营养之蛋白质

  蛋白质的摄入原则

  蛋白质是与生命及各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质，机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与，可想而知蛋白质对于人的生存和健康是多么的重要，那么摄入蛋白质要掌握哪些原则？

【了解自己每天的需求量】
  每个人每天对蛋白质的需求量要跟据健康状态、年龄、体重等各种因素而定，相对而言身材越高大、年龄越小的人，需要的蛋白质量越多。
  一种粗略计算法：

  不同年龄的人所需蛋白质的指数：

 年龄 1—3   4—6    7—10  11—14  15—18  19岁以上
 指数 1.80    1.49   1.2   0.99  0.88 0.8
   蛋白质需求量（g/d）= 体重（kg）* 相应指数
  考虑到蛋白质吸收代谢过程中的损失，摄入量要适当加大些，成人每人每天蛋白质的摄入量是50～80克，或者按总能量计占10～12%即可满足代谢需要。生长发育期的儿童和青少年、怀孕期或哺乳期的妇女，蛋白质的需要量会高一些，成年男子、轻体力劳动者推荐摄入量75g/d.

【蛋白质食物的选择】
  蛋白质广泛存在于动、植物性食物当中，植物性食物中蛋白质的含量不高（10%左右），所以要多选择豆类、蛋类、奶类制品等优质蛋白质。

  动物蛋白比植物蛋白更符合人体的需要，属于优质蛋白，在动物蛋白中，鸡蛋、鱼的蛋白质最好，其次是鸡、鸭肉，接下来是牛、羊肉，最后是猪肉。

  在植物蛋白中，大豆蛋白也属于优质蛋白，含量又高（36—40%)，其次是谷类食物(10%）。
  食用蛋白质要以足够的热量（碳水化合物、脂肪）供应为前提．如果热量供应不足，肌体将消耗食物中的蛋白质来作能源．每克蛋白质在体内氧化时提供的热量是18kJ，与葡萄糖相当．用蛋白质作能源是一种浪费，同时还需要补充维生素和矿物质等营养素。

  研究发现，当蛋白质食品与蔬菜一起摄入后，胃的消化液要比单吃一种食物时分泌得多，这就显示出瓜果、蔬菜和谷类对蛋白质吸收的辅助功能，适量的植物蛋白可以抑制动物性蛋白的脂肪异化，减少对动物硬化的影响，保证必需氨基酸充分合理的吸收，所以为了蛋白质的充分吸收和代谢，饮食要多种多样化。

【蛋白质的互补作用】
  由于食物蛋白质中限制氨基酸的存在，影响了蛋白质的生物学价值，当两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含的氨基酸可取长补短，提高蛋白质的利用率。首先搭配食物的品种越多越好，因为这样，氨基酸的种类也多；其次搭配的食物种属越远越好，如动物类与植物类之间的搭配就比单纯的植物类之间搭配效果好；还有搭配的食物最好是同时吃。遵循这三点就可充分利发挥蛋白质的互补作用，对身体很有益处。

  如单纯食用小麦（生物价为67%)、小米（57%）、黄豆（64%）、牛肉（76%），若把这四种食物，按比例（39%、13%、22%、26%）混合后食用，则蛋白质的生物价可达89%。

【蛋白质的过度与不足】

  虽然蛋白质是人类赖以生存的重要物质基础，但摄入量须要适当，过度或不足对身体都不利。

  蛋白质不足：成年人会肌肉消瘦、肌体免疫力下降、贫血，激素分泌不正常、内脏器官受损伤或下垂、加速老化及食欲不振等疾患，严重者将产生水肿。未成年人则生长发育停滞、贫血、智力发育差，视觉差。

 蛋白质过量：蛋白质在体内不能贮存，多了肌体无法吸收，过量时蛋白质在人体内的分解产物氨、酮酸及尿素等对人体会产生副作用，不仅引起消化不良，还会影响肝肾功能，造成消瘦及免疫功能低下。另外如果动物性蛋白质摄入过多,将同时摄入较多的动物脂肪和胆固醇，可引起肥胖，或诱发心脑血管病，或者加速钙质的丢失，产生骨质疏松。

【摄入蛋白质的注意事项】

  痛风、肾脏疾病患者、肝昏迷、肝硬化晚期患者，要限制动物蛋白质的摄入。

  对于正常人来说，坚持食物丰富多样和搭配合理，就完全能满足人体对蛋白质的需要，没有必要再补充蛋白质粉。而且食物带给人的心理享受和感官刺激，是蛋白质粉所不能替代的。