7个家庭健身动作，只需一把椅子和沙发，在家如同健身房！

平时没空去健身房又想健身怎么办？接下来只需一张沙发or 椅子，在家带娃 、在学校寝室、饭后看电视就可以练起来。

【徒手训练】利用自身的重量，不借助器械训练全身肌肉力量，达到减脂塑形。

【7个动作】助你：瘦手臂、还能胸变大，背部变好看，塑形减脂，保持平衡。

【道具】一张沙发or 椅子。

【训练量】一周练3次 ，每个动作12-15个，一共4组，每组休息30-60秒。

【训练感受】这组动作对于平时不太锻炼的宝贝们有点小难度，但是多多尝试练习，就可以控制好平衡，掌握好，锻炼力量。

【tips】如果觉得动作有难度，可以选在平地完成，瑜伽垫上也可以同理。

ps：女生记得穿专业运动bra再运动，防震。对胸部保护好。

以下为详细动作分解：

1.【上斜俯卧撑】练胸部＋瘦手臂

借助沙发or椅子，踮起双脚，身体呈一条直线做俯卧撑。

要点：挺胸直腰部，和俯卧撑同理。

感受：胸部下侧有拉伸感 后臂有轻微收缩感。

数量：15*4。

2.【上斜动态平板】侧腹部塑形＋瘦手臂

两腿左右快速跑起来。

第二天有点酸，塑形好动作。

同上斜俯卧撑，增加难度，两腿向上向内，交替轮流跑。

要点：收紧核心，保持身体稳定。

感受：腹部紧绷，肩 手臂 发力，侧腹有紧绷感。

数量：15*4。

3.【上斜侧腹支撑抬腿】瘦腿＋侧腹＋手臂

告别手臂拜拜肉，累累的动作。

左右两边各手脚单边支撑，一边腿向上抬。用屁股带动腿发力。

要点：收紧核心，保持稳定，不用太快。

感受：臀部腹部左右侧腹有拉伸感觉 手臂借力。

数量：左右各 15*4。

这个动作有难度，可以在平地做，瑜伽垫上。

4.【仰卧屈膝后撑】瘦手臂后侧＋练肩部

喜欢瘦腿的宝贝们的爱。

双腿弯曲，下肢放松，背部贴沙发上下移动，手臂后侧发力推起身体。

要点：紧蹦肩部，手臂后侧发力 紧实手臂。

感受：手臂后侧有拉伸感 ，肩部感觉紧绷。

数量：15*4。

5.【腿高位俯卧撑】瘦手臂＋练胸胸

考验手臂力量，瘦手臂ing，记得戴运动bra再做。

俯卧撑的进阶版本，在家找一个沙发或凳子放脚。

这个动作不仅可以练到胸部，还可以锻炼手臂，甩掉拜拜肉。非常考验手臂力量，多多练习，不难掌握。

数量：12*4（按照自己的承受可以调整）。

6.【腿高位支撑 左右平移】练腹部＋瘦手臂

全身一起动，消耗脂肪，塑形长肌肉。

包你出汗的好动作，左右平移不仅练到瘦手臂，还有腹部肚子肉肉。考验手臂力量。

要点：收紧核心，注意速度慢慢左右移动。

数量：来回60秒，做不到可以30秒。

按照自己的承受可以调整。

7.【腿高位 平板左右转体】练左右侧腹＋手臂塑形

考验腹部核心力量，进阶动作。

在保持支撑的情况下，左右身体旋转，手臂向上，可以练习到侧腹的肌肉，侧腹练的好看，会很美哦。

要点：保持平衡 注意安全，收紧核心，慢慢来。

数量：左右两边各15个＊4（按照自己的承受可以调整）。