跑得慢寿命更长每天慢跑1小时，早亡风险降6成

慢跑是一项非常简单的运动，因为门槛低、对场地无要求，因此被全民所追捧。美国一项新研究发现，每天进行中等以上运动强度的时间累计达到1小时，就能让早亡风险降低57%。

跑步能降低早亡风险？

如果没有大把的运动时间，也可选择多次、短时间的锻炼，对健康的促进效果可以积少成多。

美国一项新研究发现，每天进行中等以上运动强度的时间累计达到1小时，就能让早亡风险降低57%。

杜克大学医学院医学博士威廉·克劳斯表示，运动受益并非仅限单次运动的时间长短，而是每天运动的总时长。只要运动强度达到中等或剧烈的水平，就可以减少健康隐患。

据研究显示，每天进行大约60分钟的中高强度锻炼，可以将死亡风险降低一半多；每天进行大约100分钟体育活动，可将死亡风险降低约3/4。

每天坚持慢跑的5大益处

1.体能将会超过身边90％的人

长期的慢跑可以增强你的肌肉耐力、心肺耐力，以及身体的最大摄氧量。这意味着你可以比别人跑更快、更远，而且还不会那么喘。在日常行动如爬楼梯时，你也会远胜过不锻炼的人。

2.感冒次数减少

经常在户外慢跑，身体对气候的适应能力变强。尤其在冬季时，户外跑步可以增强你对寒冷的抵抗力。

3.眼睛会更舒服

在这个全民低头族的时代，1小时的慢跑可以让你在这段时间中一直直视远方，这对眼睛是一种最棒的放松休息。如果是在夏天的林荫道上奔跑，眼睛感觉会很舒服。

4.身材变得更紧致

如果配合控制饮食，1年的跑步可以甩掉许多脂肪。想象一下，你很可能是从啤酒肚到6块腹肌，随着腿部脂肪的减少，你的小腿也只会变得更加纤细，线条美观。

5.收获不错的心情

跑步其实是挺令人上瘾的一件事，因为它会使大脑分泌一种叫做多巴胺的物质，这种物质会为你带来快乐、兴奋等一些积极的情绪。所以人们在跑步后，往往总是心情美丽。

慢跑到底有多慢？

首先我们要正确认识慢跑，它是一种中等强度的有氧运动；以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

慢跑到底是多慢？

一般惯常的定义是，对每一个跑者来说：速度是全力奔跑的50-60%，最高心率的60-80%，感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，稍有气喘，能顺利说话交谈。这个速度是在你的有氧心跳区的下限附近。如果讲话吃力，断断续续，那速度已经达到有氧心跳区的上限附近，即将进入无氧心跳区了。

对于刚开始跑步的人来说，最好从慢跑开始，不要在乎速度和距离，需要关注的是你能跑多长时间，在整个跑步过程中以感到舒适为准。这样的慢跑训练每周2-3次，每次20分钟左右，然后逐渐增加时间，直到30分钟，心肺功能会有非常明显的提高。

如何判断慢跑时长？

每个人的情况不同，跑步的时间也不同，老年人和那些青年人跑步的时间不同，瘦子和胖子跑步的时间也不同，不同的情况我们应该区别对待。

青年人

青年人的身体机能处于巅峰，修复能力和运动能力也是非常不错的，所以我们跑步的时间可以适当的延长，你可以每天跑步，跑步的时间可以适当的延长至60分钟。

跑步的速度不要太快，否则易损伤身体，导致骨骼筋脉膝盖受损，这一点青年人要引起注意！其实只要身体健康状况良好，不要过度运动，多跑并不是浪费，只要身体适应，跑的越多对身体越好！

老年人

老年人的跑步时间是非常有讲究的。跑多了容易损伤身体的健康，跑少了又达不到锻炼的效果，跑快了身体又很容易受伤。

如果是对于那些有锻炼基础，身体健康的老年人，建议大家跑步的时间最好控制在30分钟以内，跑步的公里数最好控制在5km以内。如果是对于那些没有锻炼基础，身体比较弱的老年人，建议最好采用快走进行运动，快走运动强度不大，但是对于身体的锻炼也非常有好处。

