这3样东西要少吃、这3处健康更重要！

合理的饮食，是咱们保证身体健康的第一步。健康的器官，便是保证身体健康、增加寿命、提高生命质量的第二步。

饮食怎么才合理？哪个器官的健康要更加重视呢？发文了！

7 月 13 日，印发了一份《国民营养计划（2017－2030年）》，这份计划一出，既是国家未来 13 年全民健康工作的重点！

这份计划中，特别提到了“三减三健”专项行动，即：减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼！

这次的全民营养计划是紧跟时代的：现在物质丰富了、健康意识增进了，和几十年前温饱的最低标准不通过，我们想要在健康长寿的路上顺利前进，就必须要战胜疾病、衰老、意外伤害三大敌人。

怎么办？做好吃动平衡，减盐、减油、减糖有助于我们战胜、避免大部分富贵病、慢性病，健康口腔、健康体重、健康骨骼则有助于提高生活质量、延长生命长度！

盐、油、糖，口腔、体重、骨骼，都是我们最熟悉不过的，具体要怎么“减”、怎么“健”呢？下面，长寿健康之家就给大家详细讲讲，也请您发给亲戚朋友们，一起响应国家的号召吧！

健康成人每人每天食盐摄入量不超过 6 克；

2~3 岁幼儿摄入量不超过 2 克；

4~6 岁幼儿不超过 3 克；

7~10 岁儿童不超过 4 克；

65 岁以上老年人应不超过 5 克。

▲ 6 克盐的量

现在不是几千年前缺衣少食的时代了，现在是富贵病横行的时代。

一把盐我们吃了几千年，从远古时期人类就知道用盐当做调味品。现在出问题了？有害的不是盐，而是吃得过多的盐。

《黄帝内经》讲“多食咸，则脉凝泣而色变”，意思是咸味偏胜，导致血脉凝涩而颜色变黯。这一点现在西医也证实了，简单来说，盐吃多了，血管会加速硬化。但危害远不仅于此，食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一、可增加胃病、骨质疏松、肥胖、癌症等疾病的患病风险。

我们也许做不到每一顿减盐，但是我们可以做到早餐不接触有盐、有油的食物，从一天的开始，为身体减少一些负担，我们的身体就会变得更加健康！

一般情况下，每天早餐不食盐，30 天后，我们的口味就会变淡了，自然而然减盐也不痛苦。

健康成人每人每天烹调用油量不超过 25~30 克为宜（约 5 汤勺）。

高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。

现在去体检，很多 40 多岁以上的人都会查出脂肪肝，而脂肪肝的人群中十有八九会有高血脂。这些都跟油脂的长期、超量摄入、缺乏运动脱不了关系。

怎么办？对于一些处于临界期的朋友，体检医生一般不会建议你马上吃药，经常会说一句话：“少吃油，吃好油”。

少吃油，都知道，就是把油量控制在 30 克以内，但什么是好油？

其实，市面上没有哪一种油是最好的油。好油的绝对标准是成分的比例合理。我们国家对于油类里面摄取的成分有特别的比例要求，具体是：饱和脂肪酸、油酸、亚麻酸、亚油酸比例最佳是 1:1:1:4。

▲ 饱和脂肪酸、油酸、亚麻酸、亚油酸比例为 1:1:1:4

怎么完成这个比例呢？用称的方法肯定不可行，有一个相对而言比较简单的方法，家里备上三种油，做不同的菜用不同的油类就行了。

第一瓶：大豆油，完成亚油酸比例

大豆油在吃的比例上来说可以多一点，达到 4 份的占比，大豆油的烟点不是很高，不适合炒菜等烹饪方式，容易产生大量浓烟，多用做炖菜、包馅。

第二瓶：亚麻籽油，完成亚麻酸比例

这个亚麻酸是用油比例中间最容易缺少的一个部分，因为只能从亚麻籽里面榨出来，而且亚麻酸特别“脆弱”，不耐高温，吃炒菜的时候基本上没办法摄入亚麻酸。亚麻油最好是生吃，比如拌凉菜、配酸奶。

