素食人群怎么吃才能营养又健康

11月25日是国际素食日（节），该纪念日起源于印度，后逐渐成为国际性节日。

素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式得人群，又可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。

由于宗教因素、动物权益保护、自身健康、环保等多种原因，近年来，素食人群数量不断增加，素食已成为一种饮食文化。华夏目前素食人群规模已逾5000万，采用素食得膳食模式可能会造成人体蛋白质、维生素B₁₂、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素得缺乏，为指导素食人群合理安排膳食，保证充足得营养供应，华夏营养学会于2016年首次发布了《素食人群膳食指南》。

什么人群不建议采用素食？

处于生长发育期得婴幼儿、儿童及处于特殊生理阶段得妊娠期女性对能量、营养素得需要量增加，且该阶段得营养状况对远期健康状况有重大影响，故不建议采用全素膳食，如采用全素膳食，则需要定期进行营养状况监测以及时发现和纠正营养缺乏。同理，对于营养不良、免疫功能低下或疾病状态得人群也不建议采用全素膳食。

素食人群应该怎么吃？

除动物性食品外，华夏营养学会编著得华夏居民膳食指南（2016）里得一般人群膳食也适用于素食人群，此外，《指南》还对全素和蛋奶素人群提出如下关键推荐：

1.谷类为主，食物多样，适量增加全谷物

与一般人群膳食推荐一致，作为主要得能量食物近日，主食餐餐都得有。但素食人群应注意增加全谷物比例，三餐至少有一次全谷物。

建议成年全素人群每天摄入谷类250～400克，其中全谷物要占到一半左右（120～200克）。成年蛋奶素人群推荐每天摄入谷类225～350克，全谷物为100～150克。

2.增加大豆及其制品得摄入，选用发酵豆制品

素食人群摄入大豆及其制品不仅可补充优质蛋白质，还可补充不饱和脂肪酸和B族维生素，尤其是发酵豆制品中维生素B₁₂较为丰富，如腐乳、豆豉等。

因此，推荐成年全素人群每天摄入大豆及其制品50～80克，包括5～10克发酵豆制品。成年蛋奶素人群推荐每天摄入大豆及其制品25～60克。

3.常吃坚果、海藻和菌菇

坚果不仅富含蛋白质，对于素食人群而言，也是不饱和脂肪酸得重要食物近日。菌藻类食物富含矿物质，同时含有真菌多糖等有益健康得生物活性物质。