你的膝关节还健康吗?3个动作自测

俗话说“树老根先枯，人老腿先衰”。

膝关节病每个人的一生都会患有，只是发病早晚和轻重不同，正常人30岁进入普遍发病期，致残率53%，是影响人类衰老、病变、致残的头号杀手。世界卫生组织提醒人类：早诊断、早预防、早治疗，避免残疾！

膝关节是人体各关节中，体积最大，结构最复杂的一种，同时也担负着最为艰巨的任务，承受着体重的压力，但却往往最容易被大家忽视。研究表明，站立和平地走路时，膝盖的负重是体重的2-3倍，上下坡或上下楼梯时是体重的3-4倍，跑步时大约是体重的4倍。

由此看来，除了睡觉的时候，我们的膝盖时时刻刻都在承受着不可言说的“痛”，承受的重量越多，关节软骨磨损的几率也越大，导致膝关节退化较快，尤其对于经常运动的小伙伴。而一些人对此却毫不知情，所以膝关节的健康自测和平时的保护都很有必要哦。

方法：单腿站立，下蹲，膝关节成90°

如果膝关节做不到90°，或是膝关节成90°前出现疼痛或不稳，说明你的膝关节软骨已经退化、磨损。

方法：坐在一张43厘米高的凳子上，以最快的速度站起来，再坐下，30秒内看能做多少次。

这个动作一是测膝关节的功能；二是测心肺功能。

方法：放松状态下按揉髌骨。

若发生隐隐的酸痛，可能预示膝关节出了问题。

尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先解除身上的重量。别以为增加3公斤没什么，外表也看不出来，实际上每走一步就增加6公斤，上下楼梯则是增加12公斤。持续肥胖对膝盖的压力更不用说，这也是为什么很多胖子的膝盖都不好。此外，如果膝盖已经不适，尽可能少背、少提重物，减轻整体的重量。

少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板。喜欢打太极拳的朋友，也不要勉强蹲得太低，根据自己的情况循序渐进就好。

（1）伸伸不息

躺在床上，两腿放松，先抬左腿，把脚勾起来，腿伸直悬空，坚持3~4秒，放下。再换右腿抬起，把脚勾起来，腿伸直悬空，左右腿做完算1次，做10~1次。

可以增强股四头肌，增加肌肉力量，改善膝关节稳定性。

（2）勾脚

在椅子上，将腿悬空伸平，把脚尖尽量往上钩，然后再往下踩，持续三五秒钟。

这个锻炼主要是让大腿前面的肌肉更有劲儿，这样运动的时候，膝关节受到的压迫和磨损就小一点。通过直抬腿锻炼，能够抵抗膝盖骨外侧韧带的力量，使膝盖骨处于正常的位置，减轻上下楼时的关节疼痛。

关节受凉、受冻、受潮，会让膝盖更容易发生关节炎，这也是我们平时完全能够控制的因素，所以一定要避免关节受凉、受冻、受潮。除了保暖型护膝，还有一种运动保护型护膝，这一类护膝最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。

至于脚底的鞋子，也要因事、因地制宜。例如，健走时要穿运动鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的底部能太软，最好有个船底的弧形，能让脚顺利完成一个圆弧的动作。爬山时要选抓地力强、厚底的鞋子。