熬夜，榨干了多少中国年轻人
中国近年来出现一个新派别，修仙党。“白天睡不醒，晚上睡不着”是他们的口号，每到凌晨1点，他们高度亢奋，深夜加班、奋笔疾书、连夜追剧，一步步走向更晚睡觉的深渊。
根据《2013-2017年喜临门中国睡眠指数》显示，轻微睡眠困难者占总调查人群的50.3%，睡眠问题形势依然比较严峻。30.5%的人经常为了工作早起，21.6%的人梦到过工作，12.9%的人出现过越工作越精神的情况。
泡着枸杞熬夜着的你，是否也担心过自己会突然宕机？那么问题来了，熬夜真的会导致猝死吗？晚上11点器官排毒的生物钟理论又真的是谣言吗？
熬夜会不会猝死
“数名大学生因熬夜猝死”、“月薪3000的90后熬夜猝死”，这是社会新闻里最常见的一种误导：熬夜导致了猝死。
那熬夜和猝死有关系吗？只能说有一定相关性，如果你只是在短时间内熬了几天夜，加了几天班，顶多加重你的黑眼圈，补补觉，你还是条好汉。
但长期作息不规律，睡眠不足，会增加你心脏出问题的风险。
体验过熬夜通宵的人都知道，第二天白天不补觉，常常会心跳过快、两眼发黑。这其实是睡眠不足诱发了你血压升高，这会给心脏带来更多的负担。心跳变快，是心脏努力想要快点射出更多的血液保证供应，而两眼发黑，说明心脏的努力没用，心脏射血量还是不够。
如果长期熬夜，睡眠不足，不仅大脑等重要器官会处于供血不足的缺氧状态，最严重的状况是，心脏会不堪高负荷的工作，累到猝死。一项涉及7万多名45-65岁的中年女性的十年研究表明，在控制潜在干扰因子之后，对于个体而言，睡眠时间少于5小时，会增加45%的冠心病风险。20%的猝死首发表现就是冠心病。
临床上，猝死一般分为两类，一类是心源性猝死，占到猝死的70-80%；另外一类就是非心源性猝死，包含脑出血、夜间睡眠呼吸暂停等等。
占大头的心源性猝死，顾名思义心脏病犯了。90%的心源性猝死因心律失常所致，心律失常中，80%是快速性心律失常(室速、室颤)引起，20% 是缓慢性心律失常。另外10%的心源性猝死由其他原因引起，包括心脏破裂、急性左心衰竭等。
这么多心脏病名词，对很多人来说是陌生的。它们看似距离我们很遥远，但心脏病的诱因——高血压和高血脂远比我们想象中常见得多。
大部分潜在高血压人群都不知道自己生病了。2012年中国18岁及以上高血压人数大约为2.7亿人，在高达45%的患病人群中（含15%患2级及以上高血压病情人口），知道自己患有高血压的仅为36%，不到一半。
《柳叶刀》曾发布过一篇关于中国人高血压的研究报告：170多万名35岁至75岁成年人中，近一半患有高血压，患病群体中接受治疗的不到三分之一，且仅有5%的患病者病情得到了有效控制。
除高血压之外，2002年的时候中国就有1.6亿人存在血脂异常的问题。血脂异常可能造成血管狭窄，胆固醇形成的斑块可能会堵塞血管。堵塞心血管可能导致急性心肌梗死，堵塞脑血管则可能是脑中风。
如果你也觉得这些数据骇人，意味着大部分人都不知道自己有心脏病的发病隐患。
但总体上看，中国心源性猝死的年发生率并不高，为41.84/10万，发生率约为一般人群的0.04%，但由于庞大的人口基数，当以13亿人口来推算之时，中国心源性猝死的每年总人数约为55万，全球最多。
和庞大的心源性猝死人口相比，中国应对心源性猝死的设备普及率却很低。例如公众体外自动除颤器（AED），这是一种自动式的“救命神器”，它不需要你有专业经验，只要按照设备的指示，普通人就能使用。
