拿什么强壮你我的手臂！（肱二头篇全解析）

说到手臂，拥有强壮的麒麟臂一定会让你更有魅力！作为力量的象征，小山般鼓起的肱二头肌，所带来的视觉冲击无疑是非常强烈的。

当然除了美感最为关键的是，一旦你练好了你的手臂，你将会完美的解锁健身房虐狗神技之“怀中抱妹杀”！

除了上述这些，手臂也同样是很多健身动作的基础！其中以肱二头肌和肱三头肌的力量尤为重要，毕竟作为胸，肩，背等部位的重要辅助肌群，手臂的重要性不言而喻！

对于小白们而言，第一时间也许不会看你扇子一样的后背、铁锤般的胸肌，而是：大神，你这么强壮的胳膊是怎么练的啊？

所以今天这篇文章，我就好好的解析一下肱二头肌！

在这里我就先解答一个问题：为什么有肱二头肌、肱三头肌，但是却没有肱一头肌呢？

看一下上图，肱二头肌之所以叫“二头”，是因为它的起点有两个，一个叫长头，起于肩胛骨盂上结节；另一个叫短头，起于肩胛骨喙突。而上臂的骨头叫肱骨，本肌肉在上臂，所以命名肱二头肌。

肱三头肌之所以叫“三头”，就是因为它的起点有三个：外侧头、长头和内侧头。

当然依旧有一些健身房的肌霸总是乐此不疲的调侃他的“肱一头肌”如何如何的发达，如果遇见这类肌霸，你直接让他展示一下他就消停了。。。

关于二头，很多女性朋友们总是害怕自己的胳膊练粗成这样

其实这种担心就和施瓦辛格是不是因为每天做一分钟平板支撑才能顺利当上健美先生的一样，两者间并没有什么可能性。

当然，只要你努力的训练，变粗也是肯定的。（与其说变粗，其实就是肌肉变的紧实了）

像这样

但是由于男女身体的不同，作为女性不借助一定的药物等外力，想要练成爆血管的粗壮男友臂基本上是天方夜谭。

其实我觉得与其关注练胳臂会不会变粗，还是先关心下蝴蝶袖和脂肪臂吧。当然后者还需要在练手臂的基础上加上一定的有氧。

关于练二头手臂充血后爆青筋

“你的青筋爆的这么明显，一定是静脉曲张吧！”

“你可别再使劲了，没准就会爆血管了！”

对此我只想说，健身先健脑，原谅他们吧。。。

左边是健身超低皮脂爆血管，右边是静脉曲张，不同之处一目了然

其实很多体脂较低健身一到两年的朋友都会开始逐渐的爆青筋了。

爆青筋一般有两种情况，一种是让肱二头肌在的训练的过程中局部充血，另一种就是将自身的体脂下降到一定程度。（体脂越高越不明显）

臂围（曲臂状态下）越大是不是代表着你的手臂越完美？

答案是否定的！

来自埃及的穆斯塔法·伊斯梅尔拥有目前世界上最大肱二头肌，不过他巨大的二三头是注射了西斯龙的结果

其实臂围的大小和你的皮脂是有很大的关系的！健身房有很多的肌霸二头正面看上去确实很大，但其实大部分是脂肪堆积的作用。

举个例子，很多健身爱好者的理想臂围是40㎝。但是在不同体脂之下臂围40㎝之间也会有很大的差别，一般来讲12%左右的体脂率的臂围来讨论会更有意义。

这个臂围至少50＋妥妥的，而50＋的臂围一般都是职业健美选手才拥有的了

其实完美的肱二头肌主要追求的还是更好的分离度和肌峰高度！

关于肱二头肌的分瓣

很多健身房老手总是说当肱二头肌逐渐成型以后就会开始分瓣了，其实这种说法并不准确。

和腹肌类似，有八块腹肌还是六块腹肌这是根据你先天的基因决定的，二头的分瓣其实也一样！有的人肱二头肌的短头天生的肌腱就是长肌肉短，那么在肱二头肌收缩的时候，长头的视觉长度自然会远远大于短头。这样就会显得肱二头肌不饱满，而且无法分瓣。

所以在训练之中，这类人群就更需要对短头针对性的训练了！

下面说说关于肱二头肌训练最容易出现的误区（老手和新手都值得看看）误区一：训练使用重量过大组数过少

很多新手训练二头的时候由于使用的重量过大，使得核心肌群无法控制，训练中总是身体不停地晃动，这个时候就会出现借力使得动作变形。（长久如此正常动作也会晃动）

肱二头肌作为一个小肌肉群，因此不需要像练胸、背、腿等大肌肉群那样，使用过大的重量。使用较轻的重量，只要确保动作规范和每组做到力竭其实更有利于肱二头肌的增长。

误区二：二头弯举时手腕弯曲未收紧

应该像这样

一旦手腕内扣，手腕与小臂不平行。一方面，会导致小臂受力，并让小臂出现酸胀的感觉。小臂受力以后，则可能变粗；另一方面，肱二头肌受力被分散，训练效果会大大降低。最关键的是影响力量的传递，这样会增加手腕、肘部的伤病风险。

