背薄一寸，命长十年！一套“养背操”，帮你强健脊背，告别背痛！

我们的身体之所以能直立不倒，全靠脊背给予的支撑力量。

脊柱，可以说是除心脏之外，人体最重要的组成部分。

但是长期低头玩手机、伏案工作……都会让你的脊背不堪重负。

据世界卫生组织统计，全世界约1/3的人口曾在某个时段承受过背疼的折磨。

俗话说“背薄一寸，命长十年”，如何才能养好脊背？背痛时又该怎么办呢？

01

脊背到底有多重要？

从西医的角度来看，脊柱中有脊髓神经从脊髓分支出来，散布到全身各处，大脑通过脊髓和神经网络指挥全身的活动。

中医则认为，背部是人体四大养生区之一。背部的健康状况，往往反映着人体脏腑的运转情况。

因为背部分布了两条举足轻重的经脉：督脉和足太阳膀胱经。

督脉位于脊背正中，总管全身阳气；足太阳膀胱经位于脊背两旁，从上到下分布了12对背俞穴，背俞穴是五脏六腑之气输注于腰背部之处。

可见日常保养背部十分关键，特别老年人，若背部寒邪入侵，容易引发风湿、心血管疾病等问题。

02

这8件事

让背痛找上你

除了各种疾病因素外，最常见的背痛是因为生活中的一些不良习惯：

1

伏案久坐

与站姿相比，坐姿对脊椎的压力会增大50%。久坐的人身体活动少，背部肌肉力量会因此而减弱。

如果不能避免久坐，记得保持正确的坐姿。

正确的坐姿并不是要坐得直、坐得正，应该要符合脊椎的形状，背部有所支撑，比如垫个软硬适中的靠垫。

如果缺乏支撑，背部承受的压力就会很大。

同时也不要坐过矮的椅子、过深或过软的沙发。

2

不爱锻炼

不经常锻炼的人，背部支撑力不足，身体容易僵硬，使得椎间盘功能退化。

3

爱吃垃圾食品

高热量、低营养的垃圾食物容易使体重增加，腰部赘肉过多导致身体前凸，背部压力增大。

有研究显示，减重5%—10%可以大大改善背痛。

4

错误站姿

从“侧面站姿”就能判断出一个人以后是否会背疼▼▼▼

“斜塔形”的头部前倾，最容易患上背痛；

“桥形”是第二大不良站姿，因为后背呈拱形，腰椎的负担非常大；

“勺形”是第三大不良站姿，后背挺直但双肩下塌，依旧容易伤害到腰背。

“直背形”相比前三个而言是最好的一类，因为其后背平直，患背痛和颈痛的可能性最低。

当然，完美站姿还是最后一种，从侧面看是中立的，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝都在一条直线上。

获得这种完美站姿的方法是：放松站立，轻柔的收缩腹部肌肉。

5

睡旧床垫

优质床垫的使用寿命通常为8-10年，用旧床垫很难给脊椎提供必需的支撑。

同时也不能睡太软或太硬的床，否则容易导致背部支撑力不足。

最理想的床应该是木板床加上5公分左右的软硬适宜的垫子或被褥。

6

经常穿高跟鞋或人字拖

经常穿高跟鞋会导致脊柱受力不均、背部弓起。

穿人字拖时间过久则容易使脚部不稳定，导致背痛。

7

单肩背大包

经常单肩背又大又重的背包，容易导致双肩失衡、脊椎变形。

所以，背包重量最好不要超过体重的10%；可双肩轮换着背包；东西多的话可以分成两个，左右肩各背一个。

8

过度紧张

精神过度紧张会导致包括颈脖和背部肌肉在内的全身肌肉僵硬，持续紧张会使这些肌肉得不到放松，导致包括背痛在内的全身酸痛。

03

背部保养

做到这4个关键词

背部保养，贵在坚持！正确保养背部，就相当于为健康注入了生机和活力。

1

保暖

平时要做好背部护暖工作，避免背部过于受凉。

可在避风处晒一晒背部，晒背能提高人体免疫力，对骨质疏松、高血脂、高胆固醇血症、风湿病等均有良好的效果。

晒背以10~20分钟为宜，夏日晒背最好在9点之前。

2

搓背

在洗浴时，以湿毛巾撘于背后，双手扯住毛巾两端，适当用力搓背，直到背部发热为止。

注意用力不可过猛，以免弄伤皮肤。搓背法可以防治感冒、缓解腰背酸痛、胸闷、腹胀。

3

按摩

中老年人可以通过背部按摩保养、消除疲劳，促进背部气血循环，减少背部脂肪堆积，提高自身免疫功能。

方法：

先将双手搓热，置于患者后背，从上而下缓慢用力按摩整个背部，以局部皮肤发热、发红为度，每次推按约100~120次，每晚一次或早晚各一次。

4

捶背

捶背可以疏通全身经络，促进周身阳气的运行。对于感冒、肩背疼、神经衰弱、胃疼、腰痛、便秘等症状都有一定的缓解和治疗作用。

方法：

自己捶背时，可坐可立，双手握拳至背后，自上而下沿脊背轻捶。捶打时身体稍稍前倾，拳至可能到达的最高部位，再自上而下至腰部，如此为一次，连续捶打5—10次。

他人捶背时，可坐可卧，手握空心拳，以腕发力，刚柔快慢适中，动作要协调。捶打速度每分钟50—100次为宜。

力度以捶击身体震而不痛为度。

精神紧张，情绪激动者适宜用轻而缓的手法；

精神不振，倦怠无力、工作效率低下者适宜用强而快的手法。

04

一套养背操

帮你科学养背，缓解背痛

这几个动作能有效缓解背痛，强健脊背：

1

俯卧式

平展俯卧、双臂靠近身体、脸朝一侧。深呼吸数下，可以完全放松，保持4-5分钟。

2

俯卧伸展式

在俯卧的基础上，抬起上身、屈肘支撑上身，深呼吸数下完全放松，保持4-5分钟。

3

俯卧展背式

双手撑地，抬起上身。骨盆、臀、腰必须完全放松，上身逐渐拾高，使背部最大限度伸展。保持1-2秒，恢复俯卧。每天做10次。

4

站立式

双脚微分开站立，双手放于腰部，手指向后，将腰以上躯干向后弯，双手做支柱，维持1-2秒回到开始的位置，这个练习也能防止腰背痛进一步发展。每天做10次即可。

5

仰卧抱膝式

仰卧、屈膝，而后双手抱膝，平衡地将双膝尽量拉向胸部，保持1-2秒，恢复原位，每天做10次。

背部的保养重点在于注意生活中的小细节，如果腰背疼痛问题已经比较严重，一定要及时就医哦~