保守估计，中国现已装备了约一万台AED，但实际使用次数却极少。比如首都机场，但要求必须是医护人员才可以使用。也就是说，如果在医院外发生心源性猝死，你旁边必须站着一位医生或护士，你才有活路。
尽管熬夜、睡眠不足可能增加你犯心脏病的风险，但并不是猝死的根本原因。熬夜免除了作为猝死元凶的罪名，但熬夜确实违背了生物钟的基本规律，仍然不值得鼓励。
器官排毒都是假的
生物钟的基本规律到底是什么？很多人第一个想到的就是“器官排毒”。作为江湖上流传最久的斥责熬夜党、修仙派的中医理论，看起来像模像样，实际上错漏百出。
“11点不睡觉，影响肝脏排毒，凌晨1-3点，胆的排毒；凌晨3-5点，肺的排毒”，器官顺序倒是安排得挺有一套，但实际上，只要心脏还有口气，这些器官全天都是活动的，而且随时待命。
比如，你喝酒了，肝脏就出手了，人的肝脏中有超过350个参与解毒的基因受到生物钟调控。但肝脏在人体需要的时候才会发挥“解毒”功能，细胞生物钟在多个组织中调控着3%-10%的基因的活性——某些时候，这一比例可能达到50%。
“凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。”这种精细到每两小时更替工作的“生物钟”也是谣言。对于小肠而言，只要你有在吃东西，它就在吸收营养。至于上厕所的问题，你想上，就该去，哪会纠结什么时间问题。
又比如，“晚上9-11点为免疫系统排毒时间”，但实际上免疫系统是24小时工作的，如果它每天只工作三个小时，再加上中国人2016年平均入睡时间为晚上11 : 32，那中国人早该在病毒感染中死光了。
综上，“器官工作时间表”是一个完全捏造的伪科学，更重要的是排毒这个概念也是生造的，实际上在现代医学中根本没有“排毒”的说法。人体内部确实存在一套代谢、排泄和解毒的系统，但它们自成一体，基本上不需要帮助，就能够完成任务。它们排出的是人体正常运作产生的废物，以及消除人体内部的毒素。
既然器官排毒表是假的，那么我们完全可以随心所欲地熬夜、白天补觉吗？
事实上，人体的生物钟确实存在。2017年的诺贝尔医学奖，就是颁给了发现“人体内的生物钟”的三位美国科学家。
杰弗里·霍尔等三位科学家的发现，包括人类在内的所有生命体，内部都有无数个精密运转的生物钟，在一天之中的不同时段，调节我们的行为举止、荷尔蒙水平、睡眠、体温以及新陈代谢，帮助我们适应外部环境的变化。生物钟偶尔也会宕机，一时适应不了外部环境，比如乘机穿越数个时区导致的“时差”。
如果一个人的作息时间非常“规律”，每天在早晨按时起床，那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值。这完全符合昼夜节律，身体会在凌晨2-3点左右进入一个高效的睡眠阶段。总体上，人体内高达15％的基因依然遵从昼夜节律的调控。
40亿年的进化，人类都没有摆脱“夜伏昼出”的束缚，你才熬夜几年？
不仅如此，在生物钟的调控下，熬夜且睡眠不足会让你变胖。一项针对将近6万名女性长达16年的研究表明，睡眠时间少于5个小时的女性比睡眠长达7个小时的女性变胖的风险增加15%。
究其根本，其实是熬夜会影响肠道微生物。肠道中一种可能导致肥胖的细菌增加了，而它们会让你摄取更多的膳食脂肪酸以及储存脂肪。不仅如此，熬夜且睡眠不足还会导致人体降低能量消耗，让你懒得动弹，吃得多，动得少，你不胖，谁胖。
变胖也就算了，可能还会让你变傻。
熬夜且睡眠不足会影响整体认知功能，反应速度、辨认空间的灵活性、认知能力、学习能力都会下降，并且影响情绪。
