随着时钟的变化，关于睡眠的10件事要知道
我们经常听说我们每晚都应该睡八个小时。从NHS到美国国家睡眠基金会的组织都推荐这种方法。但是这个建议是从哪里来的呢？
世界各地开展的研究着眼于不同人群中疾病的发生频率，得出了相同的结论:短睡眠者和长睡眠者更有可能患一系列疾病，寿命更短。
但是很难判断是睡眠不足导致了疾病，还是生活方式不太健康。
短睡眠者通常被定义为那些经常睡眠少于6小时的人，而长睡眠者通常每晚睡眠超过9或10小时。
然而，在青春期前，建议儿童每晚最多睡11小时，新生儿每天最多睡18小时。青少年每晚最多应该睡10小时。
都柏林三一学院的实验性大脑研究教授谢恩·奥马拉说，虽然很难判断睡眠不良是健康不良的原因还是症状，但这两种关系是相辅相成的。
例如，身体不太健康的人锻炼较少，导致人们睡眠不好，变得疲惫不堪，锻炼的可能性较小，等等。
我们确实知道，长期睡眠不足，也就是说，在一段时间内每晚睡眠不足一两个小时，科学家们一次又一次地将这种情况与糟糕的健康状况联系在一起:你不必连续几天不睡觉就能承受这些负面影响。
睡眠不良与一系列疾病有关。
对153项研究的回顾表明，睡眠不足与糖尿病、高血压、心血管疾病、冠心病和肥胖有着显著的相关性。
研究表明，连续几个晚上剥夺人们足够的睡眠足以使健康的成年人进入糖尿病前期状态。这些中等程度的睡眠剥夺损害了他们身体控制血糖水平的能力。
当我们睡眠不足时，疫苗的效果就会降低，睡眠不足会抑制我们的免疫系统，使我们更容易感染。
一项研究发现，睡眠时间少于7小时的参与者患感冒的可能性几乎是睡眠时间超过7小时的参与者的三倍。
睡眠不足的人还会产生过多的激素生长素( ghrelin )，这与感觉饥饿有关，而缺乏足够的激素瘦素( leptin )，这可能会增加他们肥胖的风险。
此外，还与大脑功能有关，甚至长期而言，还与痴呆有关。
奥马拉教授解释说，一天中有毒的碎片会堆积在你的大脑中，睡眠时废物会从体内排出。如果你睡得不够，你最终会处于轻微的脑震荡状态，他说。
人们对睡眠过多的影响还不太了解，但我们知道，睡眠过多与老年人健康状况较差有关，包括老年人认知能力下降的风险较高。
在我们入睡之后，我们经历了“睡眠阶段”的循环，每个循环持续60到100分钟。每一个阶段在睡眠过程中的许多过程中都扮演着不同的角色。
每个周期的第一阶段是在清醒和睡眠呼吸减慢之间的昏昏欲睡的放松状态，肌肉放松，心率下降。
第二阶段是稍微深一点的睡眠——你可能会感到清醒，这意味着，在很多晚上，你可能睡着了，却不知道。
第三阶段是深度睡眠。在这段时间很难醒来，因为这是在你身体活动量最少的时候。
阶段二和阶段三一起被称为慢波睡眠，通常是无梦的。
深度睡眠后，我们回到第二阶段几分钟，然后进入梦睡眠，也叫快速眼动。顾名思义，这是做梦的时候。
在一个完整的睡眠周期中，一个人在进入快速眼动睡眠之前，经历了从一到三个睡眠阶段，然后短暂地回到两个睡眠阶段。
随后的周期具有较长的REM周期，因此缩短睡眠对REM有不成比例的大影响。
轮班工作与许多健康问题有关。研究人员发现，轮班工作的人如果在一天中的错误时间睡眠太少，可能会增加患糖尿病和肥胖症的风险。
根据2013年NHS的一项研究，轮班工作的人报告“一般健康状况好坏”的可能性要大得多。该研究还发现，与不轮班工作的人相比，轮班工作的人患“限制长期疾病”的可能性要大得多。
国家统计局的数据显示，轮班工作的人更有可能请病假。
与体力劳动者相比，非体力劳动者的差距要大得多——睡眠不足对从事久坐工作的人的影响似乎更大。
从媒体报道来看，你会认为我们陷入了一场失眠的流行病。但是我们真的比以前更缺乏睡眠吗？
一项对来自15个国家的数据进行的大规模研究发现，情况好坏参半。六个国家的睡眠时间缩短，七个国家的睡眠时间延长，两个国家的结果好坏参半。
大量证据表明，我们的睡眠量在最近几代人中没有多大变化。
但是如果你问人们睡眠剥夺的程度，他们会发现一个不同的情况。
那么为什么这么多人说感觉累呢？
这可能是因为这一问题集中在某些群体中，使得这一趋势难以在整个人口范围内得到恢复。
一项针对2000名英国成年人的研究表明，睡眠问题因年龄和性别而有很大差异。研究发现，几乎每个年龄段的女性比男性更难获得足够的睡眠。
在青春期，男女的睡眠水平大致相同，但在有小孩的年代，女性开始觉得睡眠不足的程度明显高于男性，而工作的要求可能更高。这种差距后来又缩小了。
咖啡因和酒精都会影响睡眠时间和质量。
萨里大学睡眠研究中心的德克-扬·迪克教授说，深夜和更多的社交活动意味着我们中的一些人得到的休息越来越少，尽管睡眠时间相同。
