关于三体式桩法以及下势桩

关于三体式桩法以及下势桩 (2011-11-28 16:00:09)转载▼标签：杂谈三体式桩功，在心意拳始创时，谓之子午桩，又称三才桩，子午桩者，以子为半夜之时，属阴，午为日午之时属阳，此时练功最易通周天，午为火，为南，子为水，为北，站桩时面南为午，背北为子，取水火相济之意，三才者，天、地、人、也。取天得一清，地得一宁，人得一灵。取意站桩时人体的宏广，高大，天、地、人、合一之境界。三体者，三节也，以全身而言，头为梢节，身躯为中节，腿为根节，此功是形意拳最吃功的功法，他具备了，鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头、形意拳四象之功。歌诀云，三体桩功四象分，形意拳中此为根。三体式桩功要领头要正，竖项，下额微收，百会虚领，齿微扣，舍顶上颚，目要神聚平视，有如猛虎蓄身纵力待以扑食之意，谓之虎抱头，胸要含，背要圆，两肩要平，前肩微送，两肩松沉而微扣，以助背部横向挣拉之劲，谓之熊膀，两肘下坠而裹，两宏要圆，两手掌要自然分开，力蓄到指不可强求，前手掌高于鼻平，掌心内扣，掌背易圆，虎口撑圆，食指上挑，形似瓦状，手掌下塌45度，阴阳各半，看正似斜。看斜似正，坐腰坐跨尾闾中正谓之龙身，两膝弯曲适度，两肘与两膝在垂直线上，前脚尖直向前，前脚里侧与后脚跟在一条直线上，臀部与后脚跟垂直，手尖、鼻尖、脚尖、在一条直线上步为三七劲，谓之鸡腿。站桩时，四肢筋骨酸麻。肌肉颤抖胀痛，这是正常现象，是把原来的僵、拙、散力、用站桩的功法，和动作的要领来规范，是形意拳站桩身体归位的换劲过成，谓之脱胎换骨，坚持一段时间站桩后这种现象自然消失，使之轻松舒畅，自然安稳，舒而不散，敛而不拘，心安清静，心静神宁，呼吸自然，意守丹田，五脏六腑各司其职，阴阳平衡，腹内布满中和之气，随之功夫的深入，如在天黑人静站桩时，知觉一气之流通，心脏脉搏的跳动，周身馄饨，不知其身，头顶于天，脚踩与地，天、地、人、合一之境界。此时丹田有热胀气充腾鼓之感，精神旺盛，体力充沛，食欲增加，全身肌肉松而不滞，行走时两臂麽贴其肋，有腾胀之感，如用手牵拉富有弹性，这是功夫上身的表现，这时站桩要以意领气，吸气时两脚的涌泉穴要实，提肛会阴内收，两膝向上提吸，前跨微缩。两肋横扩，使劲气提至两肩的肩胛骨中间，前手掌的劳宫穴内吸，前肘和肩部有回缩之意，呼气时意想前手如推重物，直至劳宫穴，劲气要实，前肩窝要松沉，前肩不可随，前肋下要实，前手食指意灌上挑，前后手要有挣拉之劲，腰要挺，背要拔，前跨微向前送劲，后跨向后坐劲，前膝要顶吸，后膝要挺，两膝要内裹，裆部要撑，前脚踩钻，后脚要蹬，两脚的大噋穴要向外撑，十趾要抓地，耳后玉枕穴上提，百会穴上顶，天门前顶如烈马撞碑，两眉心上掉，印堂穴要实，鼻孔外撑，气沉丹田，头顶足踩，上下一体，随之会阴穴要松。外三合真意扣扭抽起点身法，由静而动，不可前俯，不可后仰，不可左斜，不可右歪，要和而不流，中立而不倚。左足在前，右足在后。左足后根靠右足踝骨，为四十五度之式，如图是也。两肩松开往下垂劲，两肘紧靠胁。两手抱心，左手在下，右手在上。左手食指向前伸，平直在下；右手中指亦向前伸，平直在上，二指相合。头要往上顶，项要直竖。腰要往下塌劲，两胯里根，均平抽劲。两足后根均向外扭劲。两腿徐徐曲下，如图是也。两腿弯要圆满，不可有死弯子。身子仍不可有一毫之努气。起点之时，心意如同人在平地立竿，将立定之时，心气自然平稳沉静，亦无偏倚，谓之心与意合，意与气合，气与力合，此之谓内三合。不如是，则始有一毫之差，而终有千里之谬也。故求学者，宜深索焉。