所以在训练的时候双手五指动作全程紧紧攥住杠铃，手腕时刻收紧保持与小臂平行无弯曲。在下降哑铃时，可以微微将让手腕朝向自己方向卷起，增加收缩的效果。

误区三：忽略了二头前半程动作

对于力量和肌肉的增长上全程的效果还是要好于半程的。

误区四：没有针对性的训练

二头肌包括长头和短头，上文“分瓣”我也提到了一些先天短头不足的人群，对这个误区就应该更加的注意！

在肱二头肌的训练中，一般肘部向前运动的二头肌动作都是可以充分锻炼到我们的短头的。（增加握距和哑铃弯举时在收缩顶峰加上外旋的动作都能更好的锻炼你的短头。）

这时长头的刺激就会受到限制，比如反手引体向上，牧师凳弯等动作，那么我们可以采用一些肘部向后的动作来刺激我们的长头，比如上斜哑铃弯举，可以很好的帮你刺激长头。

误区五：训练动作繁杂过多

和胸、背、腿等大型的复合肌群不同，肱二头肌作为小肌肉群，你最多只需要3-4个训练动作，就足以刺激你的肱二头肌了。而且使用过多的训练将减低肱二头肌的恢复能力，这也会影响到你练其他肌群的效果。

所以建议对于肱二头肌每周只练习一次，每次采用的训练动作不超过3-4个，每次训练总组数不超过12组。

误区六：肘部不自觉前移

在我们进行哑铃弯举的过程中，抬起哑铃的同时，肘部和大臂也不自觉的跟随前移和上抬。这样不仅会让肩部参与动作并且减少二头负载的行程，还会严重影响肌肉刺激的效果。

所以在哑铃弯举的过程中，我们需要注意控制双肘的位置。将肘部固定在两侧再进行弯举！

误区七：每周训练次数过多

其实 每次练背、胸和腿等大肌肉群的时候，手臂肌肉的肌群都会作为辅助肌群进行发力。所以每周二头和三头的训练一次就足够了。不然就很容易过度训练，使肱二头肌无法充分恢复和增长。

误区八：完成动作过快，不注意顶峰收缩且没有做到力竭

在训练二头的时候，很多人完成动作过快。这样会让你的肌肉处于紧张状态，很难找到充血时的泵感。

顶峰收缩对于二头的增长是极其重要的！在二头训练的时候，把每一次弯举到顶端的时候充分挤压你的二头，不仅能够刺激你更快的充血，增强泵感，还能提高你二头训练的效果。

（可以在弯举的时候尝试一下上举3秒，顶峰收缩停顿1秒，下放4秒，绝对酸爽！）

肱二头肌作为典型的记吃不记打，歇会儿就有劲儿的小肌肉群。如果你想更快的增肌，你就必须把每组动作都做到力竭！

误区九：一成不变的动作

人体是具有惊人的适应能力的，你的辅助肌群会很快的适应你一成不变的动作，从而会分担原本你肱二头肌应该完成的动作！

所以你应该在每次训练二头的时候打乱它的顺序，不给你的辅助肌群适应的机会，只有这样才能更好的刺激你的肱二头肌！

说了这么多误区，最后给大家推荐一些肱二头肌的基本动作和效果最棒的进阶动作（谨记误区五，贪多嚼不烂）

基础动作

坐姿哑铃弯举

主要锻炼肱桡肌、肱二头肌、肱肌、三角肌前束，辅助肌群胸大肌上部和喙肱肌

坐姿保持上半身未定，手握哑铃，保持大臂不动，双手同时进行弯举，注意顶峰收缩停顿。

坐姿单臂弯举

主要锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡肌

低手抓握哑铃，手臂自然下垂保持与地面垂直，肘部靠于大腿内侧，保持上臂不动进行弯举，直至二头肌收缩至极限再下放。（开始力足的时候尽量不以大腿为支点，力竭时可以稍微依靠借力）

杠铃臂弯举主要锻炼肱二头肌、肱肌，并在一定程度上锻炼肱桡肌、旋前圆肌以及手腕和手指所有的屈肌

挺直背部站立，双手分开稍比肩宽。当杠铃举起时上抬肘部，可以使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前束。

新手为了更好的控制发力，可以背部靠墙，是肩胛骨紧贴墙壁。

（ps:宽握距锻炼短头，窄握距锻炼长头）

牧师凳杠铃臂弯举

在上图的基础上还可以尝试附身低头，将杠铃弯举至后脑勺的位置，这样可以使得二头充分挤压收缩到极致。

锤式哑铃弯举

放在二头训练的最后以辅助刺激前臂，该动作可以刺激二头肌的长头

记住不要过于耸肩借力，而是充分挤压二头。

进阶动作

龙门架弯举

调整龙门架的滑轮高于自己的肩部，站在龙门架中间。同时掌心朝上握住把手，将手臂充分伸展与地面平行。最后缓慢收缩二头进行弯举，完成动作。

坐姿绳索二头弯举

使用龙门架一边的绳索，保持坐姿让手肘顶在膝盖上进行固定，然后完成弯举顶峰收缩。（这个动作一定要固定好肘部注意锁死你的肩胛骨）

绳索锤式二头弯举

这个动作可以更好的刺激肱肌，让二头的外侧更加醒目。（注意需要夹紧你的双臂，控制住你的肘部）

站姿托臂弯举

站姿托臂弯举是上面坐姿单臂弯举的进阶。做这个动作的时候需要让你的身体尽量前倾并保持与地面平行！

低手抓握哑铃，手臂自然下垂保持与地面垂直，肘部向外保持上臂不动进行弯举，直至二头肌收缩至极限再下放。

最后在介绍一个难度较大的动作！

哑铃俯身上斜弯举

哑铃俯身上斜弯举属于肱二头肌的孤立动作，由于这个动作基本不会借力，所以对肱二头肌的刺激也会更加的明显。（不建议初学者直接上手，等能够感觉到肱二头肌收缩的时候再来使用。切记该动作重量不要过大！）

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当然我还是灵魂段子手。。。