打好最基础的瑜伽体式

别名：Samasthiti(Sama=垂直不动的;Sthiti=站立不动)

英文名：Mountain or Balance Posture

难度系数：1(也被认为是最难的姿势，而不是最容易的姿势)

类型：站姿

英语口令: Attention

生理功效：

改善体形

加强大腿、膝关节和踝关节的力量

锻炼下腹部和臂部的肌肉

减轻坐骨神经痛

减少扁平足

心理功效：

集中精神

增强意志力

缓解焦虑情绪

禁忌：

头痛

失眠

低血压

(以上患者在进行较长时间的站姿要多加留意。)

步骤：

1.大脚趾相碰，足跟稍微分开(以便你两脚的第二个脚趾相互平行) . 抬起并且展开你的脚趾，然后轻轻地在地板上向下展平他们。轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。

2.收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧成坚固的拱形。然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟，并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头，甚至穿透你的头顶。收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉旋转稍微向内，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使尾骨变长。

3.将你的肩胛骨内收进背部，然后扩展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。手臂垂放于身体的两侧。(山式的理想姿势是双臂伸展过头项，但是为了方便.也可以把双臂放在体侧。)

4.头顶直线垂直于你的骨盆;下巴平行于地面。放松喉部;让舌头放松地平铺在下颚上;放松你的眼睛。

5.山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。可停留30秒-1分钟，自然呼吸。

细节：

在艾扬格的瑜伽体系中，山式是所有其他姿势的基础和出发点，也被认为是最难的姿势(而不是最容易的姿势)。如果你没有平常心，你很难用心地练习TADASANA山式----很多人甚至不认为这是一个瑜伽姿势，这个看上去简单，其实却无限复杂的姿势。

其实每一个瑜伽姿势都可以是无限复杂的，如果我们能够“从一颗沙子中看见一个世界，从一滴水里发现一个天堂”的话(威廉布莱克，英国诗人)去体会山式。

山式的练习就是练习如何处于当下，并同时获得完整性和平衡感。山式中所要遵循的原则几乎可运用于任何姿势，可以说衡量其他姿势的正确性，就是看我们在那些姿势中在何等程度上继续保持着山式所孕育的能量——稳定、清醒、轻快和内在的喜悦(sthira sukham asana《瑜伽经》第二章，46诗节)。

所有以下的细微的身体上的要求都是为了把山式(和任何一个姿势)转化为一种内在的冥想，不要把他们看作是苛刻的躯体层面的指令。

躯体的运动不是目的，对躯体的觉知和深度的观察才是体位练习的核心，这些细节会协助你。这需要躯体完整的敏感性，这样它才有可能成为灵魂的工具。任何玄之又玄、高深的哲理都得转化成具体的行动，觉悟才能产生。夸夸其谈有什么用呢?

虽然也许我们的山式永远不会完美(这又有什么关系呢)，但Tadasana却是随时可练习的姿势，你为什么不从现在开始，每当你排队、等车时，好好地练一下你的山式呢?

1、山式中的脚和脚踝

双脚大脚趾相触，脚跟微微分离。平衡有问题的人可双脚和臀部同宽。脚踝相触，第二脚趾平行。先抬起脚趾，伸展并铺开脚趾和脚掌下的皮肤。在任何站立姿势中脚趾都不应抓抠地面。抬脚趾的动作也可帮助保持脚弓提起，防止平足(把脚趾抬起来并且展宽这时足弓是抬起的，记住这种感觉。脚趾放下来了之后，仍然保持住这种感觉)。让脚底的皮肤和骨点接触地面，你仿佛是在用脚底“盖章”。用艾扬格的话“你的脚应该像是一枚图章”。尽量清晰地感受大脚球，小脚球和脚跟中心的三角支点的概念。重心应该分布在脚跟靠前的部分。从你脚底的皮肤感受你的全身的平衡状况。我们一般倾向于站在脚掌的前端和脚掌的外围。从现在开始试试看，在所有的站立姿势中尝试更多地把重心落于脚跟。做前后左右的摆动的练习以便确定你的重心，然后静止下来，尽量减少晃动。艾扬格说：“只要脚底产生一点点的错误，哪么脊椎肌肉和耻骨区域的位置就会错误。”尽可能小地一点点调整你的身体，观察脚底的皮肤的压力，体会给你全身带来的体验。也可以尝试把重心在脚掌前后轻轻地移动，观察压力点的变化，直到找到正确的重心点。在其他的站立姿势中也可以这样去尝试。