《形意拳下势桩》

下势桩，就其桩架外形而言，是极其简单的，就是双手合十的四平大马步桩功。它与所有的内(气)功修炼方法都一样，都有三大要素，那就是三调：调身、调息与调心，也就是身形间架、呼吸、意识这三方面的调整，内家拳之修炼，基本都以形正气顺，气顺则神明的程序进行修正，下势桩也不例外，它的第一步修炼主要是通过身形的调整，使人零乱的内气收聚于丹田。
下势桩的外形就是双手合十的四平大马步桩那么简单。但早些年几乎所有的武术书籍上的四平大马步桩都要下几年的功夫，从没听说有人能在几分钟内气沉丹田(如果用气功的方法训练，最快的也要在7到100天内练出丹田之气)。为什么下势桩却可以立竿见影呢?其秘密还是在身形间架的调整上。
首先是头，头要领，头部的要领又称顶劲或虚灵顶劲。说白了，就是头要统领全身，要有略微上顶的意劲。太极拳诀曰，尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬是也，但为什么又有灵与领两种不同的说法呢?其实领是动作，灵是火候。如果脖子硬是挺拔头上顶，那么练静功时气冲头部，使人兴奋失眠，久之成病，练功打拳发力时则会震荡大脑，伤害身体，所以一个顶字，火候很重要，不能丢也不能过，具体要领则很简单，下颏略收就可以。
其次是肩，肩要合，内家拳中之肩，而是抬人的肩胛骨。人的两肩胛骨略外张而前合，为合肩，拳法中也有说“含胸”的要领，其实与合肩是一回事。
其后是背，背要靠，背在内家拳中指人肩胛之下与命门之上的部分，它的具体要求一般是后靠，久练都可以龟背行气。
再后是腰，腰要空，腰在内家拳中主要指命门处的腰椎，通过背与胯的各部要领，使人命门处腰椎向前的生理弯曲拉直，形成命门后凸的意劲则可，又称为塌腰。
然后是胯，胯要坐，这里的胯，不仅是指人的两胯，而是指人的骨盆，以及命门以下的脊椎。坐胯又可说为圆裆，后面还会有详细解说。
最后是人的手心，足心要空，也就是说手心，足心要含空。
以上的六要，修炼者要有明确的认识，千万不可以胡子眉毛一把抓。杨师传授我的时候，很多时候背手而立，看着我，笑眯眯地说，胸再含进出一点，胯再坐下一点，我马上就有了强烈的感觉。读者们要通过文字来学习下势桩，或者学一切桩、拳就必须把自身弄分明，例如说，你背后靠一点，你说整个上身后倾；或说你胯再坐一点，你就蹲身体……这些地方就是初学者不得要领，出不了功夫的关键，所谓真传或说科学，无非是这些调整身体的要领。
可以肯定并负责地说，如果你学会了调身，无论是打拳站桩，只要坐胯与含胸，必可马上“气沉丹田”。问题在于如何做到含胸与坐胯?含胸相对简单，只要人的两个肩胛骨略外张而前合，那么也就达到了含胸的要求。反而是坐胯相对难一些，我曾将一个学生送到杨师门下学习，无论怎么教他，都不能理解要领，最后杨师将家中一个细钢筋焊就的农家常用的脸盆架放在他屁股下，板脸警告说，别坐坏了，坐坏你赔!他战战兢兢地一坐，马上就感觉内气顺畅达于丹田……所谓坐胯，坐字是一个关键，过去太极拳有坐着打拳之说，可以说不坐就没有丹田，没有整劲。要说坐，谁都会坐，可大家看看那些练拳的，尤其是形意拳家的照片，过去的名师、名家无不“坐”着，而当代很多名家是“站”着打拳的……那么何为坐?一般初学者习惯将坐与蹲弄混，却不知过去的师爷在写谱时用字十分考究，坐与蹲是不一样的，蹲是下肢的动作是膝盖与腿的夹角变了，而坐是身体躯干的动作，腿上是没有变化的，大家想想看，你坐在凳子上的时候，我们会重得将凳子坐变形或降低高度，最后导致膝关节角度发生变化吗?肯定不会!所以说，坐胯的时候不可以屈腿，而是由双腿承托，上身向下松沉，形成“坐”的动作。或者换一个说法，你不妨把坐胯的要求理解为下身要下沉下坐，而下肢双腿却欲起的这么个矛盾状态!
再次强调，内家拳练功要进步快，必须要把人全身各处要领弄分明，先把局部弄分明，再依照要求来求得局部与局部的最佳配合关系，得到整体效果，则功夫进步神速。如果让你坐，你去蹲；让你靠，你却坐，这样虚实不分，要领不明，那么你也只能在漫漫苦海中耗时间，把你耗得精疲力竭。不得不在师爷眼皮子低下找偷懒的窍门，一边偷懒，一边偷眼瞄着师爷，师爷大喝一声“站那”你一机灵，一提神，一下子入了道，找到了劲啦……在某大师回忆录里把这种累傻小子的教育方法讲得很神，其实你也就是个傻小子。
言归正传，下势桩就是双手合十的四平大马步桩，倘若明白了要领，那么桩架高低，双脚间距大小，跟练功效果关系也就不大啦。站的时候，以四平马步站立，双脚要平行站立，双手于胸前合十，虚灵顶劲、含胸、坐胯。注意双肩松沉，双肘有前合之意，而合十的双掌则力量有分开之意，此外，将全身力量前倾，重心落于前脚掌上(膝与地面的垂线不可以过脚尖)。同时背部后靠，整体之前倾与背部后靠形成微妙的平衡，则足心自然含空；如此，全身放松静心体会，此为下势桩之第一步练法!
下势桩是我所学的郭云深系形意拳暗劲训练体系中的调气训练。其方法是先以内功桩法培养出极浑厚的内气感，然后以极缓慢的速度慢练五行拳，在行拳中调气，修炼内三合(心与意合，意与气合，气与力合)，在内功与桩法部分，训练内容是下势桩的聚气，养(炼)气、行气、贯气四步功，以上公开的为第一步预聚气功，可以让人感觉胸口有气下沉，从而达到心肾相交，水火既济的练功、养生、强身的功效，仅仅是一步，已妙用无穷。以上公开的方法中还包含有第一步功的深入修炼内容，悟性好的朋友除了感觉有气下沉外，还应有丹田发势的效果，这些效果的达到是伴随练功要领的正确程度出现的，跟你练功时间没关系。按这样的进度大约修炼半个月左右，可进行第二步养气(炼气)训练，配合呼吸激发人内在潜力，丹田与手心，足心灼热如火，而第三四步则在独特的呼吸配合下，以身体细小如虫蠕的动作行气，达到疏筋贯气的功效。如果人能真正掌握了第一二步的训练，再练第三四哪怕是第一次修炼，也可以明显感觉身体内如同温水冲刷一样，内在感觉随人外形的微动而似水银泻地……以上的功效与人练功时间长短无关，全在乎对要领的掌握，在此基础上再练五行拳，则体内如暗流涌动，奔腾不息。
下势桩不要求人苦练，初学时间应为三五分钟，随功力加深逐渐增加到早晚各一次，每次十五分钟的训练量即可。我弟弟当年只学第一步功，但他同时还站三体桩，大约25天以后，发觉自己双腿胫骨上腾起一层膜，用手按、捏感觉内里有韧感、滑动感，如捏在泥鳅上。
下势桩第一步练法简易，无须配合呼吸与意念，抓住要点者，效果立竿见影，绝无偏差，而以后几步则须有师父传授，所以这里只介绍第一步练法。以此抛砖引玉，希望同门前辈指导，也希望广大同道结缘，并批评指正。

