如何降低食物升糖指数
友友们,你们在选择食物的时候,是否经常考虑它们的升糖指数?在烹饪食物的时候,是否也在考虑怎么烹饪才能延缓它们的升糖速度?有哪些小窍门呢?今天我们就来了解一下!
升糖指数(GI)是什么升糖指数,也称为“食物血糖生成指数”,是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内(一般为2小时)体内血糖反应水平百分比值。
GI反映了食物与葡萄糖相比,升高血糖的速度和能力,是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。
高GI是指数值大于70,中GI数值在56-69之间,低GI数值小于55。低GI食物在胃肠中停留的时间较长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,不会导致血糖快速升高。(详细食物GI可以在平台输入:77)
1、食物中的碳水化合物含量:含量越高,升糖指数就越高,特別是精制的白面包、白砂糖等。
2、纤维量:纤维量含量越高,升糖指数越低。
3、食物成熟度:食物愈成熟,升糖指数愈高,如:熟透的水果比未熟的升糖指数高。
4、稀烂或磨碎程度:越是稀烂的食物,其升糖指数就越高。
5、脂肪量:脂肪含量越高,升糖指数会相对较低。
1、“粗”粮不细作
控制粮食碾磨的精细程度是很关键的。以面包为例,白面包的GI为70,但掺入75%-80%大麦粒的面包为34,所以提倡用粗制谷物代替精制谷物。
2、简单就好
在厨房要“懒”一点,蔬菜能不切就不切,豆类能整粒吃就不磨碎。一般薯类、蔬菜类等不要切得太小或成泥状,宁愿多嚼几下,肠道多运动,这样对血糖控制有利。
3、多吃膳食纤维
平常多吃一些富含膳食纤维的食物,如魔芋、芹菜、竹笋、苦瓜、木耳、菇类等。
4、急火煮,少加水
食物的软硬、稀稠、颗粒大小等因素,对食物GI都有影响。谷类熬煮的时间不宜过久,以免加快血糖上升速度。
5、吃点醋
食物经发酵后产生酸性物质,可使食物GI值下降一些。因此,糖友不妨在食物中加点醋喔!