2、山式的双腿

保持胫骨垂直在脚跟的正上方。感觉小腿上的肌肉裹住腿骨，然后感受大腿四周的肌肉和皮肤上升的感觉。膝盖骨向上提起(收住髌骨周围的韧带，向上，这是需要不断重复的动作)。如果可以用手指移动你的膝盖骨，说明你没有收紧你大腿正面的肌肉。感觉大腿内侧互相靠拢，然后向会阴方向上升。大腿肌肉向内旋，因为大腿的习惯是懒散地向外转出。

3、山式的臀部和骨盆

尾骨向下、轻轻向前锁住(不是夹臀部的动作)。拉长腰椎。同时感觉大腿背面向后展开。保持骨盆的中立位置，避免骨盆：

1. 前倾、后仰

2. 左右出现一前一后

3. 左右出现高低

4、山式的胸部

上提胸骨并在每次吸气时向两侧均匀扩张。展宽胸部，展开锁骨。但不要在背后收缩肩胛骨，上背部也要一起展宽。可练习“艾杨格的肩胸部旋转”：吸气时感觉腋窝向前，肩部的正面向上伸展，肩部顶端后移，呼气时肩胛骨向臀部下沉，如此周而复始。吸气十向上拉长躯干正面的皮肤，从肚脐到锁骨。从躯干的中心拉长到头顶。内部和外部同时伸展。感觉正在创造躯体内部空间。

5、山式的肩膀

肩膀自然下垂向后，对齐并远离耳朵。使肩胛骨贴入背部，向下靠近骨盆背面。下沉时斜方肌的皮肤拉长，同时抬高胸部的顶端。练习：

1.手臂体侧伸展，掌心向上，小指一侧向上旋转

2.背后十指交叉，指关节朝下，向地面伸展手臂，下沉肩胛骨，同时收回下巴，延伸头顶

3.双手置于臀部，肘部向后，展开锁骨，肩胛骨贴入背部但同时保持互相之间的距离。

6、山式的手臂

学会在放松的同时完全伸长手臂，和抬高胸部的方向相反。二头肌向外旋转，前臂向内旋转。掌心对着大腿，离开大腿六英寸左右。中指朝下。

7、山式的脖子和头部

正视前方，头颅保持在正中心，目光柔和平静。头顶轻轻向上伸展(不要抬高下巴，从尾骨开始拉长。脖子和喉咙放松。感觉后脑勺向上提起，在不紧张的情况下，均匀拉长脖子的四周。脸部，舌尖轻轻贴在下排牙齿的后面，舌头休息在下颚上，放松舌根，离开上腭，流一个微小的空间在口腔里。喉部要象在所有姿势中那样保持放松。均匀深长的呼吸。

关键部位：

足部内有肌群和外在肌群、股四头肌、髂腰肌、梨状肌、腹壁、横隔膜。

关键肌肉解释：

1、髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝;腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

髂腰肌是学习哈他瑜伽关键肌肉应该认识的第一组肌肉。

大部分的女人最在乎也最容易忽略的就属于腰际部位了。凡身体虚胖、体态变形，以及内分泌不调的便秘，都与腰部息息相关。因此我们建议你，想要摆脱身体的小毛病，不妨就从腰部健身开始，你会发现一些身体的不适都渐渐消失了。

髂腰肌脆弱是身材的隐形杀手。根据研究，女性身体线条自37～39岁起开始变形，但除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外，尤其腹部成容易囤积脂肪。这些都是由于髂腰肌较为脆弱引起的。因松弛而逐渐衰退的髂腰肌，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳，骨盆倾斜后，原本应处于紧张状态的腹肌与背肌就会松弛，而让内脏下垂、沉积到下腹部，如此一来便造成小腹外凸。髂腰肌瘦身法首先，就是要消除腹部——松弛的髂腰肌。只要让髂腰肌在持续锻炼后恢复原有的功能，便可让骨盆恢复原位，能让下垂的内脏也自然提升。而且还可正常发挥臀部肌肉的力量，因此也具有提臀的功效。其实锻炼髂腰肌并不困难，轻松训练，就可有效。通过各种腰部锻炼运动，可以解决女人最容易忽略的腰部问题，这些运动不仅能恢复臀部肌肉的力量，同时更具有提臀作用。