第三瓶：玉米油/花生油，完成油酸比例

玉米油它对于人体内高、低密度脂蛋白能够灵活调整：即该升高的就帮助升高，该降低的就帮助降低。而且它们俩的烟点相对较高，比较“坚强”，可以用来炒菜。

细心的朋友会注意到，少了一个饱和脂肪酸没有强调到。这是因为，饱和脂肪酸是需要控制摄入的一部分，也是日常饮食很容易补充到的一部分，所以也一般不需要额外注意补充。

摄入量进行限制，每日不超过 50 克（约 12 茶匙左右），最好限制在 25 克以内（约 6 茶匙左右）。

糖（特指添加糖）的限制可能大家听得比较少，因为一般认为，爱吃糖的都是小孩子，成年人并不怎么会超标。而我国 2008 年的调查显示，每个中国人每天差不多要吃 50 克糖，远超标准 25 克左右。

糖虽然是人体最直接的能量来源，但是这不代表我们需要单独补充糖，因为糖除了热量，几乎没有什么营养价值：它不含蛋白质，几乎不含钙和铁，不含有维生素，还会跟身体抢维生素，跟骨头抢钙质、跟大脑抢智商……

过多摄入糖，更与饮食质量不佳、肥胖、癌症和慢性疾病风险有关，尤其是通过饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

有人说，我一天也不吃一块糖。这很好，但是还有很多隐形糖需要我们减，比如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤、蛋糕、饼干、果脯，甚至是一些调料中的糖。

健康的成年人控糖：

要对“隐形糖”加以防范。学会看加工食品的标签，看看每百克含糖量有多少。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等含量较高，最好不要买。

特别爱吃甜食的人控糖：

应该从转变观念开始，主动减糖，每天少吃一种含糖食物，或者选择替代品，比如用水果代替甜点、用蜂蜜代替白糖，同时做菜时少放或不放糖，享受菜的原味。

糖尿病患者或糖耐量异常的人群控糖：

除了科学吃主食、减少糖摄入外，还要避免一些误区，比如不少宣称“无蔗糖”的产品中，可能含有淀粉、糊精、油脂等配料，吃完后同样会升高血糖。

儿童控糖：

家长要限制他们吃糖的次数和数量，包括巧克力和烘焙食品；让孩子少喝果汁、可乐等甜饮料。

口腔不单是美观的问题，不单是牙疼的问题，实际它和其他慢性病是密切相关的，非常重要的是，可以诱发心脏病的发生，对其他的器官和疾病也有相关性。健康口腔，就是希望我们关注个人口腔健康。

口腔是全身健康的一面镜子！因为很多病看似和口腔毫无关系，其实关系大着呢！

比如说冠心病、卒中、舌癌、胃病、胃癌、肺炎、早产……这些可都不是乱说的.

保护口腔，刷牙漱口都知道，还有其他的吗？

【产品名称】

通用名称：牙齿（以下简称本品）

英文名称：tooth，teeth（复）

【产品规格】

人的一生共有两副牙列，第一副是乳牙，第二副是恒牙。假牙等不在本品范围内。

乳牙：婴儿在出生后六个月左右下颌乳中切牙开始萌出，口腔内一共有约 20 颗乳牙，大约在两岁半左右全部萌出。

恒牙：成人正常牙列包含 28~32 颗恒牙，分上下左右四个区域，按牙齿的形态与功能分为切牙、尖牙、双尖牙（前磨牙）、磨牙，共 16 对。大部分人的孩提时期长不出最后的四颗牙，这四颗牙又叫智齿。

