什么蔬菜最有营养看颜色！关于吃蔬菜的6个学问

今天，微医君要和“无肉不欢”的各位聊聊关于蔬菜的那些事儿。

你最喜欢的蔬菜是哪种呢？微医君有一个大学同学，特别喜欢吃花菜，去食堂吃饭基本能做到顿顿有花菜你敢信？！这也是微医君第一次看到有人对一种蔬菜有如此深的执念。

爱吃蔬菜绝对是一个好的习惯，但是蔬菜怎么吃这却是一门大学问。

不同颜色的蔬菜有哪些营养？

我们都知道蔬菜含有丰富的维生素和矿物质，但是除此之外，不同颜色的蔬菜还隐藏着什么健康密码呢？

绿色蔬菜：叶绿素、叶黄素

代表果蔬：菠菜、青椒、西兰花

叶绿素具有抗过敏的功效。叶黄素是一种类胡萝卜素，它能预防眼睛的黄斑变性症以及白内障的发生。叶黄素和玉米黄质（黄色玉米含量最高）是唯一存在于视网膜黄斑部位的类胡萝卜素，对于维持视网膜的健康有非常重要的作用。

红色蔬菜：番茄红素、辣椒红素

代表果蔬：番茄、辣椒、红甜椒

番茄红素和辣椒红素同属于类胡萝卜素，是天然的强抗氧化物质，能够消除人体内过剩的活性氧。经常食用红色蔬果，能够预防癌症、动脉硬化等各种慢性病，对女性来说，其抗氧化功效还有助于延缓皮肤的衰老。

橙色蔬菜：β-胡萝卜素

代表果蔬：胡萝卜、南瓜、黄椒

根据身体的需求，β-胡萝卜素在人体内可转变成维生素A。但近几年，β-胡萝卜素具备的抗氧化功效也受到关注，除了预防癌症等慢性病之外，其抗过敏、降低胆固醇，美白（防紫外线晒伤）的功能也得到确认。

紫色蔬菜：花青素

代表果蔬：紫甘蓝

让蔬果呈现魅力紫色的色素叫“花青素”，是一种具有强抗氧化力的物质。在人类视网膜里有一种色素叫视网膜紫质，它的作用是感知光并传送视觉信号给大脑。“花青素”能够有效地促使视网膜紫质的再合成。据实验证实，花青素对缓解眼部疲劳、改善视力有一定的帮助。

不同颜色的蔬菜应该怎么吃？

其实，蔬菜的种类比你想象得还要多。在中国，人们常吃的蔬菜就有100多种。不同颜色的蔬菜这么多，但是我们平时应该怎么吃呢？

1

吃蔬菜，还是要“好色”一点呀

中国居民膳食指南（2016年版本）提出：推荐每天摄入蔬菜 300～500 g，并且首次提出了建议深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的一半，即每天吃150~250克。

那么哪些是深色蔬菜呢？

深色蔬菜包括深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花、茼蒿、青椒等）、红色蔬菜（如西红柿、胡萝卜、红辣椒等）、橙色蔬菜（如南瓜等）、紫色蔬菜（如紫甘蓝、红苋菜等）。

注：这里需要提醒大家的是，有些蔬菜可是“披着羊皮的狼”哦，比如说茄子，虽然茄子看起来是紫色的，但是它并不属于深色蔬菜。

2

不要只专注于一两种，多种搭配才健康

如果和微医君的大学同学一样，顿顿只吃炒花菜肯定是不行的，考虑到不同营养的摄入，光吃花菜肯定是不够的。那么一天应该吃多少种蔬菜呢？大家可以参考一下国外很火的“5 a day蔬菜搭配法”，建议人们每天至少摄取5种新鲜蔬菜水果。

