午餐没吃好，慢病就来找！好午餐坚持6大原则，营养又美味，别再敷衍你的健康啦！

都说早餐要吃好，晚餐要吃少，大家已经意识到了早晚餐的重要性。

但是你有考虑过如何吃好一顿午餐吗？

午餐不仅能补充上午消耗的体力和脑力，还能为我们下午的工作生活蓄满能量。

而且英国《每日邮报》指出，吃好午餐还有利于人们保持年轻，吃不好则会让皱纹早早爬上脸颊。

如何选择适合自己的健康午餐呢？往下看就知道啦~

午餐没吃好

慢病惹上身

很多人早餐没吃好，或者上午活动量大，会选择在中午大吃一顿“犒劳”自己，殊不知正在为慢性疾病埋下隐患……

一号健康杀手

油炸类食物

油炸食物在制作过程中，产生了亚硝胺、苯并芘和丙烯酰胺三大有毒物质，严重威胁身体健康。

而且油炸食物的热量太高，即使食材是蔬菜、薯类等低脂肪食物，经过油炸之后，脂肪含量也会翻倍，而且变得不易消化。

长胖的同时还会给肠胃造成负担，实在得不偿失。

二号健康杀手

高糖、高升糖食物

午餐吃得太甜会让你一整个下午都昏昏欲睡，而且吃下高升糖指数食物，会让血糖在短时间内急升急降，体内的脂肪也会慢慢变多。

慢慢的，三高和肥胖就找上门来了。

三号健康杀手

方便食品

午餐选择方便食品真！的！不！健！康！

拿最熟知的方便面来说，吃起来是很好吃，实际上营养极度失衡，还有“三高三低”的特点——高热量、高脂肪、高胆固醇、低膳食纤维、低维生素、低矿物质。

四号健康杀手

剩菜剩饭

很多老年人怕浪费，头天晚上的剩菜剩饭，要留到第二天中午热一热接着吃。

反复加热后，剩菜剩饭中的水溶性维生素损失不少，营养价值降低。而且还可能存在亚硝酸盐过量的问题，有致癌风险。

所以如果家中有经常吃剩菜剩饭的老人，一定要提醒他注意了。

五号健康杀手

外卖

很多快餐、外卖为了追求口感，做菜时会加入不少油、盐和味精，长期食用会增加患高血压、高血脂等慢性病的风险。

尤其是白领一族，外卖已经高油高盐了，还久坐不运动，极易患上各类慢性病。

六号健康杀手

不吃主食

由于时间紧张，很多上班族常拿面包、饼干当做午餐，草草了事。

还有不少女性把水果、零食当午餐，认为不吃主食可以减肥。

其实，不吃主食不仅会导致营养失衡、免疫力下降，还会对消化系统造成很大伤害，患上肠胃疾病。

健康午餐的基本原则

没吃好午餐的后果大家都了解了，那么健康的午餐有哪些基本原则呢？让我们从细节开始说起：

1

定时定量

养成在11:00-13:00吃午餐的习惯，能使胃肠道功能正常发挥与调节。

忍着不吃或是忙得顾不上吃，只会增加晚餐暴饮暴食的几率。长期下来，不仅特别容易导致肥胖，还可能引发胃病。

2

时间不少于20分钟

餐厅不是战场，一顿午餐至少要吃上20分钟，7-8分饱即可。

狼吞虎咽最直接的影响除了消化不良、增加胃肠负担外，还会让你吃进去过多的食物。

嚼碎后的食物与唾液充分混合，到了胃部能更好地被消化吸收，提供充实的饱腹感。

3

优质的蛋白质

蛋白质可提高机体的免疫力，帮助稳定餐后血糖，为人体提供能源。优质蛋白的来源有肉、鱼、豆制品。

4

足够的维生素、矿物质和纤维素

维生素、矿物质和纤维素的来源主要是水果和蔬菜。

人体一天所需要的蔬菜量为300至500克，水果为200至400克，午餐摄入的量减半即可。

5

足够的碳水化合物

从事脑力或者体力劳动，碳水化合物都要足够才行，这样才能提供足够的糖分。

碳水化合物主要来自于谷类，淀粉含量高的谷类有米饭、面条等，更健康的选择则是糙米饭、杂粮饭等粗细搭配的主食。

6

吃完动一动

吃完午餐后不能剧烈运动，容易导致肠胃不适，甚至是胃溃疡。但是适当运动，能帮助热量的燃烧。

靠墙站

这个动作不仅能消耗热量，紧实身材，达到减肥的效果。还能放松颈椎、预防脊柱退化、挺拔身姿。

动作要领：

● 后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟贴着墙，并收紧腹部；

