如何让你蹲得更深

01-06 生活常识 投稿:北梦木兮
如何让你蹲得更深

对于许多人来说,要保持适当的姿势进行深蹲(Squat)是一件“困难”的事情,为什么呢?因为大多数的男性/女性都有着肌肉失衡、动作缺乏效率或柔软度欠佳的状况,限制了深蹲的动作,训练效果无法发挥到最大,以及受伤也无法降到最低。


builtlean的创办人教你如何增加深蹲的深度(Depth),透过简单的动作评估来发现问题,并提供矫正的方式,让你可以蹲得更深。


一共有五个常见的原因,一起来看看。


原因一:核心肌群没有被适当地触发

若位于腹部内的肌肉没有被正确地触发,你就没有强壮的支撑系统来让身体蹲得更低。即使你做了非常多的卷腹(仰卧起坐),也不代表深层核心肌群已被正确地启动。外层的腹部肌肉在爆发性的动作是十分有用的,像是投掷或跳跃。而它是由各种不同的肌纤维组成,即使你外层的腹部肌肉锻练得很好,在这种肌纤维有负荷的情况下,你很快就会疲劳了。如果在你背上扛一个重量,维持45秒或更长时间(进行一组深蹲的时间长度),更深层的核心肌群必须被正确地触发,才能让你维持直挺坚固。如何测试是否有正确的启动呢?


测试:进行平板支撑(Plank)的动作,保持良好的姿势。感觉一下,哪里感觉到压力:若你的下背感到有压力,很可能是你深层的肌肉没被正确地触发。


可能的解决方式:进行Pall-off press或Single Leg Lowering,来唤醒你深层的核心肌群。


原因二:小腿僵紧

位于小腿的肌群过于僵紧时,会限制下蹲的深度,而且会造成在进行动作时的不稳。


测试:先进行徒手深蹲,并观察蹲下的距离;然后在脚跟下放置杠片,再进行一次深蹲;若你能蹲得更低,则表示小腿有僵紧的状况,进而限制了下蹲的深度。


可能的解决方式:小腿伸展或利用Foam Roller进行按压。


原因三:髋屈肌太紧

长时间久坐或是不动,髋屈肌会变得僵紧。髋屈肌就位于大腿前侧的上方、腹股沟的侧边,当它过于僵紧时,会抑制其它肌群的正确触发,因此无法让你蹲得更深。


测试:站在深蹲架或稳固的杆子前,抓住杆子,高度跟腰同高,然后进行深蹲,看你能够蹲得多深。抓杆子的目的是有助于稳定核心肌群。若你已经通过“原因二”的测试,你应该可以抓住杆子或深蹲架,蹲的大腿高度是低于水平的。

若你无法蹲低于水平或无法蹲到底,可能的原因也许是髋屈肌僵紧或是不活跃。


可能的解决方式:伸展髋屈肌,像是瑜珈的新月式。


原因四:上背太紧

由于不良的姿势、久坐或是过度专注地训练胸肌(胸肌紧、上背肌弱),你的上背(胸脊)会丧失其柔软度。


测试:第一个动作,将双手放在胸口的前方,然后进行徒手深蹲并观察背部拱起时的高度,看你能够蹲多深。

第二个动作,在第一个动作的基础上,将双手过头上举,大拇趾交错,然后再观察背部拱起时的高度,看你能够蹲多深。

如果第二个动作,背部拱起的高度比第一个动作还高,或是你没办法下蹲、感觉下蹲时身体会失去平衡往后倒,这表示你的胸脊延展性可能有问题。


可能的解决方式:“矫正驼背姿势的5个动作”。

伸展胸肌

按压胸部

泡沫轴滚动上背

字母Y伸展

胸前紧握划船


原因五:臀中肌&臀小肌没被触发

当你站立时,臀部肌肉的臀中肌及臀小肌是帮助维持平衡;当我们走路时,这些肌肉就会被触发。但有两个状况会导致臀中肌/臀小肌没被适时的触发:髋内收肌群太紧(大腿内侧肌肉)、其它肌肉太弱。


测试:进行10次徒手深蹲,并注意你膝盖的位置。在进行深蹲时,你膝盖是稍微内倾的(如下图),还是对准脚掌的中线呢?如果你做了很多次,膝盖都是微内倾的,请不要再做了,需开始着手矫正。


*膝盖微内倾


可能的解决方式:放松大腿内侧,训练臀中肌,像是Clam动作或是X-Band Side Walking。


改善这些状况需要耐心,需要到1~3个月不等。但好消息是,你可以慢慢掌握深蹲的动作,并获得最好的动作质量。

标签: # 动作 # 肌肉
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