肥胖人群

对于那些肥胖的人，如果跑步的时间在30分钟以内跑步减肥的效果并不是最佳的。如果想消耗体内的脂肪，跑步时间最好控制在30分钟以上，50分钟以内，强度不要太大，以时间为准，这样就可以很好地消耗体内的脂肪。

同时，对于肥胖的人群，在跑步的过程中我们一定要保护好自己的膝盖，千万不要过度运动，跑步的时间可以延长，但跑步的强度一定要小。

如果从身体条件来看，每次慢跑的时间如下：

初跑者

如果是初跑者，身体还没有适应慢跑给肌肉骨骼带来的负荷。那么建议从每天5-10分钟的慢跑开始，然后逐步递增慢跑时间至每天30分钟甚至更久。

以确保身体能逐步适应慢跑的运动强度和预防运动损伤。

如果感觉慢跑5分钟仍觉的吃力，那么建议交替进行：步行-快走-慢跑，以逐渐提高跑步耐力。

运动经验多的跑友

如果是运动经验较多的跑友，身体结实健壮并适应跑步运动，那么可以坚持每天30分钟以上的慢跑运动。

提醒：

无论你的跑步目的是什么，是初跑者还是已经跑了好几年的老跑友，每周都应该保留1-2天的休息时间，并养成每周进行1-2次适当的交叉训练的习惯，例如步行，骑自行车，举重训练，游泳等。可以让跑友得到恰当的休息，让身体从慢跑的疲劳中恢复过来，预防跑步损伤。

慢跑的正确打开方式

关于慢跑的时段

从空气质量上来说，通常人们有种错误的理解，认为早晨是户外跑步的最佳时段，而事实上早晨的空气质量并不好，夜间由于冷却作用导致的污染物富集，并且夜里植物几乎不产氧，同时也进行着呼吸作用消耗氧气，因此早晨空气质量会有较大的下降，而太阳出来后，紫外线可以稀释雾气，大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。

从一天中人体机能的变化来说，在下午17：00~19：00，人体的运动机能达到最高峰，但此时空气质量是一天中差的时段。

因此，在春夏季，可以选择晚饭早点，晚餐休息45分钟后，于下午8点后跑步为宜。秋冬季节，由于日照时间减短和气温降的低，建议在上午10点之后或者下午6点之后进行户外跑步，对于上班族和学生来说，上午跑步不现实，下午6点后跑步比较好，还能够消除一天累积的疲劳感。当然，情况因人而异，因地而异，原则就是空气相对好时、精力相对好时进行跑步。

跑步的频率和强度

跑步过程中人体肌肉不断收缩舒张，肌纤维不可避免会疲劳和损伤，所以有一个适宜的跑步频率和强度，是让你免于被跑步所伤的关键。

对于慢跑的新人来说以每天跑20～30分钟，每次3~4公里为宜，随着你的体能和心肺功能提高，可根据自身的情况增加运动量，应遵循的原则就是：量力而行！在下一次慢跑前能保证体力充沛和精力集中，若仍有疲劳感则停止跑步计划，并作出调整。

建议：遵守10%原则

为了预防跑步损伤，无论是增加慢跑时间还是提高慢跑速度，跑友都应该遵守10%原则。即是每周增加的跑速或慢跑时间不应超过上周的10%。

跑步姿势

错误的跑步姿势也是引起跑步者受伤的重要原因，会给身体造成不可逆的损伤，所以姿势非常重要。

正确的跑步姿势有3个要点：

①落脚处应是外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不会足跟先着地。

②身体向前，身体正直，手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅(需要提醒一点的是：跑步时不要手持如手机、水壶等物品，这样会使上身重心偏移，造成不良后果)

③头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。

跑步前后热身