每天25分钟,走掉高血压、心血管病等10种病,多活7年!秘诀是...

07-23 生活常识 投稿:管理员
每天25分钟,走掉高血压、心血管病等10种病,多活7年!秘诀是...


健康必读|第 1640期


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这不是标题党,我们是有科学研究的——

德国萨尔布吕肯大学的研究团队发现:


· 每天散步25分钟可增加7年寿命


· 经常运动能降低一半死于心脏病的风险


· 即使从70岁开始锻炼,在80岁时患上房颤的概率,在同龄人群中也只占1/10



世界卫生组织早就指出:走路是世界最佳运动之一,既简单易行,强身效果又好,不论男女老少,什么时候开始这项运动都不晚。

 

从进化论角度看,走路也是人类最好的运动。



走路能走掉10种病


1

脂 肪 肝


多走路,可以帮助甩掉脂肪肝。美国肝脏疾病医学会《肝脏学》期刊刊登研究显示,非酒精性脂肪肝患者若增加一周运动量,一周走路时间达150分钟以上,就可以帮助减轻脂肪肝病情。


脂肪肝患者运动治疗以“中低强度、较长时间”的有氧运动为主。因此,走路是很好的选择。



2

关 节 炎


走路过多伤关节,但适度走路却对关节有利。著名心血管内科专家胡大一表示,健步走既保护心脏,也保护关节。


“坚持日行万步路,尤其走平路,对包括老年人在内的大多数人膝关节是安全的。我分析,由于坚持运动,肌肉强有力了,对关节还有保护作用。跟骨骨刺随着走路也可缓解疼痛症状。”


3

肥 胖


人体对多余热量的利用,除转化成脂肪存储外,主要通过体力活动消耗掉。在肥胖与脂肪肝的形成原因中,活动过少比摄食过多更重要。每天坚持行走30分钟有助于控制体重,长期步行的人会收获匀称的体型。



4

高 血 脂


走路可收到较好的改善血脂异常的效果。血脂异常者进行运动,不要做短距离快速跑、肌肉力量锻炼,不仅降血脂效果差,而且由于需要瞬间使用肌肉快速运动、屏住呼吸,会导致血压增高。


5

高 血 压


美国研究人员发现,经常行走可以降低血压多达11mmHg,并可能减少20%~40%的中风风险。


6

心 血 管 病


发表在《新英格兰医学杂志》上的研究发现,行走达到一定量的人(中度活动每天30分钟,每周至少5天),患心血管疾病的风险降低30%。但提醒,老年人或体质较弱者餐后应休息半小时至一小时再去运动。



7

防 癌 症


“走路可看作治疗癌症的特效药!”英国慈善组织漫步者协会和麦克米伦癌症援助组织共同指出,如能每天坚持行走1英里(约1.6千米),在20分钟内走完,对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的预防治疗都有明显益处,最高可降50%死亡风险。


8

糖 尿 病


东南大学附属中大医院内分泌科医生曾公布一项实验分析结果,某些情况下,有些降糖药一片的控糖效果还不到1,而一项有效运动的降糖效果可达1.8。快步走就是不错的运动项目。



9

骨 质 疏 松


摄入钙不足会导致缺钙,却很少人知道运动过少也易导致缺钙。防止中老年的骨质疏松,除了多喝牛奶外,还要养成运动的好习惯。相对于一瓶瓶的补钙剂来讲,走路是个经济方便的保钙运动。


10

失 眠


在晚上,缓缓走路半小时,休息15分钟后再睡觉,有较好的镇静催眠效果。


或者稍早点,在傍晚的时候,刚开始慢慢走,后加快脚步,直到走得出汗为止。刚好觉得有点累,但又觉得很舒服。坚持2~3个月后,失眠大多会有改善。


这样走,才能越走越健康


步行是很好的养生良方,也是最简单的健身方式,只要掌握了正确的方法,就可以走得更健康!


第一频率和速度


每周三次,每次至少30分钟;60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速,适用于保健;100~120步/分钟的,减重健体更有效。


第二散步姿势



抬头挺胸,目光平视,躯干自然伸直;收腹,身体重心稍向前移;上肢与下肢配合协调,步伐适中;两脚落地有节奏感。


第三散步场地


松软的土地和塑胶操场,对关节有一定的缓冲作用。此外,公园和小区也是不错的选择。


第四散步时间


傍晚四五点钟是散步的最佳时间,但注意,不要在饭后马上行动,影响肠胃的消化,这会诱发功能性的消化不良。


第五散步步数


最好是健走,一气合成,走够30-40分钟,保持一定频率,每秒走两步,每天走6000步是比较合适的。想要减肥的人群可以多走几千步。但也不要盲目追求步数,尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼,也可在工作间隙分次完成,但每次最好连续走够10分钟以上。


