酷暑天咋跑步这里有正确打开方式

科技日报记者  华凌

关于锻炼身体，科技君的一个朋友曾说过：

”就不爱在跑步机上跑，那跟仓鼠有啥区别！“

科技君仔细想了想，发现还真挺像……

但是三伏天将至，一些希望多流汗、燃脂的朋友如果选择在高温下户外跑步。若不了解一些安全常识及防护性措施，恐怕会存在危及生命的风险。

7月10日，深圳大运中心体育场。一名男子在运动时突然倒在跑道上，脸色酱紫、身体僵硬。路人发现后对其进行心肺按压、人工呼吸等抢救，随后送往附近医院，遗憾的是，经过一个多小时的抢救无效。医生称是因突发性心肌梗塞导致身亡。而近些年来，各地常发生因暑天运动过度而丧命的情况。

看到这里，很多人难免唏嘘，随即迸发出一连串的问题——

暑天还能不能跑步了？

哪些人不宜夏季夜跑？

究竟啥时候适合跑步？

温度或湿度过高条件下可否做户外运动？

运动量又如何把控？

为此，科技君带着这“一兜子”问题，采访了北京医院康复医学科物理治疗师张莉、S奥森夜跑团团长庞硕，从专业的角度一一解答。

首先让我们搞清楚酷暑天跑步怎么跟猝死搭上边的。深圳这名男子怎么跑着跑着步，就突发性心肌梗塞了呢？相关报道显示，这名男子是本地人，1970年出生，平时热爱运动，除血糖稍高，无其他疾病。

张莉表示，“从专业的角度讲，这名男子的急症叫热射病，在高温下奔跑，人体新陈代谢显著增快，心脏负荷加重，可能引发心脏病，还会造成机体调节温度的功能失调，由于体内热量过度积蓄，散发不出去，外表皮肤灼热，当体温超过40℃，致使神经器官受损，发生意识障碍而失去知觉。”

北京医院康复医学科的物理治疗师张莉，她的专业方向是骨科和神经科康复，已从业28年，倡导快乐运动，无伤跑步，曾29次拿下全程国际马拉松奖牌。 

张莉继续介绍，这个热射病实际就是深度中暑，平时发病率不是特别高，而由于现在跑步的人多了，特别是在夏天，高温、高湿且不通风成为诱因。身体体温在36℃以下最好，一般不超过37℃，超过1℃，心跳会升高十几下。外湿度超过70%，也会影响身体状况。

事发之地是深圳，要比北京湿度大，体育场通风条件相对不畅。每年也有因高温中暑导致器官多功能衰竭，甚至失去生命的跑友。懂得对这种急症救护的人并不多，因此，在急救常识中会强调对此症的注意。

最初的那十分钟可谓紧要关头。首先需要降温，可用毛巾或衣物沾着随身携带的矿泉水擦拭其身；有冰袋的话冷敷其头部、腋下及大腿根部。

天气干燥时，将病人裹在凉水浸湿的单子或衣物里用风扇猛吹，努力帮病人将体温降至38℃。不要在病人的嘴里放任何东西，以及试图喂液体补充水分。可持续保持心肺按压、人工呼吸等。这时周围的环境最好保持通风，切忌围观堵住通风口。

这个急症现场不大好解决，一定要转到专业医疗部门治疗。由此，同步在第一时间拨打120求助，救护车一到，会有专业的设备救护。

庞硕是S奥森夜跑团团长，多年来已在北京奥林匹克森林公园组织夜跑活动200多期。他坚持跑国际马拉松近5年，拿下全程奖牌36次、半程15场，还曾携夜跑团助力陪跑盲人马拉松。

“暑天跑步，当然是可以的，不过高温天气下进行体育锻炼要巧排时间。上午太阳升起到下午落山，即九点到下午四五点钟之间，紫外线最强烈、地面温度较高，所以户外跑步要尽量避开这个时间段。有些人早上赶着上班来不及跑步，可以选择在傍晚时分进行，晚上跑还晒不黑。”庞硕表示。

