不少，实验设计不同，结论也不尽相同。其中2007年美国国立研究院下属的衰老研究所发表的一项比较有代表性。

在这项研究中，志愿者每天吃的食物是一样多的，差别只在于是分成三顿吃还是一顿全吃完。

结果是：每日一餐，会使得早晨测得的空腹血糖明显要高。

当然这也比较容易理解，一日一餐是在睡前大吃一顿，吃下的食物远远多于一日三餐的时候。

另外，每日一餐使得“糖耐力测试”变差了，这种变化趋势会增加糖尿病的风险。

这项研究也监测了体重。在6个月的试验中，不管是每日一餐还是每日三餐，志愿者的体重没有明显变化。

这说明，在总热量相同的前提下，每天一顿吃完还是分三顿吃，对体重没有明显影响。

不过在现实生活中，“总热量相同”这个假设不见得是成立的。

如果不是特别控制，那么每日一餐所吃的量可能要少于每日三餐所吃的总量。

在动物试验中让老鼠自由进食，每天只吃一餐所摄入的热量要比每日三餐摄入的总量少10％-30%。

在这种情况下，每日一餐的身体指标就比每日三餐的要更为健康。也就是说，所吃食物的总量，会比分成几次来吃更少。

“每日多餐”又如何？

人毕竟是有自控能力的。

那么，在总热量相同的情况下，如果增加每天的就餐次数，比如说分成四顿或者五顿来吃，会不会更有利于健康呢？

2015年《营养综述》杂志上发表过一项荟萃分析，结果是“少吃多餐有助于降低脂肪和体脂比例”——这个结果看起来很美好，也符合一些流行病学调查。

但是，作者深入分析过数据之后发现：这个“有助于”主要是一项研究的数据太过突出带来的，而在其他的十几项研究中，“少吃多餐”的好处都若有若无。

所以，研究虽然很多，但“少吃多餐”到底是不是真的有好处，也就很难说。

早餐与减肥

很多人不吃早餐的原因是为了减肥。

能否减肥取决于摄入的总热量和消耗的总热量。但不吃早餐，并不简单地意味着“省下”了早餐的热量。

一方面，不吃早餐之后，上午会不会额外吃零食，以及午餐和晚餐会不会增加食量，综合起来考虑才能得出对总热量的影响。

另一方面，吃与不吃早餐，上午的代谢状况以及活动情况会不会受到有所改变，也会影响消耗的总热量。

简单说来，就是：吃不吃早餐对体重的影响，研究结果一地鸡毛，基本上可以认为“合理地吃早餐，并不会导致长胖”。

早餐影响学习效率

相对于早餐对体重的影响，早餐对孩子认知能力和学习效率的影响要明确一些。

这种研究也非常多，比如1998年在《儿科和青少年医学档案》发表的一项研究就很有意思。

学校在某一时间开始向孩子们提供免费早餐，有的孩子因此开始增加吃早餐的次数，而有的孩子一如既往地很少吃早餐，甚至还有一些孩子减少了吃早餐的次数。

这项研究比较了三类孩子学习成绩以及心理和行为评估的结果，发现：相对于早餐次数没有增加的那些孩子，增加了吃早餐次数的孩子们学习成绩有一定程度的提高。

此外，在焦虑状况、心理社会评估以及学校行为评估中，增加了吃早餐次数的孩子都往好的方向有一定变化。

早餐对慢性病的影响

生活方式对慢性疾病发生率的影响，是营养研究的永恒主题。

在各种慢性疾病中，早餐跟2型糖尿病的关系很受关注。

经过一个晚上，人体处于血糖较低的状态，上午比晚上睡眠时需要更多的能量来维持生命活动。

如果不吃早餐，低血糖的状态就需要保持更长的时间。

长时间处于这种状态，可能会降低人体对血糖和胰岛素的敏感性。

当胰岛素的敏感性下降，就会导致“胰岛素抗性”的增加，从而增加2型糖尿病的风险。

在2016年的《营养进展》杂质上发表了一组关于早餐的文献综述，其中有一篇专门讨论了早餐对2型糖尿病的影响。

文章总结了迄今为止这个话题上的研究，指出：早餐能降低2型糖尿病的风险。

除了“要吃早餐”，早餐的营养组成也很重要——如果吃的是“快消化的碳水化合物”，反而会增加2型糖尿病风险。

快消化的碳水化合物是指糖和精米白面制作的食物，这些食物升糖指数高，会增加胰岛素抗性。

而膳食纤维、蛋白质和不饱和脂肪，不会增加胰岛素抗性，而且饱腹时间长，有利于减少午餐的热量需求。

所以，蛋、奶和全谷食物，就是“健康早餐”的首选。

从科学证据的强度来说，这些研究主要都是流行病学调查，得到的是早餐和健康之间的“相关性”，而很难建立“因果关系”。

不过，吃早餐毕竟没有什么风险，也不需要付出很高的代价，所以坚持吃“合理的早餐”，就是一件很划算的事情。