实行5:2轻断食法的七个步骤（一）

第一步 去超市前先列好购物清单

每周出门购物先列好清单，而且一定要严格遵守，如果家中存有适当的食物，5:2轻断食法就会实行得更加顺利，家里若备满了充满诱惑力的饼干，薯片和巧克力，你可能会觉得轻断食的日子非常难过，眼不见就心不烦，如果身边少了引发渴望的食物，就会很容易避开诱惑。有一项研究发现，光是把装着甜点的盘子从桌上改放到角落里，就足以让人少吃一点，如果你在穿出内，放满了所谓的给孩子吃的点心，基本上这些东西最后是吃进自己肚子里。请问问自己，现在是不是该把这些零食扫地出门，顺便改善孩子的饮食质量呢？

试一试以下的小秘诀：

1.绝对不在空腹的时候去采购食物，这种情境诱惑力太强了，你很可能买下事后让你后悔万分的食物。

2.上班时自制健康便当，同时在办公室的抽屉，包包，车子里放点健康的零食，这样可以帮助你避开诱惑。

3.不用担心别人知道你在努力减肥，你的态度应该是宁可不要收到别人当成礼物送来的巧克力，甜心或蛋糕，或者当你们一起出去聚餐，去饮品店时也别让他们说服你放纵一下。

4.亲朋好友主动支持你的减肥计划和行动，把你的减肥计划说出来，让生活中重要的人是知道你现在做什么，有什么感觉？如果你很辛苦，需要一些鼓励，不要拐弯抹角请直话直说。

第二部 不要忘记检查饮料的热量

饮料可以帮助你，也会阻碍你，目前已经证明，用餐时喝杯水或其他无热量的饮料可减少能量摄入，但很多饮料都有热量，一块标准的，320毫升的罐装可乐有145大卡，而同样容量的零度可乐才有1-3大卡。此外，饮料的热量会绕过正常的食欲控制机制，因此你很容易就吃得太多。如果你一定要喝点气泡饮料，请再饮食计划中偶尔加入低卡饮料，虽然有些人会担心骨质疏松问题，但只要中一事当中摄取足够的钙质，就可以避免患上土质疏松的风险。

同样的道理也适用于其他饮料：喝几杯拿铁咖啡，会增加热量摄取量，就算是低脂拿铁也一样。大杯的全脂拿铁咖啡热量惊人，高达223大卡，加脱脂奶的话仍有221大卡。反之，一杯加了半脱脂奶的美式咖啡，仅含有20大卡，因此，请喝只加一点牛奶的咖啡或茶。

第三步，避免用餐时看电视，聊天，听音乐

边走边吃，一边吃一边看电视、工作、打电话，甚至一边听音乐，都表示你把注意力放在其他事情上，很容易就摄取更多的热量，这是因为你根本没有注意到自己在吃什么，或者了多少。

要避免失控的大吃大喝，最好的办法就是坐在餐桌前，细嚼慢咽，品尝每一口食物。让大脑让胃部知道你已经吃够了，大约需要15分钟。

第四步 拒绝超市里的减肥食物。

你现如今超市里到处都是减肥食物，低脂，低糖提供了轻轻松松就可以减少能量摄取量的减肥方法。知道食物含有多少热量会有助减肥，但别忘了食品标示的热量是每100g或100ml所含的热量，因此你必须把这个往上乘或往下除才能算出吃进去的食物含有多少热量。事实上我们从不建议你以高度加工的食物为主要饮食，在5:2轻断食法中，不管是轻断食日，或非轻断食日，你还是要坚持吃我们所建议的未加工全食物。

不要把低脂当成低热量，有很多标示为轻食或者脂肪较低的食物，仍含有大量的脂肪，故热量扔高。食品制造商通常会在低脂食物中用糖来代替脂肪，以增添风味儿，因此食物所含的热量同样很高。而且通常含有果糖的成分，真正可能有用的减肥食物，只有低脂食物以及很多人工甘味剂，不加糖的食物，如低卡饮料，请记得饮食要遵守限制，每周低卡饮料的摄入量不可以多过三升！