糖尿病人怎么选择主食

 人每天需要吃饭才能保证能量的供给，满足每天的活动。其中大脑是人体能量消耗最多的器官。因为大脑是人的指挥中枢，含有大量的神经细胞，虽然它的重量只占人体总重量的2%，但它的能量消耗约占人体的25%以上，而且它的能量提供主要靠碳水化合物，即葡萄糖来供给。一旦脑部营养供应短缺，血糖低，就会出现注意了不集中、犯困、头疼等症状。

糖尿病人需要控制饮食，很多人都知道。其中很重要的一点就是主食的控制，也就是淀粉或者说碳水化合物的控制，更具体点说就是要控制米饭、面条等含碳水化合物较多的食物的摄入量。就中国人来说，主食的供给，南方人群可能以稻米为主的米饭多点，而北方人群可能以小麦为主面食多点，但现在这个界限已不明显了。有研究认为中国人餐后血糖容易升高，与中国人的饮食习惯相关，也就是碳水化合物在热量占得比重偏高有关。 今天我们就来谈谈糖尿病人主食的选择。怎样既保证营养和热量的供给，又能不使血糖升高过高、过快？使血糖能够平稳控制。根据糖尿病能量供给的标准，每人热量的供给大约50-60%都来源于碳水化合物，即来源于各种含淀粉类的食物。 碳水化合物主要由那些食物来提供呢？其实就是我们常说的五谷杂粮。什么是五谷？简单科普一下。 五谷主要是指稻米（水稻、大米）、黄米、小米、小麦、豆类，其中最主要的是稻米和小麦，以全谷为最佳，因为它不但提供大量的淀粉，而且升糖指数（GI）较低，同时还可提供较多的维生素、矿物质和膳食纤维。 什么是全谷类食物？ 全谷是指脱壳之后没有精制的粮食，即所谓的糙米，它包含米糠层、胚乳、胚芽。另外还有我们所说的粗粮，比如小米、黄米、黑米、紫米、小麦粒等，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片、全麦粉等，这些大部分属于全谷类。其他如莲子、薏米等，因其营养成分和谷物相近，也可以作为全谷食用。 但是并不是所有的粗粮都为全谷类食物，比如玉米碎，它是粗粮，因为其中的玉米胚已经去掉，玉米种子表面的那层种皮也去掉了，所以不属于全谷类。 杂粮是指一些虽然不属于谷物，但是也可以当粮食食用，没有经过精磨的，比如红小豆、绿豆、芸豆等。 全谷粒的食物GI值都不是很高，其中大麦GI值最低。全谷可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。但是现代人为了追求口感，将糙米加工成白米、白面，去除了糠皮和胚芽，使其营养成分遭到了破坏，特别是米糠层中含有较多的B族维生素、维生素E、矿物质和纤维。因此经过加工的白米既损失了营养成分，又容易消化吸收，提高了GI值，对餐后的血糖影响更大。 如果糖尿病人能选择全谷类食物，再增加些杂粮，这样可以增加淀粉来源的多样化，而且由于全谷类食物膳食纤维含量高，还可帮助清肠通便，促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，延缓吸收，降低GI。同时它的饱腹感强，可以延长进食时间，减少了进食的总量。相反，同样热量白米饭，由于饱腹感差，容易感觉到饿，不自觉地增加了摄入量。 另外谷物和粗粮的还可以增加多种维生素和一些抗氧化物质，起到意想不到的好处。比如表皮为红色、紫色、黑色的全谷杂粮含有较多的花青素，而黄色的含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中还有丰富的β葡聚糖等。这些食物都是很好的主食来源，它们之间可以进行不同的比例搭配，比例常见的豆饭，就是典型的谷物和豆类的结合。每个人可以根据自己的喜好来选择多种谷类和豆类的搭配，这样即保留了新鲜感和口感又可兼顾了血糖的控制，达到事半功倍的效果。各位糖友也可试一试，每个人可以根据自己喜好，根据上面提到的基本原则来进行搭配，做出自己喜欢的主食，而不是天天抱怨吃不饱，常处于饥饿状态。

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公众号创始人 周颋：北京协和医院内分泌科 副主任医师 擅长：甲状腺疾病、糖尿病等内分泌代谢性疾病的诊断和治疗