锻炼髂腰肌瑜伽体式：

1、Virabhadrasana 1 战士一

2、Utthita Hasta Pandanggusthasana单腿站立伸展式

髂腰肌(Iliopsoas)与下背部(腰骶部)疼痛问题

髋部的屈曲主要由髋关节屈肌(Hip Flexors)的活动所支持。髋关节屈肌(Hip Flexors)主要由髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等肌群组成。髂腰肌(Iliopsoas)实际上由两块肌肉组成，髂肌(Iliacus)和腰大肌(Psoas Major)，它们组合在一起被称为髂腰肌(Iliopsoas)。髂肌起于骨盆的髂嵴(Pelvi Crest髂骨的内表面)，连结在股骨(Femur大腿骨)上。腰大肌起于脊柱的腰椎段，连结在股骨(大腿骨)上。(参见下图所示)

髂腰肌的主要功能就是使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。当腹部朝着股骨(大腿骨)方向移动时,髋关节屈肌同样处于活动状态。

股四头肌中的肌直肌越过髋关节，这使得它不仅可以做为一种髋关节屈肌活动，而且做为一种膝关节的伸肌(伸直膝关节)。

我们现代生活方式的改变，坐着工作和生活机会大大增加，使得髋关节屈肌，特别是其中的髂腰肌和股直肌经常处于松驰状态，得不到正常的伸展活动，久而久之，这种非正常的状态就会使得这两个肌群变得不同程度的紧缩或者萎缩，这就会使得骨盆出现不同程度的前倾。由于我们的骶椎已经固化在骨盆上，骨盆的前倾就会使得腰椎过度前曲，从而导致下背部(腰骶部)的疼痛。

一般来说，在我们的髋部屈曲、伸展和身体直立之时，下背部(腰骶部)损伤的危险会增加。在伸展活动时，如果髋部没有完全伸展，下背部(腰骶部)会超过平常的状态而过度伸展。在髋部屈曲活动时，髋关节屈肌活动，髂腰肌会使脊柱的腰骶段过度伸展。当髋关节屈肌的刚性与腹部肌群的虚弱相结合时，下背部(腰骶部)损伤的机率就会增加。

疼痛，是我们的身体一种警示与信号，随着疼痛产生的，是腰骶部肌群的僵硬与强直，这也是我们身体的一种自然保护功能，防止对腰骶部伤害的进一步扩大。

在瑜伽的练习中，我们为了抵抗髂腰肌和股直肌所引起的这种骨盆前倾的趋向，就必须有目的地伸展髋关节屈肌，伸展腹部的肌群。这样就会减少骨盆的前倾，从而缓解下背部肌群的紧张，减轻下背部(腰骶部)的疼痛。

另外，加强腹部肌群和下背部肌群同样可以有助于改善髋部区域肌群的平衡。也能在一定程度上缓解下背部肌群的紧张，减轻下背部(腰骶部)的疼痛。

腰大肌歌诀：

重要肌肉腰大肌，

下连小转与髂肌;

上至十二胸椎体，

五个腰椎皆相连。

2、梨状肌梨状肌是臀部的深部肌肉，从骶椎前面开始，穿出坐骨大孔，而将其分成梨状肌上孔与下孔，止于股骨大转子。梨状肌主要是协同其它肌肉完成大的外旋动作。坐骨神经走行恰好经梨状肌下孔穿出骨盆到臀部。可见梨状肌和坐骨神经的解剖关系非常密切，梨状肌若受损伤或梨状肌与坐骨神经解剖发生变异就可能使坐骨神经受到挤压而发生各种症状。有一些人长期让大腿处于过度内旋的状态，梨状肌长期伸长，也会产生损伤。另一些人，可能因为外伤或先天的骨骼结构问题，尾椎是向外突出的。

梨状肌症候群

习惯久坐尤其是马铃薯族、跷脚族、麻将族与电脑族的朋友们要当心了，你是否有过坐得太久而感到臀部疼痛不已或痛到站不起来的经验呢?严重时，疼痛的感觉还可能从臀部顺着大腿后面一直延伸到小腿，甚至会怀疑自己是不是得了坐骨神经痛呢?结果经过检查后才知道，原来一切都是“梨状肌”搞的鬼。

而通常伴随而来的身材杀手就是臀部线条走样，因为臀大肌囤积了过多的脂肪，加上肌肉没有适度的延展，慢慢的西洋梨身形也因此而形成。所以，为了我们的身形及健康，在这个章节里将教大家如何延展你的梨状肌，美化自己的臀部。

