如何提高跑步的力量，跑得更轻更快

跑步心情

作者：沈兆喆

北京体育大学体育教育训练学田径方向硕士；国家体育总局训练局体能训练师，助理研究员；备战伦敦奥运会、里约奥运会身体功能训练团队成员；美国体能协会认证体能训练师（CSCS），美国体能协会认证私人教练（NSCA—CPT）；长期为花样游泳、游泳、乒乓球、赛艇和摔跤等国家队提供体能训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；主要研究方向：体能训练、跑步运动

一般性练习

高抬腿弓步

目标：这个动作的目的在于使运动员在冲刺过程中髋关节部能够有效做出大幅度的动作。高抬腿使髋关节到达较高位置，较深的弓步让髋关节完全伸展开。

动作：运动员站立，面朝前方，向前和向上抬起一个膝关节，髋关节和膝关节弯曲，使大腿与地面平行，做出一个冲刺的摆臂姿势。支撑腿的脚尖撑地，在高抬腿的过程中注重支撑腿、髋、膝、踝关节的伸展。运动员保持抬膝的姿势，通过支撑腿的脚跖骨球撑地并保持平衡，然后再向前放下腿，呈一个深弓步的姿势。运动员回到起始姿势并重复做这个动作。

高抬腿

目标：这个训练的目的在于提高运动员冲刺时体前技术的协调性，经常用于热身或者技术学习过程中。

动作：高抬腿训练分为几种类型，包括军步高抬腿、跳跃高抬腿和奔跑高抬腿。这几种训练的不同之处在于在练习高抬腿时的速率。这个训练可以用于学习冲刺时的节奏、膝关节抬升的高度和腿摆动的速率。在练习（军步、跳跃和奔跑）高抬腿时，运动员抬起膝关节节奏也可以不一样，教练可以从这几个类型中做出选择。例如，运动员只用一侧的腿练习高抬腿，或者双腿交替高抬腿，也可以每两步高抬腿一次，或者每三步高抬腿一次。

军步高抬腿

军步高抬腿动作相对较慢，强调膝关节抬起的高度和支撑腿的完全伸直。运动员站立，面朝前方，双腿向前步行。 引导腿的膝关节高抬，使大腿与地面平行。运动员同时使用相应的手臂动作，注意手臂须完全弯曲。当手臂摆动到身体前方时，手掌的高度应该要到达下巴，当手臂向后摆动时，手掌应该要到达髋部后方。当手臂到达身体后方时，手肘稍微打开。

跳跃高抬腿

运动员使用步行高抬腿中介绍的相同技术。在高抬腿过程中，支撑腿交替跳跃，并保持同一节奏。运动员的跟进腿完全离开地面，伸展程度要比军步高抬腿时大。

跑步高抬腿

运动员双腿快节奏地交替做高抬腿动作，注重膝关节的高度、快速的节奏和腿有力蹬向地面。支撑腿完全伸展开，运动员完全腾空，高度高于之前的军步高抬腿和跳跃高抬腿训练。

启动至加速初期练习

推墙

目标：学习和强化在前倾时的姿势和腿部动作。

动作：运动员朝一面墙前倾，呈加速姿势，双脚着地，重心平均分布在脚的趾骨球上。运动员交替向上和向前抬起左腿和右腿，就如同在跑步一样。 起初运动员动作较慢，待运动员能够完全掌控，随后慢慢地增加速率。运动员在开始冲刺后向前的倾斜角度变小，这样运动员就能得益于这个训练，从而更好地提高技术。

斜坡冲刺

目标：为了加强腿部伸肌的爆发力和改善前倾角度。

动作：运动员在一个低角度（5到10度）的斜坡上向上冲刺，注意冲刺过程中使用有效的加速动作。斜坡增加了冲刺过程中的阻力，是一种训练运动员力量和爆发力的安全且有效的方法。地面向上倾斜也提高了运动员在冲刺时对膝关节抬起和充分伸展的意识。在完成一次冲刺后，运动员应该慢慢走回起点，保证在下一次冲刺前有充足的恢复时期。

加速至最大速率练习

交换跳冲刺

目标：这个训练可以增加腿部力量和步幅。因为交换跳动作的本质是向前弹射爆发式的动作，这个训练还可以增强身体的硬度，特别是在跳跃落地时脚踝的硬度。

动作：运动员使用大步幅进行爆发式的冲刺。对于初学者来说，冲刺距离应该设定在10米，有经验的运动员可以提高到30米。在进行这项训练时，运动员应该注重高抬膝关节和蹬地腿的完全伸展。然而，运动员的前腿不应该过度前伸以追求步幅，步幅是通过跳跃和高抬膝关节达到的。交换跳训练是一种高强度的训练，运动员在没有足够的力量和技术前，不应该开始该训练。

折叠跑

目标：提高腿的快速摆动能力。

动作：这个训练是常见的踢臀训练的一种变形，可以在步行、跳跃和奔跑状态下进行。主要的区别运动员不需要将脚跟伸到身体后侧，运动员而是正常奔跑动作（或者步行和垫步跳），但是膝关节在向前摆动时脚跟要迅速拉高到一侧臀部下方。运动员想象有一堵墙在自己后方有助于这项训练，运动员的脚沿着想象中的墙向上提升，但不能延伸到身体的后方。

这些练习在国家队运动员身上是得到过验证的、值得信赖的，能够有效地帮助大家提高成绩。

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以上内容来自人民邮电出版社出版

《速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划》