顶头竖项

塌腕合掌

腰脊正直

缩胯收臀

沉肩坠肘

屈膝微扣

下颏内收

脚跟外撑

舒胸实腹

脚趾扣地

三体势，俗称弓势，是因其形状与劲力而得名。三体势既是形意拳中的基本桩法，又是形意拳中的根本桩功，久站三体势可以稳固周身，坚实根基，通行气血，实内坚外，是内外兼修的功夫，所以站立三体势，一可以增大上肢的支撑劲力；二可以增加下肢肌肉、骨骼、经筋的坚韧性；三可以使腰脊增大劲力；四可以有助于两肋的开扩；五可以通行气血于周身，通奇经八脉及十二经络；六可以储气增力，从而达到内壮外坚、洁内华外之目的，所以说：万法出于三体。其原因就在于此。

三体式站桩是形意拳最重要的基本功。它把人体各部按照形意拳的要领安排成一个圆满完整的姿势，所有形意拳的动作都离不开主姿势的基本法则。各种拳路尽管变化万千，但原理和要领与三体式是一臻的，所以有“万法出于三体式”之说。具体练法如下：

1、身体直立，两臂自然下垂，头要端正；两脚脚跟靠拢，脚尖外展成90度；眼向前看。要点：精神集中，头颈自然竖直，面部要自然，口要合闭，舌尖抵住上腭；不要挺胸或拱背，全身任何部分都不可以紧张。

2、右脚不动，左脚以脚跟为轴向右扭转45度，同时身体半面向右转；两臂仍垂在身体两侧，眼仍看原来的方向。要点：左脚向右转时要和身体的转动一致，避免身体左右摇摆或户部歪斜。

