睡前2小时进食就算夜宵
睡前2小时进食就算夜宵吗?
吃夜宵的时间尽量选择在晚9~10时,吃夜宵的时间应起码保证入睡前2小时。晚10时至次日早晨6时为禁食时间,以确保胃黏膜细胞的更新与修复。下面小编带来睡前2小时进食就算夜宵,希望大家喜欢。
一顿夜宵如何扰乱血糖?睡前2小时进食就算夜宵!
但一项新研究再次警示,这背后的健康代价,可能是拉高患糖尿病风险。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合研究并采访专家,告诉你吃夜宵是如何扰乱血糖的,并教你几招降低深夜进食危害。
受访专家
中国营养学会副主任委员 张丁北京电力医院副主任营养师 崔军
吃夜宵致糖尿病机制被揭示
近日,美国西北大学发表于国际权威期刊《科学(Science)》的研究揭示,深夜进食与诱发糖尿病、体重增加的背后机制。
该研究首次证实,能量释放可能是人体生物钟控制能量平衡的分子机制。据此科学家发现,在地球自转的光环境中,白天是能量以热形式消散的最理想时间。
美国西北大学范伯格医学院研究者表示,生物钟对人体的进食时间很敏感,但这种敏感性会被高脂肪、高碳水化合物饮食扰乱。
研究中,夜间活动的啮齿类动物分别在不活动期(光照时间)、活动期(黑暗时间)被喂食高脂食物。为降低环境温度对实验的干扰,实验温度设置为30度,此时小鼠消耗能量最少。
结果发现,小鼠在特定时间进食会消耗更多能量。一周时间内,与活动期进食的小鼠相比,在不活动期进食的小鼠体重增加更多。
这解释了为何小鼠能在一天的不同时间吃相同数量的食物,在活动期吃东西比不活动期吃东西更健康。换句话说,睡觉时间进食更不健康。
随着能量消耗的增加,研究团队还发现,在内分泌器官中也会出现同样效果。
对比该团队在20年前的一项研究后发现:对于一些慢性病患者,特别是使用胃饲管的人而言,通常会在睡眠时进食,他们的糖尿病发病率和肥胖率往往很高。
研究者认为,如今这项研究恰好能解释夜间进食导致糖尿病发病率高的现象,这和夜间人体释放能量最少有关。
一顿夜宵,是怎么扰乱血糖的?
放纵深夜吃东西的欲望,对血糖的负面影响比你想象得要严重。因为人在进食后,体内变化最大的就是血糖和胰岛素。
2017年,获得诺贝尔生理学或医学奖的三位科学家,发现了一种叫做PER的蛋白,夜宵对生物钟产生影响的关键,就体现在这种蛋白上。
简单来说,胰岛素对生物钟有调节作用,不在生物钟原本设定的三餐时间吃饭,会反向影响生物钟节律,造成身体昼夜节律的改变,并由此引发多种不良结果。
西班牙穆尔西亚大学的一项研究同样证实,太晚吃饭会增加患糖尿病的风险。
研究人员征集了845名晚饭时间较晚(平均时间为21点38分)的无糖尿病成年人,让每个人在禁食8小时后进行两次口服葡萄糖耐量试验,分别是睡前4小时和睡前1小时,由此对比餐后血糖和胰岛素反应的差异。
结果发现,吃饭晚的人,平均血清褪黑素水平比晚餐吃得早的人升高2.5倍,同时胰岛素降低,血糖升高,葡萄糖耐量(机体对血糖浓度的调节能力)降低。
以上说明,食物摄入与内源性褪黑激素浓度升高(发生在晚间进食时)会导致血糖控制受损。
晚餐吃太晚,会通过抑制胰岛素分泌,使糖耐量快速受损。
睡前两小时进食,就算夜宵
熬夜人群增多、点餐服务便利、生活压力大……这些都会让人忍不住深夜进食。更糟糕的是,一旦你开始吃夜宵,就很难只满足于一两口甜食、几口泡面,只会控制不住地吃多,这和大脑的反馈调节机制有关。
一般来说,如果吃饭时间相对规律、固定,一顿吃了七分饱,第二餐前不会饿。如果两餐间感到饿,意味着还没吃到七分饱,可以适当增加饭量。吃晚餐的最佳时间是晚上6点左右。
如果无法遵循正常的吃饭规律,经常用夜宵弥补,可能从头伤到脚:
伤肠胃
形成结石
增加“三高”风险
诱发或加重失眠
患脂肪肝
诱发急性胰腺炎
此外,传统中医也提倡“胃不和,则寐难安”。睡前两小时内最好不要进食,以免导致胃酸分泌增加,加重肠胃负担。
深夜进食,几招将伤害降到最低
