久坐会出人命！教你一套高效的肢体动作 只要 5 分钟 就能唤醒全身

研究证明：久坐会出人命！教你一套高效的肢体动作 只要 5 分钟 就能唤醒全身

很多研究都指出，久坐会出人命！

事实上，70%疾病都是坐太久害的！

久坐甚至赶超吸烟的危害，被列为十大杀手之一，如果你已经30分钟没挪过屁股就算是久坐！

那么，算算你每天久坐的时间有多长？

久坐当心13种健康危机！

《循环》杂志曾发表过一项研究，对8800名成年人进行了7年的随访后发现，每天坐着看电视的时间超过4小时的人，比每天坐着看2小时电视的人，死亡率要高出46%。

经研究可知，久坐器官受到损害，给身体造成13种致命变化：

1.心血管疾病

久坐血液流动慢，这会使得脂肪酸更容易阻塞心脏。

久坐的人罹患心血管疾病的机率为一般人的2倍。

2.胰脏

闲置中的肌肉不会对胰岛素产生反应，胰脏制造过多的胰岛素，这有可能会引起糖尿病或是其他疾病。

3.结肠癌

研究发现久坐和结肠癌、乳房和子宫内膜癌有关。

下半身肌肉退化：

4.松弛的腹部

当你窝椅子之中，肌肉就没有机会运用。

紧绷的背部肌肉和松弛的腹部会造成背痛问题。

5.僵硬的髋关节

长期坐着的人很少伸展前肌，

使得肌肉变得短又僵硬，限制活动幅度和跨步的距离。

髋部肌肉少活动也是老年人容易跌倒的主因。

6.无力的臀部

瘫软无力的臀部肌肉会使你的步伐下降，也是容易跌倒的主因之一。

7.腿部的失调

脚的血液循环不好，长时间的坐着会使血液循环变慢，会造成液体累积在腿部。

8.软骨头

骨质疏松症归因于患者缺乏活动。

在头部附近的问题：

9.昏沉的大脑

活动的肌肉会将新鲜的血液和氧气打入大脑，并且启动多种影响大脑和心情的化学物质。

当我们久坐的时候，连大脑的功能都会变慢。

10.紧绷的颈部

当你在打字时，倾斜你的头和耸肩来支撑电话，可能会拉伤你的颈椎并造成永久的不平衡。

11.肩膀和背部酸痛

驼背时，不会只有脖子向前弯曲，肩膀和背部的肌肉也会过度伸展，尤其是连结脖子和肩膀的斜方肌。

在背部的伤害：

12.脊椎僵硬

当我们久坐时，软骨盘会不平均地受到挤压，在肌腱和韧带周边的胶原蛋白就会硬化。

13.椎间盘受损

正常脊椎压力站立是平躺的4倍，坐着时，压力高达6倍，而不正当的坐姿更会加重脊椎压力。

7招教你摆脱死神：

久坐易死，椅子夺命，想活得久一点的最好方式就是运动，

为大家介绍几种简单、实用、高效的肢体动作。

随时随地徒手就能做，只要五分钟，就能唤醒全身。

阶梯有氧运动60秒 提高大脑的认知功能，延缓大脑衰老

找到楼内的楼梯间，将最底层的台阶作为踏板，

在踏板上上下移动即可。

在运动时，保持适当的频率，注意不要滑到。

如果需要的话，可利用台阶旁的扶手来稳定身体。

开合跳30秒 有助于防止神经退行性疾病的发生

将两腿略微分开，两臂自然垂于身体两侧，竖直向上跳起，跳起的同时两腿分开至与肩同宽，手臂自下而上抬起至头顶。重复此动作。

单腿深蹲30秒 提高腿部肌肉的稳定性

动作开始前，请坐于椅子之上，将一条腿抬起，双臂前伸，用一条腿慢慢站立起来，完全站起后，再用一条腿慢慢坐下。

举腿30秒 增强身体的稳定性，降低运动损伤

坐于椅子之上，收紧腹部肌肉，将一条腿伸直并抬高，直至与地面平行。

重复三次，每次在最高点保持5秒。

蹲墙60秒 增强腿部力量

靠墙站直，向外移动双脚，与此同时，肩膀向下移动，当两腿成90度夹角时，保持此动作约60秒。

桌面倾斜伏地挺身60秒 增强骨密度，提高肌肉力量

远离桌子站立，双手手掌置于桌子边缘，与肩同宽。

将自己推离桌面，保持2秒左右，重复此动作。

在进行该动作的过程中，

一定注意保持颈背部的挺直，整个过程中，核心肌肉应处于收紧状态。

桌椅耸肩30秒 增大肌肉维度及肌力

坐于椅子之上，两手平放于臀部两边，手掌向下。

伸直双臂，肘部固定，使躯干从两肩下沉，下沉到最低点时，双手发力，肩部下压，将身体抬起，在最高点停留5秒。重复该动作。