有些人可能在一周内睡眠不足，周末又会补上，这使平均水平上升，但却使这些人感到睡眠不足。
Dijk教授说，青少年特别容易失去睡眠。
除了少数例外——玛格丽特撒切尔( Margaret Thatcher )一晚上只能睡四个小时——人们往往在深夜睡七八个小时左右。
但根据美国弗吉尼亚理工大学的历史学教授罗杰·埃克希的说法，这并不一定总是一种常态。他在2001年发表了一篇论文，是从16年的研究中得出的。
他随后的著作《末日审判》包含了大量的历史证据，表明数百年前，世界许多地方的人睡在两个截然不同的地方。
埃克里希博士在日记、法庭记录和文献中发现了2000多条证据，这些证据表明人们习惯于在黄昏后不久开始第一次睡眠，然后是几个小时的清醒期，然后是第二次睡眠。
他认为这意味着身体对分段睡眠有着天然的偏好。
并非所有科学家都同意。其他研究人员发现，现代世界中的狩猎采集社区虽然没有电灯，但他们睡在一个街区。这表明，睡在两个街区不一定是我们的默认。
埃克希博士说，从双相睡眠到单相睡眠的转变发生在19世纪，因为家庭照明推迟了就寝时间，而没有相应地改变起床时间，照明的改善改变了人体生物钟，工业革命更加强调生产力和效率。
睡眠专家说，青少年每晚需要10个小时的睡眠，但是根据NHS的数据，几乎有一半的青少年睡眠不足。
卧室本应是一个休息的地方，但越来越多的分心物，如笔记本电脑和手机，使年轻人更难打瞌睡。
我们提供的娱乐种类比以往任何时候都多，这使得保持清醒的诱惑更大。电子设备发出的蓝光使我们不太困。而活动本身——无论是和朋友聊天还是看电视——在我们的大脑应该放松的时候刺激我们的大脑。
英国数字意识组织和校长及女校长会议建议每晚举行一次“数字排毒”，在熄灯前将移动设备放置90分钟。
去年，这两个组织委托进行了一项调查，结果发现很大比例的年轻人在睡觉后检查手机。
越来越多的人来看医生抱怨睡眠问题。
英国广播公司( BBC )在6月份分析了英国国民保健系统( NHS England )收集的数据后发现，在过去十年里，睡眠障碍测试的数量每年都在增加。
盖伊和圣托马斯医院睡眠障碍中心的神经科顾问盖伊·莱斯奇纳博士说，有很多因素，但最大的可能是肥胖率上升。
他所看到的最常见和增长最快的抱怨是阻塞性睡眠呼吸暂停——呼吸道塌陷，人们在睡眠中停止呼吸——这与体重密切相关。
他说，媒体也发挥了作用，因为人们更有可能在网上阅读文章或搜索症状后去GPs。
推荐的失眠治疗方法是认知行为疗法，医生们越来越意识到他们不应该开安眠药。但许多人仍然这样做，因为很难获得非药物治疗，特别是在大城市以外。
一项研究调查了20个工业化国家的睡眠习惯。
研究发现，人们睡觉和醒来的时间相差达一个小时，但各国的总体睡眠时间相当稳定。一般来说，如果一个人平均睡得晚一些，他们醒来也晚一些，虽然不是每一次都是这样。
研究人员得出结论，社会影响——工作时间、上学时间、休闲习惯——比光和暗的自然循环起着更大的作用。
在挪威，一年中每天的光照时间从零到24小时不等，一年中的睡眠时间平均只有半小时左右。
无论是在英国这样的国家，黄昏和黎明的时间在不同季节有很大差异，还是在靠近赤道的国家，黄昏和黎明的时间变化最小，睡眠时间在一年中保持不变。
但是人造光的影响呢？
对坦桑尼亚、纳米比亚和玻利维亚三个没有电的社区进行的一项研究发现，平均睡眠时间为7.7小时，与工业化国家相当。
因此，全世界的睡眠时间似乎非常一致——我们都上床睡觉和醒来的时间略有不同。
这些工业化前的社区并不是天黑就睡着了，而是在日落后大约三个小时，通常在日出前醒来。
这方面的大多数研究表明，人造光会延迟睡眠时间，但并不一定会减少总的睡眠时间。
总是有早上的人和晚上的人。我们甚至有基因证据支持这一点。
但人造光的引入似乎加剧了这种影响，特别是对于喜欢熬夜的人。
如果你已经倾向于成为一个夜猫子，人造光将使你熬夜甚至更晚。
大约30 %的人倾向于早起，30 %的人倾向于晚睡，而其他40 %的人则处于中间位置，尽管稍多一些的人喜欢早起到深夜。
然而，我们确实对生物钟有一定的控制力。那些自然迟到和晚起的人可以试着减少晚上暴露在光线下的次数，确保他们在白天得到更多的光线。
一组研究人员带着一组志愿者在科罗拉多州露营，在那里他们无法获得人造光。仅仅48小时就足以使露营者的生物钟向前移动近两个小时。
褪黑激素是一种激素，它告诉我们的身体为睡眠做好准备，在志愿者中，褪黑激素的水平开始上升得更早——他们的身体在接近日落的时候为睡眠做准备。
