人体每天所需的营养物质 （共七种）
一 水：每天都需要！ （大约2升） 水(H2O) 。
1.碳水化合物（糖）：在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源，
人体每天每公斤体重需要7.5g （50公斤 =360克）
来源米粄：面包：都是经过消化吸收才会成糖原!
(糖：分单糖、双糖、 多糖!)
2.脂肪:在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%（不宜超过30%）
每天每公斤体重需要1-1.5g。 （50克一两）
分为：脂类包括油脂（甘油三脂）和类脂 及糖脂!
主来源动物油 及植物油！
3.蛋白质： 在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0.8-1.2克、运动员等：2.5克左右/公斤体重。 (约需60克)
蛋白质：化学成分为多元素的氨基酸 人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，
但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。
主要来源是 精 肉类 与乳类！
= 糖尿病的人僦是主要的物质代谢、分解出问题！！
++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
4.矿物质 矿物质的特点：矿物质约占人体体重的5-6%，（碳、氢、氧、氮占总量的96%）。
是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的!!
每天矿物质的摄取量也是基本确定的，
但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。
其中：：：
钙：
成人每天参考摄入800－1000mg，钙的吸收利用率和来源。
含钙量丰富的食物有：奶及奶制品、小虾皮、海带、发菜、黄豆及制品、黑豆、赤小豆、
各种瓜子、芝麻酱等。
磷：
成人每天参考摄入700mg，磷的食物来源丰富，一般不会缺乏。!
含量磷丰富的食物有：瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾、海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、
坚果、粗粮等。
钠：
成人每天参考摄入2.2g，钠普遍存在各种食物中，含钠量丰富的食物有：食盐、酱油、盐渍、腌制肉、 烟熏食品、酱咸菜、咸味零食等。
钾：
成人每天参考摄入2000mg，大部分食物都含钾，
蔬菜水果是最好的来源，每100g食物含钾量高于800mg的有紫菜、黄豆、冬菇、赤豆等。
镁：
成人每天参考摄入350mg，含镁量丰富的食物：绿叶蔬菜、各种植物的种子及粗制谷物。
铁：
成人男性每天参考摄入15mg，女性20mg。！含铁量丰富的食物有：动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、
鱼肉。蔬菜含铁高但利用率不高，如油菜、菠菜、韭菜、黑米等。
碘：
成人每天参考摄入150ug，含碘量丰富的食物：海带、紫菜、淡菜、海参以及海盐。
锌：
成人男性每天参考摄入15mg，女性11.5mg，
锌的来源广泛，贝壳类海产品、红色肉类、 动物内脏动植物及海产品含量高，干果类、谷类胚芽和麦 麸也含锌，蔬菜水果含量较低，
含锌量丰富的食物：牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。
硒：
成人每天参考摄入50ug，动物性食品肝、肾、肉类及海产品是硒的良好来源。
含硒量丰富的食物：牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。
铜：
成人每天参考摄入2mg，一般食物均含铜，
含铜量丰富的食物：牡蛎、肝、肾、鱼、坚果与干豆等，绿叶蔬菜、牛奶含铜较低。
氟：
成人每天参考摄入1.5mg，动物性食物高于植物性食物，海洋动物高于淡水及陆地食物，
鱼和 茶叶中氟含量较高。
铬：
成人每天参考摄入50ug，主要来源于谷类、肉类及鱼贝类，加工精制后铬明显降低。
啤酒酵母、畜肝铬含量高。
5.维生素 维生素.维生素.维生素
维生素A
每天的需求量：妇女需要0.8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝，75克胡萝卜，125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼（罐头）。
维生素C
每天的需求量：100毫克。即半个番石榴，75克辣椒，90克花茎甘蓝，2个猕猴桃，150克草莓，1个柚子，半个番木瓜，125克茴香，150克菜花可200毫升橙汁。
维生素B6
每天的需求量：妇女需要1.2毫克。两片全麦面包加100克熏火腿和一个辣椒，120克鲑鱼片，
150克鸡肝或一个鳄梨，100克烤火腿足矣。
维生素B3
每天的需求量：妇女需要10毫克。
即70克花生，90克火鸡脯肉，90克鸡肝，100克鸡胸脯，150克猪里脊肉，
220克牛里脊肉或2片全麦面包加100克腊肠和两个西红柿。
+维生素D
每天的需求量：0.0005至0.01毫克。35克鲱鱼片，60克鲑鱼片，50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要额吃些含维生素D的食品或制剂。
维生素E。
每天的需求量：妇女需要12毫克。4匙葵花油，100毫克橄榄油，
100克花生或30克杏仁加70克核桃含有妇女一天所需的维生素E。
6.纤维素: （粗纤维） 一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10至30克为宜。
=================================================================================
摄取量：
食盐：不超6克
油：不能超25克、、、、
