冬养学会7个“慢动作”！给自己一个磨蹭的理由

又到了洗澡靠勇气，起床靠毅力的季节。恭喜你，我们在这个季节为你找到了一个可以“磨蹭”的理由。

冬季养生讲究“养藏”，因此冬天除了注重保暖外，应该减少消耗。生活上可以适当放慢节奏，采取慢养生的方法来强身。

《生命时报》特邀权威专家，从日常7件小事教你保护阳气、延缓衰老。

北京老年医学研究所原所长 高芳堃

中国中医科学院研究生院教授 杨力

西安体育学院健康科学系教授 苟波

哈尔滨医科大学附属第四医院消化内二科主任 李滨

武汉市中心医院心血管内科主任 陈曼华

起床慢一点

人在睡眠时各项生理机能维持低速运转，代谢水平降低，心跳减慢，血压下降。

中国中医科学院研究生院教授杨力称，人醒后从熟睡状态转到活动状态时，如立即下床或动作较大，容易诱发心脑血管疾病，而且冬天是此病高发季节。

建议中老年人起床应分几步进行：

醒来时先不要急于坐起，人躺着时血液循环较慢，黏稠度也高，不妨赖床几分钟，让身体从睡眠到苏醒有个反应。

伸伸懒腰，使血液慢慢流动，靠在床头坐三五分钟，给心脏一个适应过程。

双腿下垂，在床沿上坐一两分钟，在这个缓慢起床过程中，心跳会慢慢加快，让脑供血状况有所改善。

另外，老人起床时还可做以下几个动作，例如扩胸转腰，双肩下沉，放松背部，扩胸20次左右；向左右各转腰20次。这些活动有助舒张心血管，增强供氧能力。

吃饭慢一点

在人体所有器官中，胃是最娇气的器官之一，除了饮食，情绪、气候、睡眠等多方面因素都会让它抗议、罢工。

寒冷的冬天，不少人为了防止饭菜变凉，常会大口大口地趁热吃，没想到这可能恰恰伤害了胃。

在天冷的情况下，马上吃东西，或吃得太快，都会使肠胃负担加重，轻则引起食欲不振，严重的还会导致急性胃炎、胃痉挛等。

如果刚从外面回来，不要马上吃饭，可以先喝点温水，过10~15分钟后再进餐；每顿饭的进食时间至少在25分钟以上，一定要放慢速度，增加咀嚼时间，老年人建议一口饭嚼20次以上为宜。

北京老年医学研究所原所长高芳堃指出，细嚼慢咽可以增加唾液的分泌量，有助于其与食物的充分混合，增进消化吸收。

运动热身慢一点

冬季气温较低，运动前的热身活动要比其他季节特殊。

西安体育学院运动医学教研室副教授苟波说，如果热身不充分，很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节变得僵硬，造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。

另外，冬天人的血管明显收缩，即使不运动血压也比平时稍高，血管弹性也在下降，如果热身不到位，血压容易突然上升，易引发心脑血管疾病。

一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬季由于气温低，肌肉收缩性差，所以应适当延长到10~15分钟。

而且，老人冬天最好在９点以后，太阳出来、相对温度较高了再运动。入冬后，走路是中老年人最基本也是较推荐的运动。

此外，还可以练习太极拳和柔力球。天气过冷时可以在室内快走或者原地慢跑。运动时若出现头晕、头部发紧、胸闷等症状，应立即停止。

说话慢一点

说话适当慢点，在冬季有助保存肾精、阳气。

老年人体弱，大部分都患有一些慢性疾病。语速太快，很容易使老人情绪变得激动和紧张，促使交感神经兴奋，造成血管收缩，引发或加重高血压、心脏病等的复发。

焦躁的情绪既伤肝伤肺又伤脾，还会影响到人体的内分泌及机体组织的正常运转。

相反，如果老人能刻意试着放慢自己的语速，则相当于努力让自己处于平心静气的状态。此时，大脑会变得安静，肌肉容易放松，气血畅通，身体各部分机能组织运转都会更协调。

排便慢一点

冬天在马桶上发生的心梗、猝死等意外事件屡见不鲜。

武汉市中心医院心血管内科主任陈曼华表示，老年人冬季排便用力是大忌，当人屏气排便时，各个器官的肌肉都在用力收缩，腹部肌肉也一样，这就导致腹压增高，使心脏排血阻力增大、血压升高和心肌耗氧量增加，从而导致心肌缺血、心绞痛或严重心律失常引发的猝死。

而且冬天血管收缩、硬化，有脑血管病变或高血压的患者，用力排便时可能发生脑卒中、脑出血和脑梗死。

排尿、排便都要尽量缓慢，不可用力过快过猛，直立位或蹲起时，要手扶支撑物。

排便不畅的老人平时应多吃蔬菜水果，多喝水，多运动，以保持大便通畅，也可以在医生的指导下服用一些缓泻药物。

蹲位排便相对于坐位排便所用的腹压更大，危险性也相对要大一些，建议老年人最好选择坐便方式。排便结束后，站起来的动作也要尽量慢一些。

呼吸慢一点

慢呼吸要做到四个字：深、长、匀、细。

深，就是一呼一吸都要到头；

长，时间要拉长，放慢；

匀，要匀称；

细，就是要细微，不能粗猛。

开始时要有意识地加以练习，久而久之就会变得自然。但要注意呼吸用鼻，而不是嘴。

这样做不仅能加强呼吸功能，促进肺循环，还利于冬天收敛阳气、精气、肾气。另外，美国国家健康研究协会科学家指出，每天几分钟慢呼吸，有可能缓解高血压并改变肾脏调节体内盐分的方式。
   

脾气上来慢一点

冬季养生着眼于“藏”，精神活动方面也要保持安静，尽量管理好自己的情绪。

研究表明，生气不利于身体健康，还会影响免疫系统正常工作。

建议一是多晒太阳，二是加强体育锻炼，调整植物神经功能，避免出现紧张、激动、焦虑、抑郁等情绪状态。

冬天要多吃富含维生素C的新鲜蔬果，以及富含维生素B1、维生素B2的豆类、乳类、动物内脏等，以补肾益气、调节情志，保持愉快的心情。

本期编辑：刘云瑽  

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