为练翘臀，伤了膝盖，怎么办内附5个超实用的受限部位拉伸手法！

但凡想拥有翘臀的人，都会做深蹲运动，但往往翘臀还没练成，膝盖先受伤了。你做深蹲的时候是否注意过，自己的膝盖超过脚尖了吗？有些人认为不可以，但在我看来，做深蹲时膝盖可以超过脚尖，否则的话，这项健身运动很可能会变成“伤身”活动。

那么，我持有这一观点的理由是什么？有任何原理可以支撑我的观点吗？我们该如何实现标准的深蹲动作模式？遇到做不了深蹲的患者，康复师们可以提供哪些帮助？今天的文章将为你解开这些关于深蹲的疑惑。

文章导读

1、‍‍‍‍‍‍‍错误的深蹲动作有哪些危害？

2、正确的深蹲动作模式

3、五个受限部位的拉伸手法‍‍‍‍‍‍‍

错误的深蹲动作有哪些危害？

Ⅰ 深蹲动作≠深蹲动作模式

但非专业人士做深蹲时，经常会遇见两个错误：一个是深蹲模式不规范，二是在模式不规范的情况下，还妄图加码加量来达到所谓的健身效果。这第二种错误被表述为，“在功能性障碍的情况下增加重量”，这就意味着你不是在健身，而是在“伤身”。

正确的深蹲动作模式，不仅仅是深蹲这个动作，它更强调深蹲时的关节灵活性。对于患者身上任何的潜在风险，治疗师也可以通过让患者做这个动作来进行评估和诊断。

Ⅱ 常见的因代偿产生的疼痛

▼膝盖痛

当髋关节屈曲受限时，膝关节屈曲以及踝关节的背屈代偿就会参与，当膝盖超过脚尖很多，膝盖的压力就会变大，这时，深蹲就变成了以股四头肌发力为主的运动模式，而髋部肌群的参与会减少，这就违背了深蹲的主要发力方式。这个动作会引起膝盖的不适和疼痛。

▼腰背部痛

当踝关节足背受限以及膝关节屈曲受限时，髋关节会过度屈曲，导致髋关节距离中轴线越来越远，髋关节压力过大，最终引起腰背部的不适和疼痛。由此可见，正确的深蹲动作会牵扯到多个关节以及多块肌肉的参与。

正确的深蹲动作模式

膝关节应超过脚尖

在深蹲的过程中，力量会顺着中轴线向下传送力，在下蹲过程中，膝盖和髋关节会离中轴线越来越远，因此，我们需要让膝盖超过脚尖，来维持身体的平衡。当身体向前倾斜时，后链肌群会高度紧张，当身体向后倾斜时，则会相反。正确的深蹲动作模式，需要“屈髋，屈膝，以及踝关节的足背屈”来同时完成。在这个过程中，任何一个关节的运动受限，都会导致其他两个关节的代偿。

从我个人的经验来看，关节活动受限会很大程度地妨碍一个人，进行正确的深蹲动作模式。所以，在接下来的部分，我将介绍五个受限部位的拉伸手法，以求帮助更多健身爱好者们正确地完成深蹲。

五个受限部位的拉伸手法

Ⅰ 踝关节的受限

▲方案

对小腿比目鱼肌肉的放松与拉伸。

▲起止点

上方，至腓骨头和腓骨干上1/3的后面，胫骨比目鱼肌线与内侧缘中1/3和一个胫骨与腓骨间腘部血管上方通过的腱弓。下方，与腓肠肌一起通过跟腱至跟骨粗隆。

▲功能

足部跖屈

▲治疗手法

将手放在比目鱼肌上，用拇指按压踝部近侧大约至膝部1/3处的肌肉，向组织稳固地按压，寻找敏感点，按压使其放松。

▲拉伸手法