更严重的是，睡眠是影响阿尔兹海默症（俗称老年痴呆）最密切的因素之一。长期的睡眠不足，会导致大脑内部堆积一种蛋白垃圾，这种垃圾会损害神经细胞，让其丧失功能，并最终死亡。
一项针对中国人的研究表明，睡眠时间小于每晚7-9小时，甚至睡眠时间长(≥9 h)与中风的风险增加有着独立相关性。白天不休息的参与者与休息的参与者相比，中风的风险也更高。
正确的熬夜方法
理想是丰满的，现实是骨感的。熬夜似乎成为很多现代都市白领的必修课，无论是自愿的，亦或是被迫加班，北上广深写字楼的里面总有一盏灯为他们而亮。
因此需要熬夜加班的上班族最关心的问题其实是：到底应该如何正确熬夜？
简单来说，早睡早起比晚睡晚起好，晚睡晚起比不规律作息好。
首先，早睡早起比晚睡晚起好。如果今天熬夜，但还是睡满了8个小时，或者每天坚持晚睡晚起，是不是对身体没有影响？
答案是，有影响。
除非你能够让你周围的光照、你的饮食模式等等跟着你的睡眠时间变化，否则你的身体内部各种系统就会处在混乱状态。
生物钟实际上受到授时因子的影响，授时因子其实是一种外部信号，身体因其来调节生物钟，授时因子包含有饮食、温度等等，其中最重要的就是光照。
我们的大脑里有一个“主生物钟”，里面有两万个神经元构成的神经元群，每天都在高速运转向身体发送信号，以确保24小时周期内，各种生理过程能够在正确时刻启动，或关闭。而按下这道开关的手，正是“日光”。
我们的生物钟不但受到日光的影响，还受到人造光的影响。人造光发明后，白天被拉长，贪玩的人类选择了熬一会儿再睡。
比如，很多人每天都会做的一项睡前运动：玩手机。玩着玩着，一抬眼天亮了，这就是生物钟的终极杀手——电子设备里的蓝光，让助眠的“褪黑素”减少分泌，越玩越清醒，睁眼到天明。被调查的中国青年之中，93.8%的人睡前都玩手机、iPad和电脑等蓝光设备。睡不着，真的是手机先动的手。
除了光之外，饮食是另一个影响生物钟的重要因素。食物不仅可以为我们供应能量，而且其也可以影响我们机体自身内部的生物钟，而生物钟可以调节人类行为及生物学许多方面的昼夜节律。
因此，通宵后想通过补眠恢复精力，你需要调控好周围的环境，光亮、声音越接近夜晚越好，并且能长期坚持规律地晚睡晚起。
为什么晚睡晚起也比不规律的作息好？
上文我们提到了，人体内部的生物钟有调节功能，意味着不管早睡早起还是晚睡晚起，你最好规律地作息。一旦打破常规，你的身体也会出现紊乱。
慕尼黑大学的蒂尔·罗恩内伯格对世界范围内数千人的睡眠状况进行了研究，描述了一种常见的慢性节律紊乱，并将其命名为“社交时差”，指人们在工作日和周末的睡眠周期之间的时差。
大多数一线城市年轻人都过着这样的生活，工作日早睡早起搬砖，休息日晚睡晚起放纵狂欢。罗恩内伯格的研究告诉我们，时间差多少，就意味着你每周都在穿越几个时区。
因此，作息不规律的你很可能工作日过北京时间，周末过墨尔本时间。每个难与床铺分离的周一清晨，你都是在“倒时差”。
除了作息时间不对外，很多熬夜加班的白领喜欢靠食物刺激大脑，提神抵困，尤其偏爱咖啡、高热量的巧克力，这两种食物其实都是熬夜的大忌。
咖啡里的咖啡因会刺激肾上腺素分泌，这种激素会让心脏更积极的收缩供血，心跳速度更快；高热量的巧克力则会增加肠胃的负担，越吃越累，相反，蛋白质含量高的牛奶和豆浆更能补充体力。
看到这里，你已经知道了生物钟、熬夜和猝死之间的关系，但相信你还是会心安理得地熬夜，毕竟这篇文章也是熬夜写出来的。即便如此，也请谨记：修仙有风险，熬夜需讠
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