如何避免膝盖受到不可逆损伤

男人在健身房深蹲时除了无法控制地放屁之外，最害怕的事就是：

感到膝盖一阵剧痛。

这块骨头摸着挺硬，其实不堪一击，不可修复。换句换说，磨损完了，就完了。

对于刚开始健身的人来说，膝盖受损的情况就更容易发生，其中原因主要有以下2点：

健身流程不正确：开练之前不热身，练完之后不整理，导致关节活动及放松不足；

动作不规范：训练初期力量较弱，没有稳定的核心肌群支撑，动作掌握不好，目标肌群力量不够的时候，会借用更多的关节参与支撑，造成劳损；

「膝盖」是每个男人的健身房之殇，为了能让健身房新手老爷们更安全地练肌肉，杜少就按照健身流程，给各位讲讲如何才能保护膝盖。

热身是健身流程的第一步。它就像考前复习，只有充分准备，才能事半功倍。

对于健身初学者来说，热身对于膝盖的保护至关重要。

除了能加快血液循环、激活肌肉以外，热身的最大功能在于提高关节活动能力，有效避免在完成下蹲的动作时，髋屈不够与足背屈受限，从而导致膝关节必须加大屈曲的角度，承受过大压力。

一般来说，热身时间最好占运动总时间的10%~20%，先慢跑再进行动态拉伸，强化运动反应能力。

在气温较低的秋冬季节，肌肉和关节紧张，热身的时间需要适当延长。

对于每个在健身房辛苦流汗的男人最终目标只有一个：

「我要快速练成大肌肉」。

对于想要增肌的人来说，热身之后「先力量再有氧」的方式比较合理，可以发挥自身的最大力量，动作完成得更规范，避免受伤。

如果你脑子里现在浮现出「深蹲」两个字，杜少劝你就此打住，我的俩哥们儿现在还在家躺着动弹不得。

深蹲虽然能很好地训练核心肌群，但对于刚健身不久的人来说并不适合。

在初级阶段，肌肉稳定性还达不到一定水平，脊柱也无法保持住后抻的状态，身体重心把握不好，很容易造成膝盖受力不均，引起挫伤。

在力量训练时，膝盖承受的压力比平时大很多，因此必须把握好「循序渐进」和「量力而行」两个重要原则。

根据专业教练的建议，逐渐增加重量、运动组数以及每组次数，给机体一个适应过程。

对于自重过大的人来说，进行力量训练之前首先要做的就是把体重减到正常范围之内，不然做任何项目都对身体有损伤。

为了保证训练的安全性，没必要死磕那些「费膝盖」的项目，其他的同样能达到肌肉强化的效果，比如卧推、自重引体向上、颈前下拉等。

作为有氧训练当中的基本款，跑步一直是提高基础代谢、降低体脂的不二之选。

但是10个上过跑步机的，9个膝盖都疼过。所以一直流传着「跑步百利，唯有伤膝」的说法。 

跑步姿势不正确，确实容易造成膝关节损伤。所以一双合脚鞋子非常重要，可以最大程度地避免脚出问题，进而保护膝盖。

在买鞋之前，一定要充分了解自己的脚型。根据足弓形状的不同，可以把脚分成正常足弓、低足弓、高足弓。

如果你不知道自己属于哪一种，可以将脚底浸湿之后深深踩在空白的纸张上进行快速检验。

正常足弓：

如果在脚印中部可以看到一半的足弓，说明你的脚型是正常型。

如果你没有过分内/外八字脚，之前在健身的时候没有出现过严重崴脚，跑步时前脚掌着地，可以选择「稳定系」跑鞋。

低足弓：

如果能看到完整的脚印，则属于低足弓。

这种脚型比较容易外侧着地，形成过度内翻，大大增加了关节损伤及疼痛的风险。

你需要选一双「控制系」跑鞋，可以提供一定的足弓支撑和脚跟矫正，保护和缓冲性能更强，这种鞋同样适合体重较大的健身者。

高足弓：

如果脚印外侧狭窄，足弓内部空间很大，那就是属于高足弓。

这种脚型在跑步过程中脚落地向内缓冲不够，对落地冲击力的吸收不够，长期以往对膝盖的伤害很大。

建议选择「缓震系」跑鞋，吸收落地的冲击力。

健身后进行整理非常关键。如果狂练一通直接睡觉，第二天全身的极致酸爽让你无法从床上爬起来去上班。

适当的放松运动， 可以帮助人体各系统从运动状态过渡到相对安静状态。它有助于缓解肌肉疲劳，减轻酸胀感，特别是可以放松肌腱、防止髌骨上移而导致的膝盖疼痛。

下面跟老爷们分享一下我健身后的「整理」步骤：

首先，以较低的强度持续运动几分钟。

比如在跑步时，正常速度为13公里/小时，在运动结束前，可以按5公里/小时的速度快走5分钟。

其次，做10分钟左右的拉伸训练，每个动作保持15-30秒。不同于热身时的动态拉伸，整理运动时应选择舒缓的静态拉伸，有助于肌肉纤维的拉长，使其变得不敏感、不兴奋，收缩力量变弱。

最后，运动结束30分钟后洗一个温水澡。水温不宜过热，以30至40度为佳，能加速疲劳的消除，进一步放松肌肉和韧带。

以上是根据我自己经验总结出的一些防止膝盖受伤心得，当然知道这些还远远不够，毕竟每个人的体质、训练强度和运动习惯都不同。

最后想提醒各位老爷的是：

大肌肉不是几天就能练成，不要为了追求身材就盲目狂练。

毕竟，膝盖还要用一辈子，不拄拐比什么都重要。