造成膝关节疼痛的3大原因，和11个最好的膝关节保护动作！

今天我们来聊聊膝关节。

膝关节是人体最大最复杂的关节，一面要承担我们的体重，一面还要完成各种腿部运动，如走路、跑步、跳跃等等。如果出现膝关节损伤 → 不单是指疼痛，还包括红肿、僵硬、无力、弹响等问题，会给很多人造成困扰。

想要了解膝关节的保护方法

就得先了解膝关节的常见损伤

而如果想了解膝关节的损伤机制

又必须从解剖说起

因此，本文将为你介绍膝关节周围的10个重要解剖结构、造成膝关节损伤的3大原因，在你了解了这些之后，我们将送上一套包含臀、腿、足踝三部分11项康复训练（至于为什么要训练臀部及足踝，请仔细看文章哦），和日常生活中保养膝关节的8个要点。

文章导读

1、膝关节周围的10个重要解剖结构

2、造成膝关节损伤的3大原因

3、11个最好的膝关节保护练习

4、日常生活中保养膝关节的8个Tips

膝关节周围的10个重要解剖结构

在介绍膝关节损伤前，我们必须先简单了解一下膝关节的解剖结构。

△ 本部分内容主要参考自 周锦浩 《膝关节自我康复大全》，感谢周锦浩老师的科普❤

膝关节由骨骼、韧带、肌腱、软骨和关节囊组成，这些组织的基本结构都是胶原。胶原是存在于我们身体各个部位的纤维组织。随着我们年龄的增长，胶原逐渐分解，而它的再生能力也越来越差。

Ⅰ 膝关节的骨骼

骨骼为关节活动提供力量，稳定性和柔韧性。组成膝关节的主要有以下4块骨骼：

▼ 胫骨

位于小腿内侧，是小腿两块骨骼中较粗大的一块。

上面是一个平台，前面明显凸起的是胫骨粗隆。胫骨上面平台的内外侧分别是一个半月形的软骨，即帮我们稳定膝关节的半月板。

▼ 腓骨

位于小腿外侧，是小腿两块骨骼中较细的一块，与胫骨并行组成小腿骨骼。

▼ 髌骨

是一块扁平、三角形的骨骼，会随着膝关节的运动而上下移动。它的功能是缓解运动时骨骼和肌肉之间的摩擦，保护膝关节。髌骨会沿着股骨前下方的轨迹上下滑动。轨迹两边两个明显的凸起叫股骨髁，股骨髁之间的轨迹叫髌骨股骨间沟。

▼ 股骨

俗称“大腿骨”，是人体最结实的长骨，最下端两个骨性凸起称为内上髁和外上髁。

Ⅱ 膝关节的韧带

膝关节周围有4条主要的韧带来保持关节稳定性。如果这些韧带被过度拉伸，保持在被动拉长状态，就可能造成关节不稳、甚至韧带断裂。

其中，膝关节两侧的内/外侧副韧带限制膝关节过度侧向运动，而膝关节中间相互交叉的前后十字韧带，在不限制胫骨在膝关节处前后摆动（即屈膝和直膝动作）的前提下，防止胫骨与股骨出现过度向前和向后水平位移。

这4条韧带是非常重要的加固膝关节的结构。除此之外，还有一条髌腱（髌韧带）连接于髌骨与胫骨之间，作用是协助稳定膝关节。

Ⅲ 膝关节的肌肉、肌腱和筋膜

▼ 膝关节周围的肌肉

膝关节前后有两大群肌肉，大腿前面的股四头肌和大腿后面的腘绳肌，用来保持关节良好的排列和产生活动。

▼ 膝关节的肌腱

膝关节有两条主要的肌腱——股四头肌肌腱和髌腱，也起到稳定膝关节的作用。

▼ 膝关节周围的筋膜

髂胫束——这是一条长长的筋膜，从髋部开始向下延伸，覆盖膝关节外侧连接到胫骨外侧，上方与臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉相连，是固定膝关节的重要结构之一。

