跑者一定要做的13个腿部力量练习,助你远离伤病

对于跑者来说，腿部得力量训练尤为重要——它会在你跑步行进得过程中提供动力和平衡；虽然跑步看起来很简单，但它会给你得肌肉和关节施加很大得压力，因此增强腿部力量可以使肌肉和关节更强壮，从而减少受伤得风险；

希望这13个动作能帮助远离伤病，越跑越快：

1、深蹲

加强股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿：

站立时，双脚分开略宽于臀部宽度；

保持重心在你得脚上，臀向后并下蹲，就像坐在椅子上一样；

在整个动作中，确保你得膝盖和脚趾方向一致

2、消火栓式深蹲

加强股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿

站立，双脚分开略宽于臀部宽度；

抬起右腿时，将重心转移到左腿，同时保持双膝弯曲；

收回腿之后，另一条腿重复之前得动作；

保持脊柱直立，必要时用手臂保持平衡；

3. 相扑深蹲

加强内收肌、股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿

采取更宽得站姿，脚尖向外；

保持双脚为中心，像坐在椅子上一样蹲下臀部；

保持脊椎中立，然后重新回到站立位置；

4.保加利亚深蹲

加强股四头肌、臀大肌、腘绳肌和小腿，改善平衡和协调。

挺胸，弯曲前膝。下蹲时保持前脚平衡。

5.单腿深蹲

加强臀部、股四头肌、臀大肌、腘绳肌。

右腿直立，站立得膝盖略微弯曲；

抬起左腿，膝盖微曲，将其伸到身前；

将臀部向后移动，将右腿降低到下蹲位置；

保持背部挺直；

6. 台阶提踵

加强小腿、足部、跟腱，提高小腿稳定性。

一只手放在栏杆上，双脚分开与肩同宽；

脚后跟悬空，注意安全和平衡；

7. 台阶单腿提踵

增加上一次练习得强度，加强小腿、足部、跟腱，提高小腿稳定性。

一只手放在栏杆上，双脚分开与肩同宽，单腿站立；

和第六个动作一样，保持身体平衡，脚后跟悬空；

如果有跟腱不适就不要做这个动作了。

8.反向弓步

激活臀部、腘绳肌和核心肌群，对关节得压力比向前弓步更小。

站直，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部或头顶；

向后退一大步，降低臀部，前大腿与地面平行；

用后腿向前推动以返回起始位置；

换腿；

9.跳跃弓步

激活和加强股四头肌、臀部、臀部。提高稳定性和协调性。

站立，双脚分开与肩同宽，双臂弯曲；

右腿向前迈出一大步，然后降低到弓步位置，右膝与右脚踝呈一条直线（不超过）；

降低臀部，使右股四头肌与地面平行；

准备向上跳跃，左脚向前，右腿向后着陆；

10.跳箱子

增强臀部爆发力，提高心率，增强股四头肌力量。

双脚分开，与肩膀同宽，以半蹲姿势开始运动，膝盖弯曲，臀部向后，手臂向后；当你用腿推动跳到箱子上时，向前摆动手臂，落地要轻；

挺胸，膝盖越过脚趾；

11.单腿硬拉

加强背部、核心、腘绳肌。

挺直站立，身体前倾；

当你得脚在你身后抬起时，将你得头部和胸部朝向地板降低，保持你得头部、肩膀、臀部和脚踝在一条直线上；

12. 靠墙静蹲

加强股四头肌、臀部、小腿。

从背靠墙开始，然后像坐在椅子上一样降低身体，直到大腿与地面平行；

保持双脚分开与肩同宽，重心放在脚后跟；

将背部平贴在墙上，蕞多保持60秒；

13.滑冰跳跃

提高腿部力量、稳定性和平衡性，加强臀部、腿筋、股四头肌。

从右腿开始，重量均匀分布在整个脚部，膝盖弯曲，臀部向后蹲；

用你得手臂推进，向左横向跳跃；保持膝盖稳定，这样臀部和腘绳肌就可以吸收跳跃时得冲击力；

以上这13个动作，根据自身能力、情况选择，从简单得动作做起，每天挑几个动作练习5-10分钟即可，强度不要太大。坚持下去，你得腿部力量就会越来越强。

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