这份饮食习惯指南能让你健康更长寿！

高血压、高血糖、高血脂被称为“三高”，这是最为常见的富贵病，短时间内看不出来对身体有任何影响，但是久而久之对患者身体的伤害却是非常大的。

如果家人们出现了三高的症状，身体比较虚弱，一旦不小心摄入有害食品，常常会导致身体出现多种异常。

所以大家要了解一些三高人群的饮食注意事项以及对人体有帮助的食物，然后做好营养调节措施。

有益健康的饮食习惯

控制血压、血脂是一个长期的、综合的过程，并不是单单依靠吃药就能够达到的。

俗话说，“药补不如食补”，每日的膳食构成与血压、血脂的控制有着非常重要的关系，合理均衡地控制饮食、养成良好的饮食习惯能够对控制血压、血脂起到很大作用。

合理摄取产能营养素

可以预防三高

碳水化合物、脂肪和蛋白质虽然都能够为人体提供能量，但它们同时也具有各自特殊的生理功能，长期的单一摄取会造成营养的不平衡。

根据研究，通常碳水化合物向人体提供的能量占总摄入能量的55％～65％较为合适，脂肪和蛋白质则分别占20％～30％和11％～14％。

碳水化合物、脂类和蛋白质广泛存在于各类食物之中。

比如植物性食物中的谷粮类和根茎类含大量的碳水化合物：动物性食物、大豆和坚果类等则含有较多的脂防和蛋白质。

定时定量，限制总能量的摄取

肥胖不仅会诱发高血压，也会促发高脂血症，所以控制体重使其保持在适宜范围内就显得很必要。

限制总能量摄取是控制体重的措施之一。

每日三餐要定时定量、避免过饱，每餐以八分饱为宜。餐次增多时，可以从正餐中抽出部分食物作为加餐用。

适当摄入含优质蛋白质的食物

蛋白质在新陈代谢和生理活动中发挥着重要的作用，不可或缺。但是蛋白质代谢产生的含氮物质会引起血压的波动，因此应该合理的控制蛋白质的摄入。

在调配饮食时，应尽量选择高利用率的优质蛋白质，多选用一些植物性蛋白质，可占蛋白质总摄入量的50％。

动物性蛋白质则宜选用鱼类、鸡、牛肉、鸡蛋、牛奶和瘦肉。

限制含高脂肪

高胆固醇的食物

高脂饮食是诱使血脂升高的危险因素，因此在膳食搭配中要坚持低脂饮食原则，脂肪的每日摄入量不超过50克。

同时，在种类上要多选择富含不饱和脂肪酸的油脂和肉类，这样会减少动脉硬化的发生，对预防血管破裂、防止高血压和高血脂有一定作用。

食物中的脂肪主要来自动物脂肪组织、肉类和植物种子。

多吃含钾、镁丰富

而含钠较低的食物

钾有促进钠和胆固醇排泄的作用，可以增加血管弹性，有利尿作用，有助于改善心肌收缩能力。

含钾比较丰富的食物有全麦、粗粮类，瓜、豆、薯类及红尖辣椒等蔬菜，火鸡腿、虾皮等。

镁是心脏的保护神，它可以通过舒张血管，达到降低血压的作用。

含镁比较丰富的食物有绿叶蔬菜、整谷、荞麦、豆类和豆制品、坚果等。

多选用含钙高的食物

钙对治疗高血压有一定的作用，而且可以增加心脏收缩能力，对血管也有一定的保护作用。

含钙丰富的食物有水产品类（石螺、虾皮、海米、紫菜、海带等）、蛋类、奶类、坚果类、绿叶蔬菜、木耳等。

提倡吃谷薯类食物

葡萄糖、蔗糖、果糖一类的单糖吸收快，可使血脂升高，故应该少用。

而谷薯类食物中含有丰富的复合碳水化合物和膳食纤维。复合碳水化合物升糖指数很低，多吃些也不会让你发胖。

膳食纤维则可以促进肠道蠕动，加速胆固醇排出，对防止高血压、高血脂有益。

越来越多的人认识到：不要寄希望于某一种或某几种特定的食物，而是要从整体的饮食习惯上出发，才能真正延缓甚至逆转某些慢性病的发展。

希望大家继续保持健康，已经三高的朋友，也不要焦虑，合理的用药和健康的生活习惯，是可以帮助你很好地控制住疾病。