Ⅵ 膝关节的半月板和软骨

膝关节间有一个类似软骨的结构，称为半月板。每侧膝关节有两个半月板，分别是“C”型的内侧半月板和“O”型的外侧半月板。

它们具有以下3个功能：

1) 提供缓冲

2) 提供额外的稳定

3) 吸收震荡、润滑和营养

 Ⅴ膝关节的关节囊、滑囊和滑膜皱襞

关节囊是包绕膝关节较厚的纤维结构，关节囊的内屈是滑液膜，受到刺激时会分泌给膝关节带来润滑作用的滑液。

滑囊是一些充满滑液的小袋子，有缓冲和减少肌肉、骨骼、肌腱和韧带模式的功能。

滑膜皱襞是滑膜上的褶皱，有时可能被股骨和髌骨夹住，发生疼痛。

Ⅵ 总结 | 膝关节运动特点

参考：钟婷婷，谢井卫，陈香仙. 运动性膝关节损伤的运动疗法探讨

造成膝关节损伤的3大原因

膝关节损伤是第二常见的急性损伤（脚踝损伤是最常见），也是最常见的慢性损伤问题。

我们将膝关节问题分为三大类：创伤性损伤、急性超负荷损伤和慢性过度使用损伤。

Ⅰ 创伤性损伤

由于外力直接打击在膝盖上，或膝盖突然扭转（跳跃时不正确着地）造成的。具体来说有以下几种：

▼ 骨折（骨折）：外力直接作用在膝盖上

▼ 脱臼（通常是髌骨或膝盖）：外力直接作用或膝关节扭伤

▼ 韧带撕裂：通常来自膝盖突然扭转

▼ 半月板损伤：通常来自膝盖突然扭转

这类损伤出现时，首先应按照RICE原则进行固定和冰敷，并及时送至医院接受治疗。

Ⅱ 急性超负荷损伤

如果骨骼、肌肉或肌腱过度使用，就可能造成急性超负荷损伤。

▼ 应力性骨折：肌肉过度使用疲劳，不能及时吸收反复碰撞产生的震动，将应力传导至骨骼，可引起小的骨裂或骨折。如果骨骼不能愈合，可能导致完全骨折

▼ 肌腱炎：肌腱发炎，包括髌骨、腘绳肌、股四头肌肌腱炎和髂胫束综合征

▼ 滑囊炎：滑囊炎是过度劳损而发炎，注意与滑膜炎区分

Ⅲ 慢性过度使用损伤

这是最多膝盖疼痛的原因。与急性超负荷损伤原因相似，但发展周期长，因此炎症造成的影响很小。主要包括：

▼ 髌骨-股骨综合征：膝关节下或周围疼痛

▼ 肌腱炎：无炎症肌腱疼痛

▼ 退行性关节疾病：骨关节炎

▼ 前膝盖疼痛

▼ 膝盖内侧或外侧疼痛

治疗慢性过度使用损伤主要从纠正下肢生物力线的角度入手。

除了上述三类原因，类风湿、痛风、结核病等全身性疾病也可能造成膝关节有酸胀疼痛之感。因此，如果出现膝关节不适，一定要到医院或专业康复机构进行检查，不要擅自诊断。

想要预防膝关节急性超负荷损伤和慢性过度使用损伤，最好的策略是保证核心力量和踝关节稳定性。有人可能对此感到奇怪。

事实上，膝关节，以及骨盆、髋关节、踝关节和足共同组成下肢运动链。这条运动链上的组成部分互相作用，才能实现各自的功能，并参与运动。而如果其中一个组成部分出现功能紊乱，就会影响到其他关节。