【产品有效期】

设计使用寿命 100 年，实际使用寿命因个人使用习惯而定。

【保存条件】

阴暗潮湿处最佳，避免长期处于干燥环境。

【生产日期】

参见身份证出生日期。（出生时乳牙已骨化）

【健康标准】

世界卫生组织（WHO）提出的健康标准中有一条就是：

牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象。

【产品功能】

1.咀嚼

本品具有切断和研磨食物的功能，各种不同形态的牙齿，非常协调地组合在一起，既有分工，又有合作，共同完成咀嚼功能。

2.发音和语言

本品可配合舌头完成发音，它能够帮助发出齿音。如果缺少了前牙，说话不拢音、漏气，齿音发不准确。

3.保持面部正常形态

上下颌牙齿排列整齐，可将口唇和颊面部支撑起来，显得面部丰满。若全口无牙，唇和颊软组织缺乏支撑，向内塌陷，出现皱褶，影响美观。

【常见问题】

1.龋齿

2.变色

3.磨牙

4.牙龈增生

5.牙髓炎

6.根尖周炎

7.牙齿缺失

发生上述问题的用户，可产生牙疼，咀嚼无力，张口受限，影响美观等症状。

【自测方法】

1、刷牙时刷毛是否粘有血迹，咀嚼食物时食物上是否有血迹，可判断是否患有牙龈炎；

2、照镜子看看牙龈的健康情况，如果有牙龈红肿，并伴随出血现象，可判断有牙龈炎；

3、牙齿有不同程度的松动，牙根暴露或牙龈红肿、有脓，可判断已发展到牙周炎；

4、口腔有较大的口气或口臭，可判断可能有牙周炎；

5、对着镜子看到有蛀牙，说明口腔环境不容乐观；

6、可明显看到牙结石和牙渍，说明口腔清洁方面存在问题；

7、有牙痛，可判断可能是牙龈炎、牙髓炎或牙周炎的症状；

8、对冷热刺激食物有酸疼的反应，说明牙齿出现牙本质过敏现象；

9、牙表面出现裂痕，缺乏光泽，说明牙齿开始出现釉质流失，牙齿出现矿化。

如果发现自己的口腔牙齿出现以上 1～3个 上述的症状，说明您的口腔或牙齿已经处于亚健康状态，要及时预防以防止口腔健康进一步恶化；

如果出现 3～6 个症状，说明您的口腔及牙齿已经处于非健康状态，必须尽快治疗；

如果出现 7～9 个的症状，说明您的口腔牙齿已经处非常不健康的状态，必须马上进行有效治疗。

【日常保养】

1.均衡饮食，多吃蔬菜，少吃甜食。

2.避免吸烟、饮用浓茶、过量咖啡、碳酸饮料。

3.正确使用，避免撕咬除食物外的物体，避免啃咬硬物。

4.正确刷牙，一天至少两次，提倡使用牙线，杜绝牙签。

5.定期检查，一年至少洗牙一次，不可以刷牙替代，因为刷牙不能去除牙石及顽固的牙菌斑。

6.多喝水，勤漱口，合理用药。

7.如出现牙齿疼痛、牙龈红肿、出血，口腔异味，牙齿敏感，缺齿等情况及时治疗修补。

【日常护理费用】

一口健康的牙齿，粗略估计每年的保养花费如下：

5 支牙膏、4 个牙刷、牙线，约 100 元；

拜访两次牙医做口腔护理，约 800 元；

进行简单的医学预防措施，约 200 元。

【故障维修费用】

牙齿有洞要补（易脱落），约 200 元/颗；

需要做牙髓治疗（很痛），300~900 元；

治疗后牙齿需加固，约 500 元；

治疗后牙齿需做冠保护，约 2000 元；

种植牙（贵），1~2万元/颗，一口牙 28 颗，以国际标准估算，全口上下颌种植牙约在 40万元人民币以上。

【免费养护秘诀】

今天介绍的方法，中国古代早就有了，叫做——叩 齿！

中医将叩齿称为“叩天钟”，是古代盛行的一种养生术。民间有谚语形容叩齿的功效：“朝暮叩齿三百六，七老八十牙不落”。 唐代名医孙思邈也主张“清晨叩齿三百下”。

叩齿的效果怎么样呢？下面就是活生生的例子，81 岁的阿姨不但一颗牙都没掉，还能用牙齿拖动汽车：

在央视播出的真人秀节目《出彩中国人》中，山东滨州的 81 岁“女汉子”王小贝成功用牙齿把载有 3 人、总计重达 1 吨的轿车拖动。据王小贝介绍，她从 40 岁就开始练叩齿，从不中断，80 多岁了，一颗牙都没掉！

▲ 《出彩中国人》视频截图

方法指导

01.对齐

所谓的叩齿说白了就是空口咬牙，次数一般以 36 次为度：

先把下颌骨往前移动，让上下门牙能够咬合住，之后稍微用力叩击即可；

然后记得再把下颌骨收回，让上下臼齿咬合住，再进行上下叩击就可以了。

02.轻叩

叩齿的力量也不求一律，可根据牙齿的健康程度，量力而行，一般情况下可以分为轻叩、重口叩、轻重交替叩。其中轻叩适合已经患有牙齿疾病的患者，而牙齿健康的人则可以采取重叩或轻重交替叩的方式。

