怎么吃蔬菜才能最有效地控血糖

现在越来越多的人了解控制餐后血糖的好处，也在尝试各种饮食控糖的方法。除了糖尿病患者和有妊娠糖尿病的怀孕女性，还有想减肥降脂的人，想控制脸上痘痘的人，都知道要选择低血糖反应的食材。

控制血糖，多吃蔬菜

对于大部分人来说，三餐中有一餐，甚至两餐，都只能吃白米饭加日常菜肴，怎样才能让血糖控制得好一些呢？

国外的一些研究已经给出了方案——多吃蔬菜。

早就有研究发现，

每日食用2-3份蔬菜能够有效控制体重，减少肥胖几率。

流行病学研究证实，每天吃绿叶蔬菜还能降低2型糖尿病发生风险。

日本研究发现，餐前先吃一碗蔬菜，晚点开始吃米饭，而且米饭配着菜吃，就能明显地压低血糖反应。

欧洲的研究也发现了同样的效果。他们发现，和米饭配肉相比，米饭+肉+蔬菜的组合，能更好地平稳餐后血糖。

蔬菜那么多，

谁的控血糖效果最好？

吃不吃菜，真的很不一样呢。但是，在日常蔬菜当中，哪一种蔬菜的控糖效果会更好呢？

我们实验室做了相关的研究，对五种蔬菜的效果进行了比较，

它们是：油菜（上海青），菜花，茄子，豆角和冬瓜，分别代表了深绿色叶菜、浅色花类蔬菜、茄果蔬菜、嫩豆荚类蔬菜和瓜类蔬菜。

▎先把蔬菜做熟：

首先，这些蔬菜要进行少油烹调，包括蒸和煮两种方式。

每300克蔬菜中，仅加入7.5克的油和1.5克的盐。

米饭就用电饭锅新鲜烹熟。

▎接下来，开吃：

受试者是健康的成年女性，她们先测定早上吃饭之前的空腹血糖值，此后先吃100克烹调好的蔬菜，再吃200克蔬菜和米饭。

要求两口菜一口饭。因为菜的数量比较大，吃的速度不可能太快。她们只要在30分钟之内吃完所有食物就可以。

然后，在餐后的30、60、90、120、150、180、210和240分钟测定血糖水平。每隔一周，做一个新的蔬菜样品。

▎先吃菜，有什么讲究？

之所以要先吃100克蔬菜，是因为按照日本研究的结果，蔬菜先吃和后吃的顺序，会产生很大的影响。

胃里先进蔬菜，后进米饭，胃的排空速度会延缓，消化速度会减慢，血糖升高也比较缓慢。

如果先吃米饭，后吃蔬菜，那么米饭迅速被消化，血糖迅速升高，再吃蔬菜的时候，可就追不回来高升的血糖水平了。

但是，如果先把所有蔬菜都吃完，那么很多人就吃不下足够多的米饭，而且空口吃白米饭也不好吃。所以，采取了分段吃蔬菜的实验设计。

▎实验结果是这样的：

在实验结束时，对每一个人吃不同样品时的血糖数据进行比较。结果发现，所有的蔬菜样品都起到了压制血糖的作用，但是效果差异比较大。

吃油菜样品时，压制血糖的效果最好。和单吃米饭的样品比较，能把血糖曲线下面积从262降到165，下降幅度高达33%；

其次是茄子和菜花，下降幅度分别为26%和22%。

豆角和冬瓜则分别排在第四和第五位，降低幅度未达20%，和米饭餐相比，差异不显著。

因为实验中要求先吃100克蔬菜，然后一边吃蔬菜，一边吃米饭，进食速度必然就会放慢。蔬菜是需要认真咀嚼的食物，所以一餐饭15分钟吃不完，想狼吞虎咽也做不到。米饭进入小肠的速度变慢，血糖上升的速度也就会放慢。

——很难确认豆角和冬瓜的延缓血糖上升效果是因为放慢了进食速度造成的，还是它们本身所含的成分发挥作用造成的。

油菜能最好地压制米饭餐的GI值，把它从高GI餐变成中GI餐。同时，排前三名的蔬菜都能有效平缓血糖的波动，即便在进餐4个小时之后，也不会出现血糖降低过度的情况，不会饭前提前饥饿。

吃菜能控血糖？秘密是……

为什么在这个实验中，绿叶蔬菜、菜花和茄子取得较好效果呢？奥秘很可能就在它们的成分里。

绿叶蔬菜不仅富含不溶性膳食纤维，饱腹感较强，而且富含类黄酮物质、钙、镁等成分，它们都是有利于血糖控制的因素。

国外有关蔬菜控血糖而取得有益效果的研究，大部分是使用绿叶蔬菜。

菜花和茄子则不仅富含钾，而且富含果胶，而果胶早已被证明具有延缓餐后血糖上升的效果。

其中茄子是芦丁等类黄酮物质的好来源，而菜花则含有硫甙类物质。这些成分或多或少有延缓消化速度的作用。

相比而言，豆角和冬瓜也是钾的好来源，但类黄酮等多酚类物质含量低，果胶含量也不高，效果就差一些。其中，冬瓜的饱腹感尤其较低，很可能在延缓胃排空的方面也效果不强。

为什么要吃少油少盐的蔬菜？

此外，为什么实验中要采取少油少盐的烹调方式呢？

炒菜时放油多，肯定会增加热量，而控制总热量、避免体脂率上升，是控血糖膳食的一个重要方面。

盐过多则不仅难以控制食量，不利于控制糖尿病患者的心脑血管疾病并发症，而且最新研究报道还发现，高盐饮食可能不利于控制血糖，还会使肠道菌群紊乱。

如果一天总盐量达到国内外提倡的6克盐水平，那么一餐当中只能吃2克左右的盐。

从蔬菜中摄入1.5克盐之后，还可以再吃含0.5克盐的鱼肉蛋类食物，比如一个荷包蛋加少量酱油，或少量瘦肉配1勺调料汁，不会感觉过于寡淡。

而且，这种吃法会改善膳食中的钾钠摄入比例，非常有利于控制血压、预防中风。

这才是蔬菜正确的打开方式

经过对受试者进行食物接受度问卷调查，发现采用「蒸后拌」和「加油煮」这两种烹调方式时，在300克蔬菜中放1.5克盐和7.5克油，口感已经达到能够接受的程度。而且，操作起来也特别方便，不产生油烟，也无需爆炒。

现在餐馆中都有「白灼菜心」、「白灼芥蓝」之类的菜，蔬菜本身味道都很淡。

不要让它们长时间泡在油大盐多的调味汁里，提前把调味汁倒掉一部分，或者把绿叶菜先提到自己的盘子里，就能避免它们变得过咸过油啦。

所以，如果您需要控制血糖，却又苦于家人只肯吃白米饭，食堂和餐馆也没有全谷杂粮的话，不妨采用这个蔬菜控血糖的方案：

多做一些少油的蔬菜，特别是绿叶菜，或者把有油的蔬菜放在热水里涮去表面多余的油盐，然后先吃半碗菜，再配着蔬菜、鱼肉吃米饭，两三口菜一口饭。

这样，血糖上升速度就能得到相当好的控制。不妨试一试哦！

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头条号签约作者

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家