像男人一样训练,体验史无前例的手臂增长计划!
这回可不只是麒麟臂了!
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在常规训练中
我们会强调“孤立发力”
但是想要真正的粗壮
光靠这个是不够的
孤立动作VS复合动作
在快速增长瘦体重方面
多关节复合动作也许更有优势
这是因为
复合动作相比单关节动作
允许你使用更大的重量
比如做窄距三头肌卧推
重量就比三头肌下压大
我们不是要避免借力吗?
如果你已经够很大的维度,那么可能你使用一些孤立的训练,可以帮你获得更好的细节,但如果你的现在维度很弱,那么你需要从复合动作开始。因为肌肉肥大反应与力量增长在多关节动作中反应最快,这是周期试验得出的结论。
肱二头肌划船 肱三头肌俯卧撑
它们能够史无前例地迅速增长肱二头肌和肱三头肌的体积,增肌臂围。
NO.1 肱二头肌划船
俯身于45-60度角的上斜凳上。下巴靠在垫子顶部,头部自然放松。双手各持一个较重的哑铃或壶铃,手心朝前做划船动作。用最快的加速度收缩肱二头肌拉起哑铃,在动作顶点挤压二头肌,控制还原。由于你靠着垫子无法通过摇晃来借力,很有利于你保持完全正确的动作形式。注意,手臂伸直时是没有暂停的。
NO.2 肱三头肌俯卧撑
双脚置于瑞士球所带来的不稳定因素,对于增加三头肌和核心肌群紧张非常有利。所以采用这种形式的三头肌俯卧撑,做起来要比看上去更艰难得多。确保腹部紧张,下放至胸部接触拇指。最初训练这个动作时,保持较慢的动作速度,动作速度太快很可能会让瑞士球滚动到一边。但是,一旦你熟练掌握了动作细节,逐渐加快推起速度。
如何安排手臂动作训练计划?
上述两个动作,每周训练2次,等间隔划分时间,比如星期一/星期四;或星期二/星期五。对于肱二头肌划船,使用一个你能够快速做6次的重量作为第一个正式组。对于肱三头肌俯卧撑,你的正式组应该能够做满6次。如果你能轻松完成,意味着你要负重,否则你无法获得持续的增长。如果你无法完成6次,将瑞士球替换成凳子。
超级组模式:
轮流交替做肱二头肌划船和肱三头肌俯卧撑,先做6次肱二头肌划船,休息30秒,然后做6次肱三头肌俯卧撑,再休息30秒,循环。在第二轮中,你应该做尽可能多的次数,在肱二头肌划船中,速度明显变慢时就停止;对于肱三头肌划船来说,你应该尽可能多做。
在接下来的训练组中,你的每一个动作可能都会逐渐降低次数,不要停下,直到你每个动作都做满了25次的总次数。
进阶计划:
在下一次训练中,每个动作的总次数增加2次。如果你周一每个动作做满25次,意味着周四将是每个动作做满27次。直到第三周的结尾,你完成了35次的总次数。这期间训练重量始终保持不变。在3周结束后,用一个更大的负重来完成每组6次,恢复到25的总次数,再一次完成3周计划。
花6周时间来执行它,你会获得极佳的手臂增长,行动起来吧!