03.咽津

叩齿完了后一般会有一些口水积在口腔里，建议分三次缓缓地吞咽下去。咽津前，如果口中唾液分泌过多影响其他动作进行，可将唾液部分咽下，不可吐掉。

这项运动次数、时间不限，随时随地都可以做。特别介绍一下，王小贝的叩齿方法是上牙碰下牙 160 下，注意使牙的前后左右都碰到。平时坐车、洗衣、走路，都会随时练习。

六大好处

01.坚固牙齿、营养牙龈

叩齿能促进牙齿周围组织及牙髓腔部位的血液循环，增加牙齿的营养供应，因此能强壮牙齿，从而减少龋齿等牙病的发生。同时，叩齿可以营养牙龈，让咀嚼有力，牙齿也不易松动、脱落。

02.让面部肌肤有弹性

在叩齿的过程中，会带动面部肌肤一起活动，从而能够促进面部血液循环，长时间坚持能够让肌肤变得紧致、红润、有光泽。

03.促消化、利排便

在叩齿的过程中会促进口腔里面唾液的分泌，而唾液不仅能够滋养五脏六腑而且还能促进消化。在如厕的时候叩齿，能转移大家的注意力，从而消除肛门以及尿道的紧张感，那么就会利于排便。

04.强骨益脑

肾主骨，齿为骨之余。齿与骨同出一源，为肾精所养。中医养生叩齿能健肾，充盈肾精，利及骨骼，持恒进行，能致骨坚，故可健骨。

05.灭菌防口臭、提高免疫力

经常叩齿还能防口臭，因为叩齿时，口中唾液增多，中医说唾液是金津玉液，可以清热祛火。而现在西医发现唾液中含有很多溶菌酶等有免疫功能的物质，在叩齿的过程中，唾液大量分泌，不但可以杀灭引起口臭的细菌，还能起到防止病从口入、提高免疫力的作用。

06.补肾延寿

很多长寿的医者自己就有常年叩齿的习惯，可以说这些医者的长寿和叩齿有着很密切的关系。齿者，肾之标，由肾中精气所充养，肾中精气充沛，则牙齿坚固而不易脱落；肾中精气不足，则牙齿易于松动，甚至早期脱落。牙齿健否是肾健否的标志之一，叩齿能健齿、充肾精，故可健肾。

【牙齿健康与全身疾病】

1.与冠心病的关系

由芬兰赫尔辛基大学提供的口腔研究报告表明，牙根尖端感染（根尖牙周炎）会增加患心脏病的风险：

超过半数的心脏病患者同时患有根尖牙周炎。

没有进行相应治疗的口腔感染者患冠心病和心绞痛的几率比正常人高出近三倍。

2.与卒中的关系

越来越多的证据表明，牙周疾病与心血管疾病之间存在着必然联系。牙龈有炎症的状态下，口腔细菌随时可能进入血液循环系统，这些细菌中含有的促凝蛋白，可能会堵塞血管和动脉，进而增加卒中和心脏疾病的风险。

3.与舌癌的关系

舌癌一般恶性程度较高，生长快。研究表明：86% 的青壮年舌鳞状上皮癌，与患者的牙齿畸形有关。牙齿对舌部的长期接触磨损，可使舌头局部形成慢性病灶；青壮年男性吸烟、饮酒较多，这些复杂的有害因素长时间刺激病灶，可使舌病患处的组织细胞逐渐发生畸变，最后便可能导致癌变的发生。

4.与胃炎、胃溃疡、胃癌的关系

世界卫生组织下属国际癌症研究所将幽门螺旋杆菌定为人类 I类致癌原。有研究显示，在胃癌患者中，60% 可检出幽门螺旋杆菌感染。而这些幽门螺旋杆菌很多是藏在牙菌斑里的！牙菌斑中藏有大量的幽门螺杆菌，当机体抵抗力低下时，随唾液或食物咽到胃内的螺杆菌便“兴风作浪”，导致胃病的发生和复发。

5.与阿尔茨海默症的关系

在阿尔茨海默病的病理生理机制中，炎症起重要作用，某些病原体可能加速炎症反应和增加氧化，造成炎症反应和氧化损伤及随之而来的血管损伤。一项由兰开夏大学(UCLan)医学和牙医学院主导的研究发现，口腔卫生不良或者牙龈疾病可能会使发生阿尔茨海默症的风险增高。

