怎么把屁股练翘
翘臀，关乎你的身材与性感，也关乎你的体能与健康。
你可能是一个办公工作者，一直久坐屁股被压得又大又扁；或者你刚刚想要健身，对翘臀垂涎已久却不知如何正式开始；你也可能已经在练习翘臀了，那就再来学习学习祝你一'臀'之力吧！
臀型主要有四种因素决定：骨盆的大小和形状；臀部的脂肪含量及其分布；臀肌的大小；臀部肌肉与股骨的链接。
而骨盆的大小和形状，由基因决定，运动无法改变。想让臀部变翘，我们只能从脂肪和肌肉角度下手了。减少臀部脂肪堆积，使臀肌匀称发达，便可让臀部看上去翘翘哒！
想要减少臀部过多的脂肪堆积，就需要进行全身性的有氧训练了，因为大家都知道局部的减脂是不存在的，如果你的体脂比较高的话，在翘臀力量训练的同时老老实实地进行有氧训练已经良好的饮食搭配吧！
不错，我们今天主要讲，科学、系统练习臀肌，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。
一 臀大肌训练。
臀大肌略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束，是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌。臀大肌有保护腰椎的作用，还能改善协调能力，所以在体能和康复当中十分重要。
既然臀大肌一直因为主人久坐压扁，此处会处在异常僵硬状态，我们首先要做的是放松它，安抚它，放松玩臀大肌，你会立刻轻松起来。
下面我会给大家说一说臀大、臀中、臀小的具体练习，刚开始练习并不希望损伤的知友可以认真看一看，也给大家附上我精选的练习翘臀的视频！
参考视频：
国外最火的徒手虐臀训练第一级_腾讯视频
【5个女生翘tun训练】专治脂肪臀、扁平臀、下垂臀！_腾讯视频
疯狂健身：维密超模翘臀训练_腾讯视频
1 滚泡沫轴。
滚2—3分钟。
2 拉伸臀大肌。
每次拉伸15秒，拉伸2—3次。
二我们把处在 水深火热的臀大肌放松后，就可以迫不及待的练习它了。
1 首先给大家推荐的动作是基础版的臀桥。
每组12个，3组，组间休息1分钟。
有些知友在做臀翘时可能觉得练习的强度不够，那你可以每次到顶点时保持的时间长一下，保持6秒钟算一个， 每组做12个，做3组，组间休息1分钟。
保证让你的屁屁酸酸溜溜。
2 不过有的知友可能在做基础版臀翘时找不到臀大肌发力的感觉，那你可以来试一试，臀桥plus版。
小视频演示： 第16讲:稍微改变一下臀桥细节，让臀大肌练习更有效。-明威说的秒拍
3 有的人练习臀大肌会采取深蹲的方式，它是一个很经典的动作。
其实深蹲有很多细节，如果你在做深蹲时脚尖会抬起来，膝关节会出现弹响、疼痛等，都是需要注意的。
深蹲时脚尖会抬起来可以进行矫正，可以参考小视频演示：一招鲜解决深蹲时抬脚尖-明威说的秒拍。
如果你在深蹲时膝盖会出现弹响或者疼痛，很有可能你深蹲的动作是不正确的，一定要改正过来进行正确的深蹲。
标准的深蹲可以参考： 如何完成标准的深蹲？ - 李明威的回答 - 知乎
4 这可能是世界上练习臀大肌最强的徒手动作了！
小视频演示： 第17讲:这可能是练习臀大肌最强的徒手动作了。-明威说的秒拍
总结一下就是，先把僵硬的臀大肌放松，然后你可以选2个动作进行臀大肌的训练，当然练习完之后你最好在进行拉伸放松。
二 臀中肌训练。
臀中肌是位于大腿外侧的一块小肌肉，它的作用主要是使下肢外展（其实它能够完成除了内收以外的所有功能），并且维持骨盆稳定性。
那么骨盆的稳定性和膝关节疼痛究竟有什么关系呢？我们需要从膝关节疼痛的原因去分析问题。长跑爱好者最常见的膝关节疼痛应该就是髌骨关节综合征。髌股关节综合征是由于髌骨移位或不稳定而导致髌股关节面力线不正确。简单来说，当膝关节作屈伸运动时，髌骨在股骨切迹上是按照正常的运动模式来运动的，但是如果一旦力线出现问题便会使髌骨产生错误的运动轨迹，那么这个运动轨迹的改变是什么原因造成的呢？在以前有髌股关节综合征的人群总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。其实道理特别简单，臀中肌的功能是稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节病变就会多了起来。
我们对臀中肌练习的方法可以系统一些，对它进行三步走策略。
第一步是疼痛刺激，我们可以用泡沫轴滚臀中肌，进行疼痛刺激。
第二步对臀中肌进行重量刺激。 可以采取蚌式，在膝盖上方加环形弹力带，每组做10—15个，3—5组，组间休息30秒到1分钟。
第三步对臀中肌进行重量刺激。
加上弹力带进行标准深蹲。 标准的深蹲大家可以参考： 如何完成标准的深蹲？ - 明威说的回答
三 臀小肌的练习。
臀部练习时，其实并不是只有单独的臀大或臀中或臀小发力，而往往是协同发力，下面给大家介绍的动作会练习到臀小肌，同时也会练习到臀中肌。
侧蹬腿（锻炼臀中肌，臀小肌）
以练习左侧为例： 四肢撑地，屈膝90度，缓缓侧方抬起左腿，直至与地面平行；然后向后伸直左腿，保持5秒钟后复原，双腿交替各踢出20次。
参考视频：
国外最火的徒手虐臀训练第一级_腾讯视频
【5个女生翘tun训练】专治脂肪臀、扁平臀、下垂臀！_腾讯视频
疯狂健身：维密超模翘臀训练_腾讯视频
好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习 分享是最好的知识传播的途径呢！
咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号
..........................................................................
推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。
我的知乎Live推荐：
报名链接：
腰间盘突出的分析和运动康复。
颈曲变直和颈后大包快速矫正
瘦腰细腿翘臀，这些足够了！
如何自我康复颈椎不适？
矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。
别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！
如何自我矫正含胸驼背？
如何保养和康复膝盖？
腰痛的人应该如何正确地自我康复？
运动后如何进行科学有效的拉伸？