蔬菜生吃好还是煮熟吃好？

生吃

利：最大程度地保留了蔬菜中的微量元素和营养素。

弊：生吃毕竟没有加热这一步，所以可能会有一些农药、细菌残留在蔬菜上；对于肠胃不好的人来说，生吃蔬菜也会刺激肠胃。

熟吃

利：卫生安全，蔬菜充分加热后可以杀灭细菌和寄生虫，也可以破坏有机磷农药，除去一部分草酸等有害物质；煮熟的蔬菜对肠胃的刺激会相应减小。

弊：长时间烹调或者高温爆炒，肯定会破坏一些营养素，如维生素C等。

蔬菜能不能生吃，应该因菜而异

从营养角度而言，蔬菜生吃有利于摄取更多的维生素。通常洗净后能生吃的蔬菜主要有黄瓜、胡萝卜、白萝卜、西红柿、灯笼椒、大白菜心等等。但不是所有蔬菜都适合生吃，因为其中含有一些生物毒素。这些蔬菜主要有青豆角、鲜黄花菜、茄子、芹菜、三月瓜、竹笋、土豆、芋头、山药、木薯等。 

胃肠道疾病患者和免疫力相对较低的人群，例如体质虚弱的患者、婴幼儿、孕妇及老年人等，不宜生吃蔬菜，建议采用普通烹饪方式加工后食用。

我能多吃水果代替吃蔬菜吗？

“今天没吃蔬菜，多吃点水果也一样。”

“我都吃了这么多水果了，应该不用吃蔬菜了。”

......

很多人都会有这类想法，但是这样真的可以吗？

只吃水果，不吃蔬菜这种想法是不对的。因为水果中的维生素和矿物质含量远远低于蔬菜，如果只吃水果不吃蔬菜的话，是不能满足人体对维生素和矿物质的需求的。而认为不吃正餐，只吃水果就能减肥的想法也是不对的。有些水果的含糖量非常高，吃多了会适得其反……

反季节蔬菜有毒不能吃？

说到反季蔬菜，很多人就会想到网上很多“不安全论”，认为反季蔬菜是通过化肥、农药、激素等催生出来的，不仅营养价值不行，连是否安全都很难说。事实是否如此呢？

“反季蔬果”的三种常见形式

异地种植：植物在某地是“反季”的，在另一个地方却正当时。从温暖的南方跋山涉水运送到全国各地。

长期保存：如今果蔬的长期保鲜、保存技术已经非常棒了。把“应季”的果蔬保存到冬季，也是比较常见的。

大棚种植：大家最熟悉的一种形式，会通过人为手段来控制光照、空气、水、温度、肥料等环境因素。

反季蔬果并没有你想得那么可怕

其实，反季节蔬菜是否安全跟反季无关，和应季果蔬一样，安全是种出来的，只要植物激素和农药使用合理，一样是安全的。反季蔬菜可能在营养成分、味道、口感等方面与应季蔬菜有一定差异，但这些差异并不意味着它们“没有营养”，更不意味着它们“可能有害”，所以大家不用过度担心。

想通过吃蔬菜减肥，但为什么瘦不下来？

蔬菜是我们每餐不可缺少的食物，吃法也是多种多样，但有时候你未必吃得对！以下几种不健康的食用方法你平时中过招吗？

1

吃火锅最后涮蔬菜

之前微医君有和大家说过吃火锅的正确顺序，先涮蔬菜，再涮肉。如果吃火锅最后涮蔬菜，火锅烫过肉类之后积累了大量的油脂，而蔬菜又特别爱吸油，尤其是带叶子的菜和菌菇类，会吸附大量的油，到时候再吃进肚子里，你想想这个热量啊……

2

煮菜时用油过多

为了味道和口感，也为了菜品色泽诱人有食欲，很多人烧菜时会放入过多的油。尤其像外面的餐馆，为了保持好的卖相，很多菜都是经过大量的油处理过的，比如你们爱吃的地三鲜、油焖茄子、干锅花菜等等。

3

吃蔬菜沙拉放大量的沙拉酱

蔬菜沙拉几乎是每个想减肥的人都追捧的减脂餐，健康美味又低脂。但是蔬菜沙拉里也有一个“热量炸弹”，那就是沙拉酱。大多数沙拉酱的成分表里都有标识，脂肪含量非常高。