不同病症,走法不同调理肠胃防便秘--扭着走



有肠胃病的人可以在行走时加上一些肢体动作,比如扭动胯部等等,因为这相当于给内脏做了一次“按摩”,能够帮助肠胃更好的蠕动,让气从下面走(放屁),而不是从上面出(打嗝)。


这样每天坚持10分钟,就能有很好的效果。


糖尿病患者---摆臂走


糖尿病患者最好在餐后1小时进行散步,以减轻餐后血糖升高。同时行走时步伐要尽量加大,挺胸摆臂,用力甩腿。每次行走以半小时或1小时最好。


但对正在用胰岛素治疗的患者,应该避开胰岛素作用的时间,以免发生低血糖反应哦。


补肾调整前列腺---踮脚走


坚持踮脚尖走路,能补肾壮阳。当踮起脚尖走路时,我们的前脚掌内侧、足大拇指则会起到支撑作用。这时便会按摩到足内侧的三条经络:足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经。


因此,踮脚走路可以按摩足三阴,驭气上行,通过足少阴肾经温补肾阳,改善性功能。这个方法对前列腺增生和慢性前列腺炎也大有裨益。


这样走路,白费功夫还伤身


走路是一项好运动,但是,如果走错了,恐怕功夫会白费!


1在马路边走,伤心血管

不少人习惯沿着马路边走路、跑步,然而这样走路可能等于“白走”……


英国帝国理工学院研究人员曾召集119名60岁以上志愿者,他们患有各类疾病、或身体健康,被随机分配伦敦牛津街(繁华的商业区)与相距不远的海德公园分别散步2小时。



研究人员发现,无论健康与否,在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著,效果持续到散步后26小时。而沿牛津街散步者肺功能改善微弱,动脉硬化状况甚至恶化。


——国际医学类权威杂志《柳叶刀》


运动中人体肺活量会增加,在路边行走会呼入更多尘土及有害气体。这些有害气体不仅会对肺产生影响,而且一些物质也会进入血管内,使得血管内膜在污染刺激下变硬变厚形成斑块。


走路的最佳地点:公园

走路最好还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方。理想道路应该是草地、土地、地胶路,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。因为硬地面会给你一个反作用力,相对来说对膝盖等不好。


2走前不热身:容易受伤


很多人觉得健走运动量不大,因此忽视了走前的热身。然而不热身,不仅会因为暂时缺乏关节液而易磨损关节,而且身体关节没打开,活动受限,锻炼效果也不好。


健走最佳方式:走前热身,走后拉伸

不仅走前要做热身,走完以后的拉伸也很重要,如果距离比较长的话,中间最好能停下来做一些拉伸,缓解肌肉的酸痛。


3步子太大:拉伸韧带


很多人觉得健步走就是要走得快,要大步前行。但这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带,使双脚抽筋,而且无法达到提升走路速度的作用。另外,对膝关节不好的人来说,会加重关节损伤。


健走的最佳步伐:小步

健步走以小步为宜,每一步比平时走路多向前迈10厘米即可,且刚开始要循序渐进,有的人第一天就走得飞快,超过负荷,会伤到膝盖和小腿,产生疼痛。每个人的能力不一,具体要看健康基础状况,不要“死跟”。


4含胸低头:影响心肺功能


不少脑病患者通过有效的走姿训练,使大脑恢复了正常的功能,可见正确的走姿是多么重要。


含胸低头最容易带来疲劳感,还会影响心肺功能。低头含胸时,原本胸腔中肺部用于换气的空间受到挤压,使肺部的换气功能受阻。长期下来,人体会很容易因此而造成缺氧而头晕。


走路最佳姿势:抬头挺胸收腹

走路需要抬头挺胸收腹,才能带动人体13块大肌肉群同时运动,从而增强体质、提高免疫力。现在很多人其实走路姿势不正确,经常靠墙站是个非常好的训练方法。


5内外八字:容易伤膝


内八字走路容易使更多压力积聚在脚外侧,增大了关节的压力,长久下来会导致腿部骨骼变形和疼痛,形成O型腿。


外八字走路,脚趾向外的角度过大,久而久之会让膝盖外移,双腿变成X型,甚至导致膝关节疼痛以及加速关节退化。


走路最佳脚度:脚尖朝前

内八字脚要有意识地向外绷脚尖;外八字脚要尽量向内绷,脚尖要有意识地对准前进的方向,沿着直线前进,使膝、踝关节保持直线。


6走走停停:效果差


有些人觉得厕所走几步,上下楼走几步,办公室里走几步,这也算走路锻炼了。虽然这样走有利于身体血液循环,比久坐强。但不是连续走的话,其实没有健身价值。


走路才是这世界上最便宜的“长寿丹药”,只要我们掌握步行的时间与方式,根据自身情况进行锻炼,健康永远常伴身边!


你一天走多少步?
标签: # 关节 # 效果
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