6.与糖尿病的关系

牙周的炎症增加糖尿病并发症的风险，另一方面，Ⅱ型糖尿病患者牙周炎发病率显著增加。哥伦比亚大学梅尔曼公共卫生学院的研究人员研究发现：牙周疾病水平更高的人罹患Ⅱ型糖尿病的风险是牙周疾病水平低或没有牙周疾病的两倍。

7.与肺炎的关系

肺部与口腔距离较近，感染口腔中的一些致病菌可以被吸入肺部，引起肺炎或加重慢性阻塞性肺疾病：

2008 年一项针对老年受试者的研究表明，有牙周病的受试者罹患肺炎的数量比未患牙周感染受试者高 3.9 倍。

美国疾病控制与预防中心引用的一些干预性研究也表明，改善口腔健康可以减少呼吸系统感染。

8.与孕妇早产的关系

怀孕时激素水平的波动会导致很多妊娠妇女的牙龈或牙周出现感染。研究证实，牙周疾病或口腔炎症可能会促进机体分泌更多的前列腺素，导致早产。2001 年的一项研究发现，在 21~24 周之间患牙龈疾病的孕妇，胎儿在 37 周前生产的可能性增加 4~7倍。有证据表明，在牙龈健康状况极其不佳的情况下，也可能导致低出生体重儿。

第一，合理的身高体重比（BMI）。BMI=体重(千克)÷身高(米)的平方。

第二，男性腰围要控制在 85 厘米以内；女性腰围不应该超过 80 厘米。

一胖不但拉低颜值，还成了健康的绊脚石。体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

英国研究人员对 524 万人进行了长达 7 年半的追踪调查后发现，肥胖与子宫癌、甲状腺癌、肾癌、胆囊癌等多种癌症都有显著的相关性。体重健康，也是世界各国都比较大的问题。

而就在去年，知名医学杂志《柳叶刀》发表了全球成年人体重调查报告，科学家在历时 40 年对 1920 万受调查成年人的体质指数（BMI）进行趋势调研后发现，目前世界上胖子的数量已经超过了瘦子，而中国的肥胖人口超过美国列首位。

每天坚持 30 分钟以上运动，体重就能有效控制，患癌风险更能有效降低。在为自己和家人制订运动计划的时候不妨遵循“1357”：

1—每天最好运动一次；

3—连续运动不少于 30 分钟；

5—如果不能保证天天运动，争取一周运动 5 次；

7—运动的心率约等于 170 减去年龄。

健康骨骼，包括健康的骨密度和健康的关节，这是关乎晚年生活质量的重要目标。

骨质疏松已成为困扰老年人群的主要疾病，其发病率已经紧随糖尿病、老年痴呆，跃居老年疾病第三位。它最大的危害是易导致骨折，与骨质疏松相关的骨折在老年人中发病率高达 30% 以上，许多患者因此致残。

此外，还有接近 15% 的患者会因各种并发症死亡，存活者也会因残疾致使生活质量大大降低，给家庭和社会带来沉重的负担。

骨关节病则会直接限制老年人的自理、运动。

首先是要做到饮食中保证充足的钙和维生素 D。对于多数人来说，牛奶是非常方便和有效补充钙的方法，每天喝一两杯比较适合，另外充足的室外活动也可以让人体获得维生素 D，如果是纬度比较高的地区、户外活动时间比较少、紫外线不足，那可能存在维生素 D 缺乏的风险，可以适当通过补充剂来补充。

其次是日常增加身体活动，除了提供充足的营养，在运动中对骨骼进行刺激也有助于骨量的维持。如果是 65 岁以上的女性或 70 岁以上的男性，最好筛查骨密度，及时治疗。

其实，对于骨骼健康来说，最好是从小重视，青少年每天至少进行 60 分钟的身体活动（包括有氧训练、肌肉力量训练、骨骼强化的运动等等）。

再有就是不要抽烟，也不要过度饮酒，这些都是骨质疏松的危险因素。

骨关节病一般与中老年人的活动过量，不注意保护关节有关。过度负重或使用关节，均可促进退行性变化的发生。提醒老人要注意控制体重，减少关节的负荷，对于下肢关节有病变的，可用拐杖。

“三减三健”，让我们响应的号召，拥有更加健康的身体！