肩颈痛、头晕、耳鸣......这6个动作让你变轻松

把头低到60度时，颈椎相当于承受了两个超级大西瓜的重量。总是低头，肩颈就会越来越酸痛！

受邀专家

姓名：伍琪瑞

科室：康复评定与治疗

临床特长：颈椎病的康复训练，神经系统疾病的康复训练，如脑卒中，帕金森，多系统萎缩等，以及运动医学的相关康复训练指导。

5个小动作让肩颈越来越痛

多数人的颈椎问题都是由肌肉慢性劳损所致。你注意到生活中这些让你肩颈越来越痛的小细节了吗？

半卧看书玩手机✘

用上靠垫葛优躺✔

腰部悬空、颈部压力转移，颈椎可要强烈抗议！

如果实在想瘫着，可以在腰、颈部用合适的靠垫托住减少颈椎腰椎的压力哦。

趴在桌上午休✘

仰着小憩靠谱✔

办公室条件有限，许多人会趴在桌午休，这样对颈椎伤害很大。正确午休姿势应尽量仰躺，并用卷成圆柱状的衣物或U型枕垫于颈部减轻压力。

一坐就是一整天✘

正确坐姿常走动✔

先来对照一下，你的坐姿正确吗？

▲正确的坐姿

坐姿不正 久坐不动，颈椎疼痛就这样“坐”出来了。

多起来走走吧！另外，定制与桌面呈10~30度斜面的工作板或打开键盘下斜度调节板，也能帮助你保持正确坐姿哦。

“高枕无忧”睡得爽✘

枕头还是合适的好✔

大部分人适合8~15cm高度的枕头，也可按公式【（肩宽－头宽）÷ 2】选择枕头，过高过低对颈椎都不好。另外颈椎不好的人也可选择波浪形枕头，或用毛巾卷放在颈部，能一定程度减缓颈部压力，但需注意高度和肩部的受力。

倒立、翻跟头耍酷✘

未经指导少冒险✔

有一些看起来很酷的动作（比如倒立，翻跟斗）使颈椎的负荷很重，如果没有正确指导不要轻易尝试哦。

老是低头  小心变丑

除了经常感到肩颈疼痛外，低头族们的整体容貌也在悄悄发生变化。

找一面镜子侧身站，在自然状态下观察自己是否有这3种情况：

1. 头部略微前倾

2. 肩膀有些圆润

3. 背微驼

如果以上都中，你可能已有“上交叉综合症”。

▲上交叉综合症受影响肌肉分布

由于相应肌肉不平衡，形成头部前倾、含胸、驼背、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、呼吸不畅等各种症状，这就是我们常说的上交叉综合症。

如果不及时治疗和矫正，不仅让人看起来不精神，还会影响你的体态和健康。

不做低头族 锻炼肩颈少疼痛

长期伏案工作更应锻炼肩颈部，不仅能减少疼痛还能预防上交叉综合症。设个闹钟每隔一小时起来动动，学做伍医师的这6个动作吧——

1.坐姿头部回缩

坐在椅子上平视前方，缓慢且平稳地向后移动头部，类似做双下巴的动作，保持双下巴几秒钟再还原。（每天6~8组，每组10次）

2.坐姿颈部伸展

保持双下巴姿势，然后头部后仰，并不断缓慢地将头部向左右两方转动，同时进一步向后仰头，几秒钟后将头部收回。

3.平躺头部回缩

如果练习1/2有困难的朋友，可以选择平躺头部回缩

4.双手交叉抱与颈部后方

收下颌，双手抱头，挺胸，充分伸展保持3-5秒，做5-10次。

5. 左右转动颈部

各5-10次

6.绕肩运动

向前向后各五次

如果你已经出现了体态变化，除了纠正不良姿势外，还需要做一些针对性的练习才更有帮助（具体练习方法文末获取）。若颈椎已经出现了问题，一定要及早去医院检查并在医生指导下进行恢复治疗。

让我们坐得端端正正，挺胸抬头，一起和肩颈疼痛说再见~