吃这些食物能帮你打败抑郁

插画师：Jon Krause
你觉得情绪低落。请问这段时间你都吃什么了？

精神科医生和治疗师通常不会问这个问题。但过去10年，越来越多的研究表明，富含水果、蔬菜、五谷杂粮、鱼类和未经加工的精瘦红肉的健康饮食可预防抑郁症。而以加工和精制食品为主的不健康饮食则会增加人们患抑郁症的风险。对于儿童和青少年来说也是如此。

近来的研究表明，健康饮食不仅可以预防抑郁症，还可以在抑郁症征兆初现时，起到治疗作用。

以澳大利亚迪肯大学流行病学家杰卡(Felice Jacka)为首的科研人员对改善重度抑郁症患者的饮食是否有助于改善其心情做了研究。他们选择了67名抑郁症患者作为受试者，其中有些已开始服用抗抑郁药，有些已开始心理治疗，有些则是服药与心理治疗双管齐下。其中，一半受试者由营养师给予膳食营养指导，教他们如何吃得更健康。另一半受试者获得一对一的社交支持，即与某人聊天或打牌，这是已知的对抑郁症患者有帮助的做法。

12周后，改善饮食的受试者显得比那些获得社交支持的受试者开心得多。而饮食改善最彻底的受试者，心情的改善也最明显。2017年1月，该研究发表于《BMC医学》(BMC Medicine)。另一份大型研究得出了类似结论，且研究结果显示，受试者心情的改善持续了六个月。该研究由南澳大学科研人员牵头，其结果于2017年12月发表在《营养神经科学》(Nutritional Neuroscience)。

研究显示，富含蔬果、海鲜、橄榄油和精瘦肉的地中海饮食可防治抑郁症。图片来源：GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO

美国神经病学学会(American Academy of Neurology)本月晚些时候将在洛杉矶举行年会，届时来自芝加哥拉什大学医学中心的研究人员将介绍其研究结果。

他们的研究显示，吃蔬菜、水果和全谷物的老年人患上抑郁症的概率较小。

这些发现刺激了新兴领域营养精神病学的发展。2013年，杰卡博士助力成立了国际营养精神病学研究学会(International Society for Nutritional Psychiatry Research)。去年夏天，该学会举行了第一次会议。此外，杰卡还在迪肯大学成立了食物与情绪中心，致力于研究和开发针对脑部疾病的营养方案。

在美国精神医学协会(American Psychiatric Association)的年会上，已经开始有了关于营养之于精神病治疗的研究陈述，去年美国名厨布利(David Bouley)就在会上介绍了支持外周神经系统的食物。一些医学院，包括哥伦比亚大学瓦格洛斯内科与外科医学院(Vagelos College of Physicians and Surgeons)在内，也开始向精神病学住院医师讲授饮食对心理健康的重要性。

引发抑郁的原因有很多，可能是遗传，可能是由某个特定事件或情形（如孤独）触发，也可能是所选生活方式导致的。

但说到底，是大脑不健康，这一点常会被人们忘记。

纽约精神病学家、哥伦比亚大学精神病学临床助教、《全食》(Eat Complete)一书的作者拉姆齐(Drew Ramsey)说：“提到心脏健康时，我们想的是要强化心脏这个器官。而提到心理健康，我们应该想着去强化另一个器官，这就是大脑。”

拉姆齐表示，糟糕的饮食会让抑郁症恶化，因为它无法为大脑提供所需的各种营养。

加工或油炸食品通常含有加重炎症的反式脂肪，而反式脂肪被认为是引发抑郁的诱因之一。为了给人们提供有凭有据的信息，拉姆齐创建了一个名为“用吃打败抑郁症”(Eat to Beat Depression)的电子课程。

此外，糟糕的饮食还会影响人体微生物群，即生活在我们肠道中的数以万亿的微生物。

营养学家、神经系统学家、康奈尔大学威尔医学院阿尔茨海默症预防诊所的副主任莫斯科尼(Lisa Mosconi)说，微生物制造的化学物质能影响大脑神经递质血清素的生成。她说，我们肠道里有好的细菌，也有坏的细菌，它们通过复杂的方式与我们的大脑沟通，改变我们的情绪。我们应最大化地利用有益菌，同时将有害菌的影响降到最小。

那我们应该吃什么？

研究给出的答案是地中海式饮食，即主要由水果和蔬菜、特级初榨橄榄油、酸奶和奶酪、豆类、坚果、海鲜、全谷物和一小部分红肉组成的饮食。莫斯科尼博士说，地中海饮食种类丰富，可提供大脑所需营养，调节炎症反应，支持肠道中的益生菌。莫斯科尼著有《健脑食物：意想不到的吃出来的认知能力》一书(Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power)。

良好饮食可以替代药物或心理治疗吗？不是所有人都可以。

但是，有抑郁症风险的人对自己所吃的食物应该多加注意。拉姆齐博士说：“吃不吃百忧解真的无关紧要，我们知道你的大脑需要营养。”在其他治疗方案失败的情况下，健康饮食或许能有一定效果。至少，它可以是补充治疗方案，不仅优势明显，而且还没有抗抑郁药的不良副作用，顺便还预防了其他疾病，如心脏病、肥胖和糖尿病。

密歇根州鲍尔温市60岁的抵押贷款顾问戈因(Loretta Go)患抑郁症已有几十年了。虽然尝试了多种抗抑郁药和认知行为疗法，但她的抑郁症状，如失眠、大哭和无望感，却几乎没有得到缓解。大约五年前，医生想给她开另一种抗抑郁药，她拒绝了。她决定寻找其他疗法。

戈因开始对抑郁症做调查研究，了解饮食的重要性。当她看到腰果可以有效缓解抑郁症状后，她下单买了100磅腰果，收到后放进冰箱，每餐都吃一些。

另外，她不再吃加工和油炸食品，不再碰糖，也不再喝无糖饮料。饮食方面，主要以蔬菜、水果、鸡蛋和火鸡为主，同时吃大量豆腐。她买了一台Vitamix搅拌机，每天早上做绿色果昔当早餐。

戈因说，几个月后，她注意到了自己的情绪变化。她不再哭个不停，不再失眠，精力也变充沛了。那些抑郁后不再做的事，比如逛书店、在动物收容所做志愿者，她都开开心心地重新捡了起来。

戈因的抑郁症再也没有复发。

她说：“饮食的效果如此之棒，怎么别人都没提起过？”

有助于你保持好心情的膳食

为了打败抑郁，应该吃什么？

专家说，坚持营养均衡的地中海式饮食很重要。但有些营养物质尤其有益。下面给出了一些例子和能提供这些营养物质的具体食物。

维生素B6：这是生成血清素所需的维生素，血清素是调节心情和睡眠的主要神经递质。抑郁与血清素含量过低有关。我们每天都应该从饮食中摄入维生素B6。

来源：腰果、大蒜、三文鱼、金枪鱼、鸡肉、菠菜、卷心菜、香蕉、红薯、牛油果、全谷物

DHA：这是大脑里主要的欧米伽3脂肪酸，有助于生成保护神经元和促进新脑细胞诞生的脑源性神经营养因子。

来源：野生三文鱼、牡蛎、凤尾鱼、鲭鱼、贻贝