晚上饿了,适度补充能量即可,不要当作正餐来吃。如果避免不了吃夜宵,最好把握以下原则:
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睡前2~3小时不进食
胃肠对糖类的消化吸收高峰大约在饭后2小时左右,如果摄入脂肪,这个时间还要延后,因此夜宵与睡眠应相隔至少2~3小时,晚上9点后就不要再吃夜宵了。
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品种多样,清淡量小
粥、面、鸡蛋醪糟、海鲜等是较好选择,尽量不要吃高脂肪、高油,以及刺激性较强、容易产气的食物,比如烤肉、麻辣小龙虾、土豆、洋葱等;
少吃西瓜等水分大、糖分高的水果;
不要吃得太咸,否则会导致水分潴留在体内,影响睡眠质量,起床后还会出现浮肿;
不要深夜饮酒。
可以适当吃夜宵的人
生长发育期儿童:睡前可以补充高蛋白食物,比如牛奶、鸡蛋;
体质偏瘦者:可以适度补充碳水化合物,同时要经常进行肌肉锻炼;
健身者:可以吃一些易消化的高蛋白食物,如脱脂酸奶;
加班族或夜班者:这类人吃夜宵主要以填饱肚子为目标,可以选择全麦面包、燕麦片、香蕉、杏仁、牛奶、蜂蜜等,香蕉、杏仁富含镁元素,能让肌肉放松,牛奶富含色氨酸,有一定助眠作用。
最好戒掉夜宵的人
体脂比例高、体重指数超标者:进入中老年后健康风险更大,最好不要吃夜宵,以免打破血糖、血脂平衡;
偏胖的儿童:孩子的自制力不如成年人,容易养成睡前贪吃的习惯,家长一定要严格控制饮食;
基础代谢低的易胖体质者:这类人往往运动量不足,建议睡前3小时内最好别吃东西。
任何慢性病都不是一下吃出来的,偶尔一次按耐不住口腹之欲,吃夜宵不必太担心,关键是不能长期放纵自己。
晚上吃宵夜有什么危害
1、伤肠胃。晚上吃夜宵,会增加我们的肠胃负担,造成胃胀、消化不良,胃黏膜的修复工作也会非常不顺,长期下去容易产生胃痛等症状。
2、形成结石。人体的排钙高峰期在进餐后的4~5小时,若吃夜宵,排钙高峰期到来时,人已上床入睡,尿液会滞留在输尿管、膀胱、尿道中,不能及时排出体外,使尿液中的钙不断增加,容易沉积下来形成晶体,久而久之就会逐渐形成泌尿系结石。
3、增加“三高”风险。若夜宵进食太多,或是频繁进食,人体的血液为了在夜间经常维持高脂肪含量,将明显增多肝脏合成的血胆固醇,刺激肝脏制造更多的低密度脂蛋白,导致“三高”。
4、诱发失眠。晚上夜宵吃得太饱,体内的器官就不能够休息而要继续工作,会对五脏六腑产生压迫。胃、肠、肝、胆及胰等器官在餐后的紧张工作会将信息传送给大脑,引起大脑活跃,并且传递到身体的各个角落,引发失眠。
5、得脂肪肝。夜宵摄入蛋白质过多,人体吸收不了就会滞留于肠道中,会变质,产生氨、吲哚、硫化氢等毒素,若再加上饮酒,则更容易与“酒精性脂肪肝”结缘。
6、诱发急性胰腺炎。消化食物过程中,人体会分泌胰液,通过胰管这个“下水道”排至小肠起到消化作用。而胰管较细小,如果夜宵过量或过于油腻,会刺激胰液过量分泌,大量胰液排出不通畅,胰管压力升高,胰液向外溢出,就可能产生急性胰腺炎,这种疾病很容易夺人性命。
因夜宵吃得太多,半夜胰腺炎急性发作,在睡梦中去世的病例时而可见。
7、导致肥胖。晚上身体新陈代谢速度会下降,消耗的热量也会相对应减少,夜宵中多余的热量会变成脂肪存储在我们的体内,长期下去会导致体重上升。特别提醒的是,孕妇经常吃夜宵,产后恢复也会更加困难。
扩展资料:
夜宵的健康吃法
提前吃。不少熬夜的人在肚子饿的时候才去吃夜宵,其实提前吃有好处。等到要睡觉的时候才去吃,会造成营养过剩。吃夜宵应该学会制定计划。如果说知道今天需要晚睡,那么应该在睡前2小时分钟之前吃夜宵。
选择富含维生素的食物。熬夜除了大脑疲劳之外,眼睛是伤害最大的器官。因此吃夜宵的时候尽量补充一下维生素。维生素不但可以缓解眼疲劳,而且还会增强抵抗力。
别吃太咸。很多的熬夜者早上起床之后面部会出现肿胀的情况。其实这主要是因为宵夜吃了太咸的食物。