被你忽略的饭后30分钟，是专家眼中的“养生黄金期”

饭后百步走，活到九十九；饭后站一站，能瘦成闪电……关于“饭后该干什么”的说法众口不一，有撂下筷子就要去散步的养生党，也有吃饱了就犯困，连路都走不动的“养居党”。

吃完饭后的表现，看似微不足道，却“出卖”了你的养生态度。

其实，饭后的30分钟，是营养专家眼中的“养生黄金时间”。《生命时报》邀请专家，教你利用好餐后的宝贵的30分钟。

受访专家

中国医疗保健国际交流促进会中老年医疗保健分会委员 李国东

中国保健协会副理事长 吴大真

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

天津中医药大学养生学博士 田栓磊

餐后半小时，养生黄金期

 一日三餐是我们身体机能正常运转的基础，做到科学饮食、合理搭配，可以为健康加分，但若想把三餐的好处放大，就要抓住饭后半个小时的养生关键时间。

饭后食物进入胃肠道，血液也主要集中在此，心脑血管的供血就会相应减少，血液循环整体受到影响。如果利用好这段时间做有益养生的事，对健康可谓事半功倍。

早餐后半小时

吃点水果、按摩膝盖

无论是面包、牛奶等速食早餐，还是以粥、油条、豆浆为主的传统早餐，都存在营养单一的问题。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红认为，早餐后吃一点水果是对早餐很好的补充。最佳的选择是猕猴桃和草莓，因为这两种水果维生素的含量非常丰富，早晨摄入丰富的维生素可以提神醒脑，保证一上午的工作效率。另外，早餐后吃水果还可以促进消化，有利于营养吸收。

吃完早饭，可以按摩一下膝盖或者敲打小腿外侧。中国保健协会副理事长吴大真解释说，从中医理论上讲，早晨7~9点主胃经，胃经在中医经络里被称作“长寿经”，经过膝关节。饭后20分钟左右，用手反复摩擦膝关节，可以使胃经通畅，是很好的养生方法。另外，还可以敲打小腿外侧5分钟，这里有人体最重要的一个穴位——足三里，饭后拍打有助延年益寿。

需要提醒的是，很多人习惯早上锻炼，但饭后半小时可不是运动的好时间。吃完饭马上运动，容易引起消化不良，如果运动强度较大，还会引起腹痛或胃肠道疾病，对心脑血管疾病患者也有危险。因此，吃完早饭至少过半小时再去锻炼。

午餐后半小时

喝杯酸奶、打个盹儿

午饭后来杯酸奶很有必要。酸奶中含有大量的乳酸、醋酸等有机酸，它们不仅赋予了酸奶清爽的酸味，还能帮助形成细嫩的凝乳，从而抑制有害微生物的繁殖。同时，使肠道的碱性降低，酸性增加，促进胃肠蠕动和消化液的分泌。并且，研究发现，酸奶中的酪氨酸对于缓解心理压力、高度紧张和焦虑感也有帮助。

午饭后半小时是调整身体和精神状态的关键时刻，吴大真建议，上班族可以利用午饭后打个盹。美国哈佛大学心理学家发现，中午打盹可缓解压力、提高记忆力，即使只有十几分钟，效果也立竿见影。

但老年人午饭后不宜马上睡觉，因为饭后血液会集中在消化系统，血流速度减慢、血液黏稠度增加，心脏、大脑等重要器官的血流量相对减少。此时如果立即睡觉，可能加重心脑供血不足，出现胸闷、头晕、乏力等不适，严重者可能诱发心脑血管意外。

晚餐后半小时

散步锻炼、拍打经络

忙碌的一天中，晚餐后的时间最充裕，人们也喜欢在晚餐后安排很多事情。

首先，这是散步锻炼的好时光。晚餐后，进行30分钟左右的散步，可增强胃肠蠕动，促进血液循环，减少脂肪堆积。

其次，专家也推荐利用这段时间拍打经络，主要针对任脉，也就是小腹以上正中间的部位，有很多重要的穴位分布在此，吃完饭从上到下轻轻拍打20分钟，可以帮助消化、强身健体。

最后，也可以用泡脚的方式来保养肝肾。泡脚能使肾经、肝经都得到养护。特别是脚底的涌泉穴，是肾经的首穴，经热水刺激后，可消除一天的疲劳，补充肾气。泡完脚，可用双手掌心轮换着对脚进行按摩揉搓，还可请家人帮忙，自上而下捶叩背部，能改善内分泌、宁心安神、促进睡眠。