锻炼梨状肌的瑜伽体式：

1、盘腿前弯式

功效：延展梨状肌及大腿外侧肌肉，美化肌肉线条及减轻坐骨神经疼痛。

停留时坐骨不离地，尽量往地板上沉，背部尽量往前延展。柔软度不佳者可以把双手放在长枕上以避免胯骨受伤。

2、鸽子式

功效：延展梨状肌、大腿前侧肌肉群、背部肌肉群，减轻腰酸背痛及坐骨神经痛。

01.弯曲腿的臀部必须确实着地。

02.伸直腿的膝盖可以弯曲，不过记得从胯骨延展大腿肌肉群。

梨狀肌与坐骨神痛

解剖学上，梨狀肌位于骨盆后侧的臀窝深层，而坐骨神经恰好自此肌肉下方经过。当梨狀肌因故产生結构上的改变時，往往会间接影响到下方坐骨神经的功能，让神经蒙受池魚之殃。当梨狀肌压迫路过的坐骨神经時，就会产生如坐骨神经痛相似的症狀。梨狀肌会因为姿勢不良(如翘二郎腿)，外伤，或其他原因而产生肌肉內之疤痕组织(scar tissue)，此些为化组织会间接沾连到坐骨神经，產产生痠麻的症狀。

用山式缓解背痛：

瑜伽的背部疼痛的姿势数以百计。应该指出，从视频学习的瑜伽教师，瑜伽治疗师，草药医生，物理治疗师，医生是可取的。但是，如果您有有限的瑜伽体验，请与您的医生咨询，才去一类或会话。在这一点上，你应寻求合格的教师或瑜伽瑜伽治疗师的意见。每一步都是重要的，所以请做一些研究，以便作出最佳的选择。

山姿(Tadasana)与骨盆倾斜的重点。 Tadasana是有些人认为是所有的起始位置站立姿势，但它也是在许多构成常设年底完成。 Tadasana可以常见瑜伽序列和太阳敬礼。

这是一个先进的姿态，我们许多人视为理所当然的价值指标。 Tadasana被认为是一种先进的姿态，由于微妙的数量和使用的肌肉数量。山姿的微妙之处，完成一个完整的认识，可以考验每个瑜伽练习者的水平。

因此，不能低估价值的地位直立。理想情况下，你的脚，应尽可能地接近。如果您有平衡困难，保持你的脚臀宽。如果你在一个轮椅，你仍然可以坐起来的做法，高Tadasana。坐着，你的脚踝应直接在你的膝盖。

骨盆倾斜的简单定义是，你的臀部是根据脊柱卷起的;而你的腹部肌肉收缩。有些老师会告诉你：“滚你的臀部向前”，这是说起来容易做，但你可以实践在地板上或在你的床上骨盆倾斜。

最后，您可以做到这一点的地位。让在你身后墙上美好的支柱。您的脚跟，骶骨回来，肩胛骨，应该是相对接近的墙上。不要过分抱骨盆向前，观察如果你有一个自然的落后与骨盆倾斜。

落后的骨盆倾斜，降低脊椎，是开发过度紧张在腰部和薄弱后肌肉的因素。您的后脑勺，不应触及墙上。保持您的眼睛水平视线将提高您的脊柱上部对齐。

上述几点可以作为一般准则，但这仅仅触及表面。要了解Tadasana，正确，将需要适当的指导和专用的做法。对于瑜伽练习者Tadasana应实行每一次活动之一。

请记住，你的骨骼身体是独一无二的。您的骨架是不同的，因为来自工作和活动的需求寿命。这将不符合的“俗套严格要求”的理念。做您的个人最好成绩。依然是你迈向更好的调整，最终较少或没有，背部疼痛意识到自己的旅程。

重点关节：

腰椎、胸椎、颈椎轻微地轴向伸展;

踝关节、髋关节、肩关节和腕关节保持中立位，介于屈和伸之间;

膝关节保持伸展(但是不要过伸);

肘关节保持伸展，使得前臂下垂;

足弓拱起，并同时将骨盆底板、下腹部、胸廓、颈椎和头顶向上提起;

肩胛骨放松由胸廓支撑，尾椎也向下放松，脚底与地面接触的三个点平贴地面。

山式里身体如何工作：

1、下半身：

股骨头稳定于骨盆的髋臼内(包括外旋肌、臀内收肌和腰大肌);

