用更短的时间，长出别人练不到的肌肉纤维

本文适合初级及以上训练者

内容标签：渐降组 训练总量

改编自：Mark Rippetoe

渐降组是最古老的健身方法之一。

它某种意义上像是一种仪式，如果你没有经历过死亡般渐降组的锤击，你都不好意思说自己是个健身的老鸟。

渐降组可以成为一种经典，必有独到之处。

渐降组举例：

一个渐降组包含三个连续小组，100磅12次+80磅12次+65磅12次

它的确让你有效增肌！这几乎是毋庸置疑的。

关键是为啥就这么牛逼？

如果我们知道为什么，那么就可以抽出这个原理，完美地运用到更多的健身计划中。

近段时间有研究者（Brad Schoenfeld 、Jozo Grgic），用了一些荟萃分析手段，帮助我们更好地了解渐降组。

渐降组背后的理论

平时我们用一个特定的重量做组，练到力竭并不意味着你已经练透了，如果换成更轻的重量，你会发现肌肉还有很多潜力！

所以，我们渐降组的概念自然就出现了，它可以更全面地使肌肉疲劳，进一步挖掘肌肉潜力，如果运用得当，它就会帮助肌肉生长。

在渐降组中，肌肉保持的紧张时间比传统的固定重量训练持续更久。这意味着更大的身体代谢压力、更多的肌纤维疲劳，也就意味着更多的肌肉合成机会。

研究发现，渐降组训练完毕后，人体的合成代谢激素水平上升，包括生长激素。

研究到目前为止，貌似结论都很带劲，渐降组大法好！

然而，在最近的研究却发现，虽然运动后的体内激素水平确实提高了，但是这种提高对于增肌的长期帮助并不明显。

这似乎很矛盾，有研究否定了渐降组的某些增肌研究理论，也很多实际现象反映了渐降组增肌有效的情况。

渐降组并不是单一因素的变化。

例如，比起传统固定重量的训练，采用渐降组的同时意味着你需要训练更多，训练总量增加！

所以即使渐降组增肌的效果明显，我们也不能确定，到底是渐降的模式的功劳，还是简单的训练总量增加的功劳。

当然也有一些人在致力于这样的研究，将两种训练做对比。

一组训练者，用12RM重量做12个，然后立即降低20%的重量继续做12个，然后再立即降低20%做十二个，共三组。

另一组训练者，用12RM重量做12个，休息90秒，再用12RM重量做12个，休息90秒，固定重量共三组。

发现在渐降的方式中，肌肉横截面积的增速比传统方法更优。

可惜这个研究并没有达到统计学认可的研究标准，所以不能给出严格的判断。可能是参与实验的人太少或者其他因素，我们无法给出定论。只能说在那个特定的研究条件下，参与进来的那一部分人中，使用渐降组体现出了优势。

大家都知道快肌纤维拥有最好的增生潜力，但是我们也不能因此放弃慢肌纤维训练，因为慢肌纤维增生潜力虽然不及快肌的一半，但依然可以为整体肌肉量做贡献。

慢肌也有增长的可能性，但是常规的每组6-12次的动作范围对它们的刺激并不大。渐降组也许就是一种最大化挖掘慢肌纤维的方法，因为它的持续紧张时间很长，考验肌肉耐力和慢肌纤维的能力。

基于以上的这些可能性，我们完全有必要认真考虑灵活运用渐降组，而不是墨守成规。

在一个线性计划（每周训练内容都类似）中如何运用渐降思路？

你很可能会因为训练时间被限制、长期无法增长训练量而处于增肌瓶颈期，渐降思路可以帮助你。

训练时间没有变，但加入渐降组后你的训练总量可以明显提升。

只要你没有训练过度，那么练得更多往往就等同于更大的增肌可能性。

具体做法：

第一周 传统训练课

第二周 在第一周基础上，每组加一点点重量/或保持重量不变，每组多做一点次数

第三周 在第二周的基础上，每个动作结尾增加一组渐降组

第四周 在第三周的基础上，每组加一点点重量/每组多做一次

第五周 在第四周的基础上，每个动作结尾增加一组渐降组

以此类推,持续6-10周。然后安排1周的减载周。

你不可能无限延长你的健身时间，但是你需要增加训练量来刺激肌肉增长，那么渐降组的优势就体现出来了。

但科学的方法不是每周都使用渐降组，而是隔一周或两周用一次，这样可以有效避免过劳：渐渐组属于多重力竭方法，对神经系统和肌肉的压力都很大，每周使用会导致你迅速进入体能和肌肉的瓶颈期。

在周期循环计划（非线性，每周训练内容都不一样）中如何运用渐降法思路？

大家都知道周期训练计划的重要性，在周期中不断增加重量是持续进步的保障。

有一些高级训练计划，会采用每周逐渐降低训练重量，但持续增加训练次数的周期模式，来提高训练总量。（如Y3T训练法）

第一周用6-10次的范围做组

第二周用10-15次

第三周用15次+的次数

第四周期直接挑战肌肉耐力（用比第三周更高的次数）。

第五周回到第一周的内容，循环......

在动作数量很多的第三、第四周，比起傻傻做15次+的重复动作，如果你可以灵活运用渐降组来做完这15次+，就能够给本来无聊的重复动作添加新的挑战，进一步强化训练总量。

一个好处是，它在生理上给你带来了肌肉持续的紧张时间和代谢压力。

另一个好处是，在心理上，让你对这样的训练感到兴奋，而不是面无表情地重复15次。

渐降组也不过是一种计划。

关于渐降组的种种迹象表明，只要运用得当，它的增肌效果是积极的，似乎比传统训练方式要好一些，让你在更短的时间里完成更多的训练。

但是它也依然会让人产生适应，和其他方法一样会有瓶颈期，所以变化多样计划才是优选的持续增肌方案。