饭后别做7件事

 “饭后百步走，能活九十九”“饭后一支烟，赛过活神仙”……关于饭后习惯的谚语有很多，不少老百姓会习以为常地照做。但其实，饭后有些做法对健康很有影响。

饭后忌

喝浓茶

吃了火锅或油腻的菜，很多人喜欢喝杯茶来解解油腻。茶虽然含有维生素和茶碱等营养物质，但饭后喝并不是一个好的选择。

饭后饮茶，会使食物中的蛋白质与茶叶中的单宁酸结合形成沉淀，影响蛋白质吸收。如果刚刚吃了红肉，茶叶中的鞣酸会影响红肉中铁的吸收，长此以往易导致缺铁性贫血。

建议：正确的方法是饭后至少半小时后再饮茶，量也不要太多，尽量饮用淡茶。

饭后忌

抽烟

“饭后点支烟”是不少男性的常见做法，但这个时候吸烟却比平时吸烟的危害要高出很多。

烟本身含有六百多种有害物质，饭后人体处于消化吸收的状态，全身血液循环和基础代谢加速运转，若此时吸烟，烟草内的毒素会通过血液到达身体的各个部位，尤其对消化道、呼吸道、肺功能影响最大。

建议：不仅饭后尽量不抽烟，平时也最好完全戒烟，并远离二、三手烟。

饭后忌

大量饮水

米饭、馒头吃干了，肉菜吃咸了，饭后大量喝水也不可取。这会稀释胃液，减缓其对食物的消化和吸收，易引发腹胀等不适。

建议：如果觉得饭后口干难忍，建议少量饮水，不可一下喝太多。

饭后忌

大声唱歌

刚吃完饭，身体中的血液多集中在胃部，大脑处于缺血状态，此时如果唱歌，会增加大脑的兴奋度，使得用于帮助消化的血液赶来支援大脑，导致胃部缺乏血液供应，影响正常消化。

建议：如果想饭后唱歌娱乐一下，最好在1小时后进行。

饭后忌

马上驾驶

饭后大脑缺乏血液供应，身体反应能力也会跟着下降，马上开车极易引发错误操作或发生紧急情况时反应迟钝。

建议：饭后最好休息30分钟后再驾驶。

饭后忌

剧烈运动

有些人觉得吃撑了，就想去运动一下消消食，但这种“饱腹感”只是胃感觉到了胀满，营养却还没被吸收进体内，身体仍处于“饥饿”状态。如果此时匆忙起身，会有一部分血液集中到运动系统，延缓了消化液的分泌，容易诱发功能性消化不良。

建议：饭后散步应该缓步慢行，走路的速度适合控制在每分钟30步左右。太极、慢跑、跳舞等中强度运动，最好在饭后30分钟至1小时后进行。

饭后忌

马上刷牙

刷牙本来是一个好习惯，爱护牙齿的人，每天会坚持早晚刷两次牙。但有些人饭后马上刷牙，甚至不管吃了点什么都要赶紧刷牙，其实这样反而不利于牙齿健康。

用餐时吃的大量酸性食物会附着在牙齿上，会使牙齿表面的牙釉质软化，甚至与牙齿轴层中的钙、磷分子发生反应，将钙、磷分离出来，牙齿会变得软而脆。此时刷牙会破坏牙釉质，损害牙齿健康。

建议：北京口腔医院预防科王鹏博士建议，有饭后立即刷牙习惯或是刚吃完酸性食物和饮料的人，最好等30分钟再刷，这时牙齿的保护层已恢复，刷牙就不会损伤牙齿了。

同时，提倡饭后应立即漱口，这对牙齿保护很重要，可以减轻口腔内的酸性环境。

饭后4种症状要警惕

饭后的表现，就好像肠胃的晴雨表。如果饭后出现以下4种问题，就需要当心了。

1

胀气

脾胃消化能力弱的人，胃动力较差，食物积聚在胃底，常会出现胀气。这时应少吃不易消化的食物，如豆类、结实的面食等，还要改掉狼吞虎咽的习惯。如果症状严重，应考虑是否有慢性胃炎、胃下垂等疾病。

2

腹泻

饭后立即腹泻，稍有受凉或吃东西不当就会发作，有时有便意但上厕所却无大便，人也没有消瘦，有可能是慢性过敏性肠炎闹的。

如果一吃辛辣油腻、生冷食物、饮酒就会腹泻，有的人还会伴有腹痛，腹泻后腹痛感会减轻，则可能是肠道功能紊乱。

出现这种情况，饮食就得清淡一些，忌食辛辣肥腻、生冷的食物，还要做好腹部保暖。

3

呕吐

如果出现饭后呕吐，首先要排除胃肠道是否有占位性病变，以及胃溃疡、十二指肠溃疡等器质性病变。胃镜检查没有异常的，可能是肠胃功能减弱，加上饮食不当引起的，原因多见于暴饮暴食、过量饮酒以及吃辛辣食物。

除了改变不良饮食习惯，还可适当吃点胃动力药或胃黏膜保护剂。

此外，常年服用一些药物的人，如阿司匹林、消炎痛、地高辛、红霉素等，也可能出现胃肠反应，发生呕吐。

4

打嗝

有的人经常打嗝，不光吃饱后打，有时饭前也打。打嗝的病因有很多，多由消化不良引起，慢性胃炎、反流性食管炎等病症也会导致打嗝频繁。

此外，如果突然打嗝不断，并伴有消瘦、食欲减退等症状，需要引起注意。

本期编辑：刘畅  本文作者：生命时报记者 潘晓彤