晚餐吃撑是给医生找事，学5招轻松做到七分饱
人们常说健康的三餐应该长这样：早餐吃得像皇帝，午餐吃得像大臣，晚餐吃得像乞丐。很多人却习惯把晚餐作为一日三餐的重心，因此惹来各种疾病。
《生命时报》邀请权威专家，教你吃一顿“乞丐晚餐”，轻松管住你的嘴。
受访专家
中国健康管理协会副秘书长 李明
第二军医大学肥胖与糖尿病专病诊疗中心教授 邹大进
北京健康教育协会健康管理专业主任委员 韩萍
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
天津营养学会名誉理事长 付金如
“撑”出来的5种病
1
导致肥胖
晚上人体代谢速度明显减慢，如果晚餐吃太多，代谢不掉，就容易产生脂肪堆积，导致肥胖。
2
引发糖尿病
晚餐吃得太多或过于油腻，会导致胰岛素过度分泌。如果胰脏长期负担过重，就会被“累坏”，致使它不能很好地调节血糖，继而引发糖尿病。
3
诱发急性胰腺炎
在晚上大吃一顿，容易诱发急性胰腺炎，表现为上腹疼痛，阵发性加剧，并可放射至左腰、左肩和左臂，有时还会伴有恶心、呕吐，如不及时救治可危及生命。
4
增加胃肠癌风险
晚餐吃太多会加重胃肠道负担，对肠道菌群也是一种破坏，久之会增加患胃癌、肠癌的风险。
5
诱发冠心病
晚饭吃得太多、太油腻，易摄入过多胆固醇，并逐渐堆积在血管壁上，形成动脉硬化，最终可能发展成冠心病。
吃得太多还会使血液集中于胃肠道，导致心脏供血相对不足，也可能诱发心绞痛。
七分饱的判断标准
八分饱时，胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦；
九分饱时，还能勉强吃几口，但每一口都是负担，觉得胃里已经胀满；
十分饱时，就是一口都吃不下了，多吃一口都痛苦。
如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七分饱，第二餐之前是不会提前饥饿的。如果提前饿了，就意味着没吃到七分饱，可以适当再增加一点饭量。
营养专家教你“穷”吃晚餐
健康晚餐不应只考虑晚上吃什么，而应将其和全天以及一周膳食计划统筹起来考虑，在晚餐时查漏补缺。
工作忙，严防晚餐不定时
尽可能按时抽出时间，吃个简餐，不要将晚饭时间拖得过晚。
应酬多，给自己定规则
并非所有应酬都不可拒绝，关键在于你是不是真的想拒绝。
最好能给自己制定一个规则，每周应酬不超过两次；在酒桌上，尽可能多吃些不同种类的食物，但应控制总量。
如此一来，不仅能减轻应酬时的潜在危害，还能弥补普通晚餐食物种类不足的缺点。
保持身材，学会营养搭配
我们讲究“晚餐吃少”说的是总量少，而不是种类少。
营养学上推荐，每餐都应该有主食、蔬果、蛋奶及肉类，越丰富越好。即便你煮方便面吃，加上一个鸡蛋、一点蔬菜，就会使这一餐变得健康一些。
德国营养协会不认同“晚餐吃得越少越好”，提倡每周、每天饮食热量的总体限制。
老年人，克服食物种类单一化
建议老人做点什锦菜，炒菜时多用几种食材，做粥时多放几种粮食，在控制总量的前提下增加食物种类。
5招不知不觉“管住嘴”
1
选择高纤维、低脂肪的食物
高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都是消除饥饿感的高手，也是公认的低热量食品。纤维含量高的食物能够充实我们的肠胃，让人产生较强的饱腹感。
另外，要控制食欲，避开高脂肪的食物也很重要。低脂肪的食物，如肉类里鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质，令饱腹感持续时间变长。
2
专心吃饭
对饱的感受，是人的本能，天生具备。不过，对不同级别饱的感受，一定要在专心致志进食的情况下才能感觉到。
如果边吃边聊，或边吃边看电视，就很难感受到饱感的变化，从而不知不觉地饮食过量。
3
改变进餐顺序
传统的进餐顺序通常依次是：鱼肉、蔬菜、主食、汤、甜点或水果。这样的顺序并不健康，对控制食欲也没有好处。
对于肠胃健康的人来说，不妨先吃清爽的新鲜水果，然后喝一小碗开胃汤，再吃蔬菜类菜肴，把胃填充一部分。这时再上主食，最后上鱼肉类菜肴。既能保证摄入充足的膳食纤维，又能避免油脂等过量，保证膳食平衡。
4
放慢吃饭速度
大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右，如果你少于这个时间就匆匆结束了一餐，大脑会来不及提醒你已经饱了，结果造成实际能量摄入超标。
细嚼慢咽能延长用餐时间，刺激饱腹感神经中枢，反馈给大脑“我已经饱了”的信号，就会较早出现饱腹感并停止进食。
另一个衡量细嚼慢咽的指标则是每口饭咀嚼的次数，一般来说最好保证每口不少于5次，不易咀嚼的食物要相应增加次数。
5
三餐定时定量
想要控制体重，最容易发生的错误是省略一餐。但事实证明，饥一顿饱一顿根本不能减少能量摄入。因为人饥饿后会更倾向高油高糖食物，进餐会更猛，容易失去控制。
因为人在进食时，消化系统会被调动起来，分泌消化液。长期如此，大脑和肠胃都会开启记忆功能，到了饭点就开始工作。
如果这个时候不吃东西，胃酸很容易形成刺激，造成胃炎等胃肠道疾病。而且时间乱了，消化系统不知道什么时间该去工作，饥饱的开关就更难控制。▲
本期编辑：张原 本文作者：生命时报记者 张彤 张芳 李迪 李沛珅