股骨髁状突稳定于胫骨坪(包括股四头肌与腘绳肌、腘肌、趾肌和腓肠肌);

胫骨稳定于踝部的距骨。

2、上半身：

骨盆与脊柱相连;

脊柱与胸廓相连;

脊柱和胸廓与肩胛胛带和上肢相连;

脊柱与颅骨相连;

怎样使站姿平稳而有力?为了使舒适和力量贯穿于整个站姿过程，要遵循下面：

八条主要运动原理：

1、通过调息和连接而达到放松。

2、脊柱生开始运动。

3、脊柱运动首先与大关节运动结合。

4、在最佳辐度内活动关节。

5、通过加强收束和呼吸建立核心稳定性。

6、要放松和复原。

7、善等自己，在无痛范围内运动。

8、记住少就是多。

站姿的特定原理：

1、放松

在站立时，放松会帮助你去注意自己的脚。你能感到落地动作巧妙地转移到地板上，同时也感到能量经过双腿反弹到躯干。

2、以脊柱中立开始

仔细观察斜方肌和腰大肌。通过练习脊柱中立位，能培养斜方肌和腰大肌之间的功能关系。

斜方肌the trapezius muscle ：上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。

3、从平衡、承重的骨盆开始

为了上半身重量能恰当的转移到下半身，骨盆需要保持平衡。倘若上半身的重量经过头、颈、胸廓和脊柱，然后贯穿髋臼、腿、膝和脚的转移是不恰当的，那么身体其他部位将会给予补偿以纠正骨盆的失衡。骨盆的平衡来源于脊柱、胸廓、骨盆和股骨之间的几组肌肉的相互作用：腹直肌和腹斜肌;腰方肌;竖脊肌;腰大肌;髋外旋肌;腘旁肌;股四头肌;髋外展肌;髋内收肌;脚部肌肉。

骨盆(pelvis):由左，右髋骨和骶，尾骨以及其间的骨连接构成。包括骶髂关节、骶结节韧带、耻骨联合和骶棘韧带。骨盆是由骨骼构成的盆状物，包括了两个大的骨盆骨，在脊椎的底部(骶骨)下方连结，称为骶髂关节。骨盆骨的连结，在前方有一关节，称为耻骨连结。在脊椎骶骨的下方，有四块小的骨骼，构成了尾骨。骨盆主要的功能是支撑身体的结构，同时保护子宫和膀胱。男性骨盆上口呈心型,下口较狭窄,骨盆腔较窄长,呈漏斗型,骶骨岬前突明显,耻骨下角为70°~75°。女性骨盆上口近似圆形,下口较宽大,骨盆腔短而宽,呈圆桶型,骶骨岬前突不明显,耻骨下角为80°~100°

4、感受脚的稳固和柔韧

稳固：金字塔

柔韧—建立足弓：足弓是人体直立、行走及负重时的装置，其弹性能缓冲地面对身体所产生的震荡，同时还有保护足底血管、神经免受压迫的作用。当足弓的结构发育不良或受损，可引起足弓塌陷，导致扁平足。足弓(arches of the foot)是由跗骨、跖骨的拱形砌合，以及足底的韧带、肌腱等具有弹性和收缩力的组织共同构成的一个凸向上方的弓，可分为纵弓及横弓。足纵弓又分为内侧纵弓和外侧纵弓两部。足弓的主要功能是使重力从踝关节经距骨向前分散到跖骨小头，向后传向跟骨，以保证直立时足底支撑的稳固性。

脚的支撑:肌肉与筋膜

减轻难度和辅助工具：

在这个体式上，你可以靠着墙来检查你的身体是否正位(alignment)。站时脚后跟侧、骶骨和肩夹骨(但不要头部)要接触墙。

变体：

你可以用变化手臂的方式来变化这个体式。

举例：

1、伸展手臂向上，垂直地面并互相平行，手掌相对(这也是山式的理想姿式);

2、十指交叉在体前伸展手臂，手掌朝前，向上伸展手臂，与地面垂直，手掌朝向天花板;

3、手臂在背后交叉，合掌。

一位瑜伽初习者通常会轻视山式，但是随着练习的深入会逐渐认识到山式的重要性。尤其是在长期练习而没有进步的时候。

预备体式：

Adho Mukha Svanasana下犬式