● 刚开始站5分钟，慢慢可以延长至半小时，大约2个月左右就会看到明显效果。

腹式呼吸法

只要坚持5秒就能燃烧腹部脂肪的呼吸法了解一下？

动作要领：

● 两手放到腹部，手尽量往腹部按压，力度以腹部感觉到压力为最佳；

● 吸气，尽量让腹部凸起，把向下按压的手顶起来，达到最大的极限；

● 呼气，放松，两手再继续按压腹部；

● 每天做6组，每组做5次。

不同的人群

午餐搭配也要不同

午餐的选择，一要注意安全卫生，二要把握营养均衡，最后考虑色香味。

不过不同的人群，在午餐安排上应各有侧重。

老年人

多吃易消化食物

老年人应保证奶制品、豆制品和禽肉鱼虾等富含蛋白质食物的摄入。

但因胃肠功能减退，不宜一次吃得太多，可以多次进食，便于消化吸收。

老年人咀嚼力下降，建议把食物切成小块，延长烹调时间，做得软烂一些。

饭菜最好吃多少做多少，尽量少吃或不吃剩饭剩菜。

外卖党

饭后补充水果、坚果

中式快餐相对洋快餐更健康些，可选择蒸煮、清炒、白灼等放油较少的菜肴，玉米、红薯等五谷杂粮，豆浆、绿茶等健康饮品。

每天最好带个水果和一把坚果，作为饭后补充，为午餐加分。

值得提醒的是，尽量不要边吃边工作，以免增加胃肠消化负担。

把外卖点成减肥餐

以沙县小吃为例

● 水煮青菜或拍黄瓜一份；

● 鸡腿／鸭腿一只或卤牛肉一小份，去皮；

● 卤豆干一份；

● 米饭减半。

其实就是一份套餐减掉一半米饭，热量在400kcal左右。

带饭族

注意食物的搭配

自带午餐不宜有鱼类、海鲜类，因为它们在隔夜后易产生蛋白质降解物，对健康不利。

彩椒牛柳便当

材料：

牛柳1块（提前一晚腌制好）、鸡蛋1个、西兰花2-3块、甜豌豆2-3条、彩椒少许（切小块）、胡萝卜丝少许、蒜蓉少许。

牛柳的腌制方法：

加入1/4勺料酒、生抽，一点点盐和生粉，还有孜然粉、黑椒碎、白胡椒粉。

做法：

● 冷水煮鸡蛋，煮熟后剥壳对半切开备用；

● 加入适量的水，煮沸后放入处理干净的甜豌豆和西兰花，滴入少许油，再放入一小勺盐，蔬菜煮熟后立刻捞出沥水备用；

● 小锅中加热一小勺油，倒入胡萝卜丝，撒一点盐，稍微翻炒一下即可；

● 倒入适量油加热，放入蒜蓉和少许辣椒粉，炒香后倒入腌制好的牛柳，待牛肉半熟时立刻倒入彩椒翻炒，再撒一小撮盐让彩椒也有味道。当牛肉刚好变色变熟时，立刻盛出。

● 最后是摆盘。把煮好的粗粮饭铺好在便当盒底部，然后将彩椒牛柳铺满一半饭面，炒出来的肉汁倒入另一半米饭上，然后把蔬菜放上去即可。

学生族

种类丰富、营养全面

青少年学业繁重，大脑高速运转，身体营养需求较高。

如果午餐不能提供充足营养，供应足够的血糖，孩子便会感到倦怠、反应迟钝、注意力无法集中，甚至影响身体发育。

食堂如何吃出健康

● 鱼类、少油肉类，比如去皮红烧鸡腿、清蒸鱼、卤牛肉，再适当添加一个鸡蛋或者一杯酸奶；

● 豆制品，比如芹菜炒香干、肉沫豌豆、凉拌豆芽等等；

● 粗粮，比如玉米、红薯，实在没有粗粮可以吃1-2两米饭，2两就是一小碗；

● 清炒蔬菜一份，比如西兰花、芥兰、芹菜，两餐之间可以再吃一些水果。

减肥族

保证“三低一高”

低油、低盐、低糖和高纤维饮食有利于控制体重。

荤菜优先选择鱼虾鸡鸭，其次选择猪牛羊肉，以便减少脂肪摄入。

除了必备的绿色蔬菜，还可以隔三差五地吃些红色蔬菜，如红椒、西红柿、胡萝卜等，它们富含番茄红素和胡萝卜素，可提高机体抗氧化力。

上手极快的减脂午餐

豌豆虾仁炒饭+香煎培根+坚果+黄瓜甜玉米

材料：

大米150毫升，虾仁100克，豌豆适量，培根3-5片，坚果适量，黄瓜半根，玉米半碗

做法：

● 蒸米饭。一般水米比例1:1差不多，水别加多，因为炒饭的米饭要干一点；

● 热锅，煎培根，三五分钟即可煎好。饭盒里再放入黄瓜、玉米和坚果，配餐完成；

● 豌豆冷水下锅，水开即可，沥水待用；

● 大火热锅热油，先炒虾仁2分钟，下豌豆炒3分钟，再下米饭。出锅前加点盐，蚝油和生抽调味即可。