3、两腿慢慢向下弯屈，身体成半蹲姿势，体重偏于右腿，随即左前臂经体前向上提起，右手盖在手背上（右手食指对准左手中指）两肘徽屈；眼仍平看前方。要点：身体不可俯仰，两肩向下松垂，两肘紧靠在两肋外侧，头要向上顶劲，胯部要缩，膝部要出，腰部要塌，身体要稳定。

4、身体方向不变，左脚前进一步，两脚脚跟前后相对，相距约两脚长，两腿屈膝，重心右腿；同时或掌前伸，肘部微屈，掌心向前下方，五指分开，掌心内含，高与胸齐；右手后撤落于腹前，拇指根节紧靠肚脐，手腕向下塌，眼看左掌食指。

要点：

1，上体要正直，不俯不仰，侧向前方，与目视方向成斜45度。头向上顶，颈要竖直；面部要自然，牙齿轻扣，下颏略向内收。

2，两肩向下松垂，肩窝处略向后缩，左臂肘部下垂，不可伸直，左手食指要向上挑劲，拇指尽力向外撑开，虎口成半圆形，掌心内含；右前臂靠在腹部右侧，右手五指也要撑开，腕部要塌住。

3，胸部略向内含，不要紧张用力；两肋肌肉舒展；心胸平静空虚，腹部自然充实，但不要故意鼓腹；背部肌肉尽力向两侧伸展；腰要塌住；臀部不可向外突出，肛门部位的括约肌注意向里收缩。

4，两胯略向后收缩，两膝微向里扣，前膝屈弓不要超过踝关节；臀部与后脚跟上下想对；两脚脚趾扣地；重心偏重右腿；前腿既虚且实，承担少部体重。

5，呼吸要自然，精神要集中，身体力求稳固。

不少初学者对三体势的桩功不太重视，或者说很不重视，认为站三体势是一件非常简单容易的事情，甚至有的同志认为站立三体势没有什么实用意义，因此只求外表的形象，而不求其中之内在的深刻含意，所以只要求会站，象那么个样子就认为是学会了，再不去进而求之。这一方面是由于学者有急于求拳的心理，另一方面是由于学者尚不了解小立三体势的重要意义，能及站立三体势的要领、尺寸、角度、劲节和站立三体势的种类、目的。练拳不练功，到老一场空。千里之堤起于一土，万里之行始于一步。没有基本的桩功，根基难稳，动作起来就会对华贸易墙上的芦苇，头重足轻根底浅，萍草无根难得坚。

重庆耿系形意武者对于三体式的见解(群内)：

以我浅见，大家对三体式还没有相应正确的认识，我们练一个内容首先是想明白他存在的道理，明理不惑，理得从容。以我师所授，及近两年边练边悟，三体式练的是：

一，练的是规矩；让你的各个部位合规矩。我们有八个要点：头顶尾竖，扣裆裹胯，沉肩坠肘，含胸拨背。比二十四要简明。通过静态的练习，在行五行拳中也能保持，那你可以算入门了，我练习两三年了，一但行拳，师傅还说三体的功夫下得不够，身体还有点散，所以三体还得站。

二，三体式是练抗干扰力的，练得手臂如电焊焊在肩上一般，后手粘在小腹一般。这时与人交手，别人打来我手一挥，别人跟本抗不住。这个我师兄作得好，所以三体式也是我派太极之基，我们有九九式太极，以前只教连级军官，太极练得不好，其实多是桩不过关。桩不过关其实是没懂桩之目的。

三，三体桩是练通力的，我们这一系没有实力练习。不要求作力量练习。我们认为打实战，一个成年人的力量足够了。关键是你的力能不能合在一起发出，道理实在太简单了，但操作很难。前段时间，一个朋友和我玩笑。不小心被我捅了一计崩拳。结果里边疼了好久，害得我担了老久的心，崩拳真是捅的啊！通力，就要说到刚才的话题：桩是五五还是三七，是高桩还是低桩。其实高与低并不是最重要的，首先说脚，其实大成拳已经揭秘了，前脚要脚跟虚提，前膝顶，后胯后拉。后胯要裹，这样长年练习，步法启动快，能把脚上的力传到腰。腰是一个重要枢纽，关键是竖尾，就是肛门对地皮。哈哈，粗俗一点，能作这一点，坐胯是必然的，坐不下去，任你怎么提肛都没效果，弄个便秘不管我事哟……我现在坐胯都不很好，等真坐下了，你站桩也不以为苦了，坐下去了，其实就是入槽了。松了。要能坐下去，诸位兄弟共勉。至于手，现代人很聪明，把手提起来，说前人的后手放小腹前不对，其实这是不对的，看似双手提起来，防守更好了。，但三体式仅是一个格斗式吗？