红枣红糖不「补血」，这三种才是真正的补血补铁食物

一、红枣、红豆等红色食物不补血

流传红枣、红豆、樱桃、红糖等红色食物补血，主要是基于民间「以色补色」的理论，可是

「以色补色」不靠谱

因为此色非彼色，上述各种食物中的红色主要来源于花色素类的物质，而血液的红色则来源于血红蛋白里的铁，两者的红色来源八杆子都打不着，所以上述各种食物的红色补不了血液里的红色。

有人可能发问：

这些食物铁含量说不定高呢？

事实是

这些红色食物铁含量一般

由表可知，除了红豆，其它三种食物的铁含量都没法跟富含铁的动物血和动物肝脏比。

这些红色食物铁吸收利用率太低

从数据上看，红豆的铁含量确实不算低，但它有个致命的弱点。所有植物性食物中的铁都是三价铁，人体无法直接吸收，其吸收利用率多在3%～5%之间，而动物性食物中的铁多在20%以上。

所以无论从颜色、铁含量，还是铁的吸收利用率上来分析，吃红色的植物性食物补血都不靠谱，所以可别指望着天天吃红枣、喝红豆粥、喝红糖水来补血了。

二、黑豆、黑米等黑色食物也不补血

除了红色食物，民间流传补血的食物还有黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食物，理由是「黑色入肾，肾又生血」。

作为营养师无法对这么抽象的中医理论进行解读，不过黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳的黑，和红色食物的红都来自花色素类的物质，有研究花色素类物质有抗氧化、辅助降压等作用，可是却没有研究发现它有补血的效果。

三、阿胶、燕窝也不补血

上面普通食品不补血也就罢了，历代宫廷娘娘们才吃得上的的滋补品阿胶、燕窝总能补血吧。

事实再一次让人失望，因为它们的主要成分都是胶原蛋白，属于不完全蛋白，其吸收利用率很低。要是作为血红蛋白的原料，那质量差了不是一点半点，不如吃点肉蛋奶豆更靠谱。

大家可能说，这两种食物里就没有什么活性成分，有利于补血吗？

燕窝倒是有零星半点的活性成分唾液酸、表皮生长因子，不过唾液酸我们人体本身也分泌，蛋奶肉等食物里也含有，至于表皮生长因子，室温下都会失活，就别说是炖一炖了，重点是它们跟补血根本扯不上关系。

再说说阿胶，来源于猪皮或驴皮，还真没有什么活性成分可以挖掘。

要想补血，还是省下吃阿胶、燕窝的钱，吃点动物血、肝和红肉吧。

具体怎么吃呢

四、科学补血吃这三类食物

这三类食物是：

红肉

动物内脏

血制品

红肉。也就是猪牛羊的瘦肉，它的红色来源于血红蛋白，可以作为人体血红蛋白的直接原料，建议每天吃点，不过1两（参考如图）就好，毕竟过多摄入红肉会增加二型糖尿病、结直肠癌的发病风险。

动物内脏（例如肝）和血制品。它们比红肉铁含量还丰富，中国居民膳食指南建议每月吃2～3次，每次吃25克左右。

五、7条建议帮助素食者高效补血

补血最好的三类食物都是动物性食物，可是有些女性吃素，又该怎么补血呢？

1、多吃铁含量高的食物。

虽然植物性食物中的铁吸收利用率低，但是无奈不吃动物性食物，那就优先选择植物性食物里铁含量高的一些食物，如下：

谷物：莜麦、荞麦、高粱、大黄米

大豆及其制品：豆腐皮/干/丝、芸豆、蚕豆、绿豆、红豆、黑豆

坚果：芝麻、西瓜子、南瓜子、花生

2、多吃新鲜蔬果。

新鲜蔬果中的维生素C、β-胡萝卜素可以促进植物性食物中铁的吸收。不过也不要吃得量太多，因为它们富含的膳食纤维会影响铁的吸收，所以建议每天蔬菜吃300～500克，水果每天吃200～350克。

3、煮粥、做饭前泡一泡米和豆。

米和豆中的植酸可以和铁形成不溶物，影响铁的吸收，所以煮粥、做饭前泡一泡米和豆，以去除部分植酸。

4、蔬菜烹调前沸水焯一下。

蔬菜特别是菠菜、茭白草酸含量较多，会影响铁的吸收，不过沸水焯可以去除大部分草酸，所以蔬菜炒或凉拌前建议沸水焯一下，为了更好去草酸也为了更多保留营养，焯水时要水多、水开再焯、焯水短到10～20秒。

5、吃发酵类的主食和豆制品。

发酵过程可以破坏植酸，所以可以多吃点发酵类主食如馒头、面包，发酵类豆制品如纳豆。

6、少喝浓茶、咖啡。

浓茶和咖啡中的多酚类物质可以明显抑制铁的吸收，所以素食者最好少喝浓茶和咖啡。

7、补充点铁剂。

如果挺难做到饮食均衡，那难免会缺铁，可以补充点铁剂，或者是含有铁的复合维生素和矿物质。

科学补血办法都分享了，

最后祝大家都能践行起来，

把皮肤养得白里透红。

作者介绍：谷传玲营养师

营养与食品卫生学硕士

中国注册营养师

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问