庞硕继续介绍，”其实，一天中最佳时间是四五点钟，但大多数人是上班族，很少有人能做到。对于白领最适合的时间是晚上8点，常规跑步是一个小时到一个半小时，之后三个小时会比较兴奋。“

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如做几个高抬腿动作，让心脏小负荷的动起来。而跑步时一开始要慢、缓，逐渐加快步伐，让心率对速度有所适应。有的人认为夏天太热，就把准备活动给省了，这对身体不好。

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夏天跑步最好不要空腹，但又不宜吃得太多，保持五分饱即可，否则身体运动时会没有热量，体温下降。晚餐最好在夜跑两个小时之前完成，之后隔一个小时补水。很多人觉得口渴才喝水，那时身体已缺水，所以要提前补水。

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睡眠不足还去跑步，相当危险。如这一段赶上世界杯，很多人熬夜，加之工作一天非常疲劳的情况下，心脏负荷加大，不宜跑步。如果要跑的话，建议下班后先睡40-45分钟的觉，但不宜睡太久，那样跑时身体不会兴奋。

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如网状透气运动服。最好别穿不透气的塑形衣服，虽然看上去体型凸显，但出了汗会紧贴在身上很不舒服。另不太建议穿纯棉衣服，因为纯棉虽吸汗，但也会湿乎乎贴附在身上。

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很多人没必要追求速度，其实跑步匀速，把呼吸调匀最好。在体育场里跑，可以保持匀速，若是在街道上，遇到红绿灯会停下，会打乱循环速度，造成供血不足、低血糖等，要实时调整速度。

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喝温水最好，补得最快，常温水也可以，而喝时要小口抿着喝，不宜大口咕咚喝，那样不利于身体对水的有效吸收。如果长距离夜跑，中间切忌不要喝冰镇凉水，这对血管的冲击力非常大。

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夏天一般很热，若赶上风雨天跑步，切忌不要在大汗淋漓下迎着大风跑，或者淋雨跑，那样很容易因风寒罹患感冒。

生活在阳光炙烤的非洲，或是空气稀薄的西藏的人，平时是如何跑步的呢？

张莉答道，“从小生长在那里的人会完全适应当地的环境。如果是外来的人，需要一段时间适应，正常是3个月左右。运动员训练，通常要在新的地方待上两个月。切忌一上来就猛跑，跳过适应过程，那样相当冒险。”

“运动的目的是为了身体健康，如果会导致风险，那就违背了初衷。暑天这段时间运动应量力而行。所以，首先要了解自身的状况，不能逞一时之强。有些人跑步抱着挑战极限的想法，感知麻木，认为身体突然发热、呼气不畅、身体乏力等都属于正常现象。然而，运动时要有保护意识，一旦感觉胸闷头晕、心跳加重、口渴憋气、四肢不适等，要立即停止一切活动，迅速转到背阴或凉爽通风的地方休息。”张莉强调。

庞硕说，“我是个长期夜跑的人，平时非常了解自己的身体状况，不会一味追求成绩、速度，会悠着劲儿跑步。一旦不合适，我会停下来。跑步时最好结伴而行，如果感到不适可以第一时间告诉同伴。”

专家建议

佩戴科技穿戴设备

通过手表、耳机监测心率、供血量，以及用心率袋来感知，一旦身体出现不正常情况会及时报警。

补水最好是运动饮料

购买时看下标识，要有含电解质、矿物质成分，而有些仅是糖份多些而已。缺盐会导致意识障碍、肌肉无力等症状。实在没有条件，可以喝自己配的淡盐水。

适当的做些放松运动

温度较高的天气里，进行完了大运动量的训练后，不可马上就停下来，而应适当做些放松性运动，让处于兴奋状态下的肌体缓慢、平稳地恢复到常规状态。

运动后不能马上洗澡

尤其不能冲凉水澡，这样会使正处于扩张状态下的血管以及皮肤毛孔迅速收缩，很可能引发身体上的不适，严重者会让心肌收缩导致心肌缺血昏厥。

看完之后，小伙伴们了解应该如何进行户外锻炼了吗？

拥有健康生活，离不开科学知识。

来源：科技日报