这就是说，如果你的臀部和脚踝都能很好地工作的话，你的膝关节可以工作的更好。

因此，想获得一个强健的膝关节，你还需要对臀部和脚踝进行练习。

11个最好的膝关节保护练习

Ⅰ 臀部练习

▼ 练习一：臀桥

Step  1 仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧

Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线

Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置

如果你在完成这项练习时感到很轻松

那么可以尝试下面的进阶版

单腿臀桥

▼ 练习二：平板支撑

Step 1 身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑

Step 2 腹肌收缩保持10秒，再放松

Step 3 注意全过程不要憋气，练习10组

▼ 练习三：蚌式练习

这个练习可以很好地训练臀中肌——这是当你侧身移动腿时会使用到的臀部肌肉。

Step 1 向左侧卧，左手臂弯曲，头枕在小臂上，右手撑地，双腿并拢、膝关节弯曲成90°

Step 2 保持双脚并拢，呼气时右腿抬起，像河蚌打开贝壳一样，再慢慢并拢双腿

Step 3 注意不要摇晃身体。做10-20次，换边进行

▼ 练习四：侧抬腿练习

Step 1 侧卧，用左手支撑身体，右手扶在腰部

Step 2 抬高右腿，脚向内勾，再慢慢回到起始位置，做多组

Step 3 换边练习

Ⅱ 腿部练习

▼ 练习五：弹力带行走

Step 1 双脚与肩同宽，保持腿伸直、脚趾朝向前方（尽量多地运动你的臀部）

Step 2 向前走十步，再向后走十步，休息一会儿，重复练习

进阶版

你也可以将弹力带绑在大腿位置

这将改变臀部拉力的角度 ↓

继续进阶版

X型弹力带行走 ↓

▼ 练习六：单腿上台阶

这个动作可以很好地锻炼腿部，给膝关节以稳定支撑。

Step 1 “上台阶”过程中注意收缩臀肌

Step 2 以10-12个动作为一组，进行两组训练

▼ 练习七：拉伸腘绳肌 

这个拉伸动作可以保持大腿、小腿肌肉灵活，使膝盖获得良好的运动范围。

Step 1 平躺，将毛巾或带子穿过左脚，拉向身体

Step 2 保持腿伸直，维持伸展动作10-30秒

Step  3 做3-5次，换边进行

△ 如果你感到疼痛，可以稍微弯曲膝盖或放松脚来减小拉伸强度，逐步适应

▼ 练习八：箭步蹲

Step 1 注意力集中于收缩臀肌，舒展髋屈肌

Step 2 以8-12个箭步蹲为一组，单边进行2-3组

▼ 练习九：侧蹲

Step 1 双手相握，将体重转移至左腿，降低身体，弯曲左膝

Step 2 回到站立位，反边进行，重复15组

Ⅲ 足踝稳定性练习

▼ 练习十：单腿站立

单腿站立是最简单方便的足踝练习动作——你不需要准备什么，而且随时随地都可以尝试练习。

刚开始时，你可以睁开眼睛，尝试单腿站立30秒并换边练习。之后，可以将练习时长延长到2分钟。甚至可以闭上眼睛进行练习。

如果这些对你来说都毫无难度，那么你可以尝试更进一步的：负重练习和不稳定平面（如泡沫、沙子、平衡垫等）练习，如下图所示：

▼ 练习十一：足踝踝练习

坐在椅子上时，你可以尝试脚踝的主动拓屈和背屈，以及主动反转和外翻练习。这两项训练可以锻炼足踝活动性。

当然，你也可以借助一条弹力带进行抵抗跖屈/背屈。这项训练可以强化足踝力量。

日常生活中保养膝关节的8个Tips

除了上述内容

在日常生活中

你也可以通过以下7个小tips来保护你的膝关节

Tips 1 减轻体重。以走路为例，我们的体重每增加1kg，膝关节将多承受2kg的重量。

Tips 2 避免走楼梯。上下楼梯会带给膝关节更大的负担。

Tips 3 少走草地或鹅卵石路。这两者会给膝关节带来更大压力，尽量选择平坦的人行道。

Tips 4 不要过度下蹲。所谓“过度”的标准是，你的膝盖超过了脚尖。

Tips 5 不要把自行车底座调的太低。确保踏板处于最低点时你的腿可以伸直。

Tips 6 多食用富含钙和维生素E的食物。这二者可以保持骨骼健康，延缓关节软骨分解。

Tips 7 适当增加消炎食物。如鱼、橄榄油和许多水果、蔬菜都有此功效。

Reference：

1. 李燕霞, 孙莉娜, 林颖怡, 等. 浅谈膝关节疼痛的常见病因及护理体会[J]. 实用临床护理学电子杂志, 2016 (5): 108-109.

2. 王安利, 刘冬森. 膝关节损伤的保守治疗与康复方法[J]. 中国学校体育 (高等教育), 2015, 11: 018.

3. 张雪. 膝关节损伤的预防[J]. 中国学校体育, 1996, 6: 044.

4. 谢子康, 瞿玉兴, 赵洪, 等. 膝关节疼痛常见病因机制分析[J]. 现代生物医学进展, 2010 (22): 4395-4396.

5. fix-knee-pain/knee-strengthening-exercises/

6. stack/a/knee-injuries-types-causes-treatment-and-prevention