关于瘦腿，看这篇就够了

周末和闺蜜聊起减肥这事儿，才发现真的有太多的误区了。

一上来就劈头盖脸向我抱怨腿为什么这么粗，我为什么总是瘦不下来！

我很惊讶的问她：“你去年夏天不就跟我嚷嚷着要瘦腿要减肥吗？怎么现在一点变化都没有？”

她说：“我每天晚上都要做300个空中自行车的，可腿还是那么粗......”

嗯.....其实300个简单的动作对瘦腿来说根本不值一提。这个原理就跟要瘦肚子的朋友每天做好多个仰卧起坐一个道理，归根结底五个字“没有局部瘦。”

哼！那我来看你这篇文章干森么，溜了溜了......

大侠且慢！您再往下看看，说不定了解下面的内容真的能帮你练就两条好腿！

① 为什么腿会这么粗呢？

其实每个人的脂肪分布不同，像草莓酱四肢比较瘦，但是腰腹肉肉就是偏多一点。

同理，我们的臀腿容易堆积脂肪，除了因为我们缺乏运动，有不良的饮食习惯之外，还在于这个区域的脂肪细胞相对我们身体其他部位来说要多一些，所以我们的臀腿就是比其他部位容易堆积脂肪。只有我们整体瘦下来后，腿自然就没有那么粗了。

② 腿粗的类型

通常，我们把腿粗分为三种类型

脂肪型：顾名思义，就是看上去很松软比较“实在”而且还能掐起一层厚厚的脂肪，大部分腿粗的MM都属于这种类型的小粗腿。

肌肉型：是指皮脂较低但肌肉含量较高的腿，腿部发力紧绷后能看到清晰的肌肉线条，这种情况大多出现在常年健身的人群中。

混合型（脂肪型＋肌肉型）：就是腿部皮脂和肌肉含量都比较高，腿部紧绷后，摸上去硬硬的但是线条却不明显，这种腿可能存在经常运动但是饮食不怎么控制的人群中。

了解完这些腿粗的类型，捏捏自己的腿吧~如果你属于“脂肪型”或者“混合型”那么我们首先要做的就是减脂！怎么减脂呢？请往下看哦~

如果你属于腿粗皮脂低线条明显的肌肉型腿，好好加油好好练，你很有练健美的潜质哦！

③ 如何依靠运动瘦腿

首先我们要明确一点，没有局部瘦，脂肪是全身性消耗的，要减就要减全身，如果你真的想「局部瘦」，那只能去做局部抽脂手术了~

所以，我们到底该怎么运动才能瘦腿呢？

建议：无氧＋有氧（力量训练和低强度有氧结合）。简单来说，就是在我们进行跑步，动感单车等一些低强度有氧运动之前加入关于腿部的运动，建议30~40分钟左右。

在这里给大家推荐一些关于锻炼到腿部的动作：（无氧自重训练）

动作一：箱式深蹲

要领：下蹲时大腿尽量平行于地面，感受大腿与臀部发力，臀部尽量向后坐，背部挺直，不要塌腰，膝盖不要超过脚尖，要收紧腹部核心的肌肉。

动作二：侧弓步

要领：

双脚尽可能的分开，感受右腿内侧的拉伸感，侧蹲时，膝盖不要超过脚尖，感受大腿与臀部的发力感，保持核心收紧，背部挺直，不要含胸。

动作三：箭步蹲

进阶版：

要领：

下蹲时，目视前方，背部挺直，双肩打开，前腿不要超过脚尖，注意后蹲的腿不要磕到地面，大腿尽量垂直于地面，可以双手拿个小哑铃加大难度哦~

动作四：侧抬腿

要领：

身体呈一条直线侧躺在瑜伽垫上，抬腿时，腿尽量伸直，下落时不要完全放下，脚尖朝下，保持大腿外侧持续发力。

动作六：跪姿后踢腿

要领：

双手垂直于地面撑起身体，手肘不要弯曲，背部呈一条直线不要塌腰，收紧核心。大腿垂直于地面，踢腿时呼气还原时吸气，腿部不要放松找到臀部和腿部发力的感觉。

（每个动作做15个，做4个循环）

这些动作虽然看似简单，但几个循环坚持下来也是有一定的难度，想要瘦腿的你们一定不要放弃哦~之后再加30~40分钟的纯有氧，像是跑步，跳绳（HIIT也不错）等等，运动完后记得拉伸！

④ 养成良好的生活习惯，让你瘦腿事半功倍

- 清淡饮食，多吃一些高纤维利尿的食物，少吃煎炸烘焙类重加工的食物，控制高热高脂肪食物，养成良好的生活饮食习惯。

- 多拉伸多按摩。天冷了，晚上来盆热水泡泡脚同时敲打腿部外侧的脉络，促进腿部血液循环，睡前简单的压一下腿对腿部线条的塑造也是很有帮助哦。

- 能站着就不坐着，出门能走路就不打车，实在觉得累，骑骑小黄车也是好的呀！要知道日常的小改变对减肥可是有很大帮助~

- 尽量少跷二郎腿，严重的话可能会影响体态，也不要穿太高的鞋子。

看看小柯基都这么努力的瘦腿了，你也要加油哦~

“三分练七分吃”不是白说说的，只有当运动和饮食双管齐下，才能看到效果。

无论是减肥还是瘦腿，请记住一句话“养成习惯，坚持习惯”刚开始不要急于求成，以月时间为单位，坚持下来，总有一天你会看到惊人的变化！