你被焦虑支配了吗丨情绪管理
李杏梅
长沙橘洲分舵
三级拆书家
家庭、文化和个人经历塑造了现在的我们。我们形成了自己的一套参考系,它可以影响我们对世界、自己和他人的理解和判断。很多判断会限制我们的活动和快乐程度。
那你的参考系都有哪些?它们是不是被焦虑支配了?请花点时间回答以下问题:
1 你会不会花大量的时间思考生活中的问题,如金钱、健康、工作、孩子或家人间的关系?如果会,那会花多少时间呢?
2 这些思考会不会干涉你其他的活动,并阻碍你欣赏自我?
3 你有没有发现自己在试图从这些思考中抽身出来?这些让你分心的事情是不是对你的生活产生了负面的影响?
4 这些思考有没有让你采取行动来解决问题?抑或你还在围着问题团团转,找不出头绪?
如果你回答“是”的问题超过两道,那就说明你已经陷入了焦虑的循环魔咒里了,你需要努力打破它。
请你继续思考一下,你觉得你的人生是处于哪一个阶段呢?
第一个阶段:我是受害者
差不多所有的人生来都会有无力感,可大多数的人现在仍一直维持这样的状态。在他认为,这师姐就是剥削、压迫我们:、邻居、社会还有各式各样的坏人都是施暴者。他们经常会抱怨世界的不公平,控诉生来的不平等,抗议身处复杂人际关系的无奈。除了偶尔和朋友聚一聚,生活基本上是糟糕透了。
第二个阶段:我有了掌控权
我有权利来掌控我身边发生的一切,你开始去发现自己的力量。你领悟到你拥有未来想要成为样子的潜力,并且采取行动,开始体验到一些喜悦的成果。基本上,生活开始变得还不错了。
第三个阶段:我开始觉醒
逐渐,你开始领悟到想法是一种限制。你开始了解,即使你全力以赴,动用了所有的能力,依然无法控制一切。你又开始领悟到,当你臣服某种更大的力量时,奇迹就会发生。于是你开始学会放手,开始信任。你开始练习去放下想法,放下判断,学会认出朝你而来的灵感,然后采取行动。你意识到自己所能做的最棒的事,就是接受每个当下。
在这个阶段会发生许多奇迹,它们悄悄地到来,时不时给你惊喜。现在的你,时时刻刻生活在一种喜悦、欣赏和感恩的状态中。
你想要处于哪一阶段呢?如果你知道这个阶段的你是什么样子,那么你应该就知道该怎么去做。你不知道你,所以你才是你。
如果你还不知道如何去做,不妨我们从书中去获取一些答案。
《反焦虑思维》-称为美国心理协会反焦虑思维训练课的官方指南。
初级练习:
用右手拇指压住右鼻孔,左鼻孔深长、缓慢地吸气,持续几分钟;用无名指压住左鼻孔之后放开压在右鼻孔的拇指,用右鼻孔缓缓呼气;持续左吸右呼3分钟。吸气,屏息,呼气放松。
随后再用右鼻孔吸气,左鼻孔呼气。持续3分钟。
交替呼吸法
左吸右呼有助于平静内心,整合消极情绪和压力;右吸左呼能带来意识的清晰和积极状态,有助于提高专注力。
这种方法适合给当下的焦虑情绪按下暂停键。如果是一些重要的事情,比如被炒鱿鱼之后,感觉愤怒、沮丧、无力和伤心,这时仅靠呼吸法是无法解决的。如果这时你想象与HR进行另一场对话,用攻击性语言去反驳,去对抗。你可能花太多时间去思考你期望对你的对手说过或做过的事情上。这种心智转移只会浪费你的能力。你必须学会转变你的想法,并且让你的大脑“漫步”到不同的观点上。
这里有一个简单的练习,来透过另外一个你/非你来看待你现在的困境。
《反焦虑思维》
高级练习:
将三张不同的椅子摆成一个三角形的形状。将第四张椅子摆在三角形外面。每张椅子代表一种不同的观点,通过每个观点,你可以看到自己的真实状况。
第一个位置:是你当下自己的观点
第二个位置:你将扮演倾听他人并给予反馈和建议的角色
第三个位置:对话题感兴趣,但站得很远的观察者的角色
第四个位置:远离其他三个,从它的角度能注意到整个系统是如何运行以及它是否在解决问题
在四个位置都坐一遍,从四个不同角度来收集你对自己处境的不同理解。
举个栗子:
最近某君升职被拒,心情低落。
首先某君坐在第一张椅子上,说:我这么努力地工作10年,给公司创收了上千万的业绩,你看,他们是怎么对我的?现在还是拿着普通职工的薪水,操着经理的心,可我得到了什么?。这就是“我”的位置。
现在,移到第二个位置上去,和第一个位置上的自己进行对话。记住,现在的你是同事的身份,所以你的任务是“转移忧伤”。你可能会说:我看得出你确实为公司做了这么多事情,勤勤恳恳地工作了这么多年,可是,这次提拔的上司是空降过来的,人家的学历和本事也是不错的。而且总经理也说了,你继续干,公司是不会亏待你的。明年也会有更好的机会。
现在回到第一张椅子上,对第二个位置进行回应。通过“你”和“我”之间的对话,让你内心困扰有所减轻,最后你会感到平静。
一旦你的内心平静下来,就来到第三张椅子,并想象自己是一个外在的顾问。对你现在的情况进行一个提问:“我看到了第一个你真的不开心,第二个你在思考怎么做才能有所帮助”。接着你继续问自己:“你对什么充满激情,梦想的工作是什么?”这时的你,把你自己身处的想法给表达出来,去创造一个新的未来。
最后,来到三角形外的第四张椅子上。这是“我们”的位置。在这个可以看到整个事件和系统的角度上,大声说出你能想象到的最积极的未来。到了第四个位置,去制定一个行动计划。让你的生活变得积极,充满能量。
从四个维度来思考现在所处的位置,能够帮忙我们更好的了解自己,也开启新的很多扇窗,突然你恍然大悟,哦,感谢这件事的发生,让我发现有这么多充满新意的事情我可以去做。
不同位置
你又焦虑了吗?
1.初级练习:使用鼻道交替呼吸法,按下情绪的暂停键;
2.高级练习:站在4个不同的位置,与另一个你/非你对话;
以上为自助2味,供君采撷。
谁还没个焦虑的时候啊!